۱۰ قانون برای عضله سازی و حجیم کردن عضلات

 

۱۰ قانون برای عضله سازی

 

چیزي که همه بـدنسازان بـدنبال آن هسـتند، عضـله سازي است. بدست آوردن آن اصـًلا کار دشواري نیست. تا زمانی که استروئید مصـرف میکنیـد (بـا وجـود همـه عـوارض جـانبی آن) ، در تمرینات تـان نیـاز به نظم و تلاش داریـد، بایـد تنبلی را کنـارگذاشـته و ساعت هاي متمادي در باشگاه ورزش کنید. در این مقاله 10 نکته و قانون مخصوص عضله سازي را برایتان عنوان میکنیم که بسیار کمک کننده خواهد بود.

۱. در همه ست های سـنگین، بدون وزنه کار کنید ممکن است هنگام کارکردن با دستگاه اسمیت تپش قلب تـان بالاتر برود، امـا وقتی میخواهیـد عضـله سازي کنیـد به جاي آن از دمبل اسـتفاده کنیـد. دمبل باعث میشود که عضـلات و ماهیچه هاي فرعی تان هم کارکرده و عضـله بیشتري بسازند. هر قدرحرکت شما تکان هاي بیشتري داشته باشد (که با استفاده از دمبل قابل دستیابی است) ، روي عضـلات بیشتري کارخواهد شد و نتیجه ي بهتري خواهد داد.

۲.  تمریناتی انجام دهید که باعث بزرگ شدن ماهیچه ها میشود به خاطر داشـته باشـید که هدف شما بزرگترکردن اندازه هر ماهیچه در بدنتان است تا میزان کلی عضلاتتان بیشترشود. بدنسازان بسـیاري عقیده دارند که فقط فُرم خوب باعث میشود که ماهیچه ها جدا شوند، اما توصـیه ي ما را قبول کنید و بگذارید ماهیچه های تان رشد کنند، با اینکار فضاي بیشتري براي جدا شدن خواهند داشت.

 

 

۱۰ قانون برای عضله سازی و حجیم کردن عضلات

 

 

۳.  روي قسمتهایی از بدنتان کارکنید که جاي پیشـرفت داشـته باشد بدنتان را بررسی کنید و ببینید کدام ماهیچه ها باید رشد کنند و با این هدف به باشگاه بروید وکار را اول روي آن نواحی شـروع کنید.

۴.  ببینیـد کـدام تمرینات براي شـما موثرتر است با تجربه،خواهید فهمید که چه تمریناتی بهتر و بیشتر روي عضـلاتتان کار میکننـد. از این رو اگر قصـد عضـله سازي داریـد، تمرینات مختلف را امتحان کنید تا مناسـب ترین آنها را انتخاب کنیـد. روي تمرینات با دمبل و بی وزنه تمرکز کنید چون براي عضـله سازي بسـیار مناسب هسـتند.

۵.  مراقب باشید صدمه نبینیـد تمرینات شدیـد با وزنه هاي سـنگین، احتمالآ سـیب دیـدنتان را افزایش میدهـد. بـدنسازان بسـیاري به خاطر صدمات جبران ناپذیري که از همین طریق دیدند، این کار را کنار گذاشـتند. پس بسـیار مراقب باشید و قبل از تمرین حتمًا خود را خوب گرم کنید و سـنگینی وزنه را تـدریجی بالاببرید.

 

۱۰ قانون برای عضله سازی و حجیم کردن عضلات

 

 

۶.  ست های مناسب تمرین کنیـد معموًلا توصـیه میشود که براي هر قسـمت از بـدن از ست های ۱۶ تا ۲۰ تایی اسـتفاده کنید. اما نظر من این است که اگر قصد رقابت ندارید، از ست های ۱۲ تا ۱۶ تایی استفاده کنید. هر ست بایـد تـاخسـته شـدن کامـل به طول انجامـد. سـعی نکنیـد روزي روي بیش از دو ماهیچه کار کنیـد چون پیشـرفتتان را متوقف میکند.

۷.  تعـداد تمرینات را نشـمارید تعـداد مشخصـی تمرین وجود نـدارد. بـدنسازان بسـیاري چهار ست ازچهار یا پنج تمرین مختلف براي هر قسـمت از بدن را توصـیه میکنند. همانطور که قبلا ذکرشد، این مسـئله تا حدي به میزان جدیت شـما درساختن مکمـل هم مصـرف میکننـد که به آنهـا طـاقت و توانایی بیشتر براي ماهیچه سازي عضـله بسـتگی دارد. بـدنسازان حرفه اي معمولاً میدهد.

۸.  تکرارحرکات را در حـد مطلوب انجام دهید کریس کورنیر که همه ي قوانین و نکات گفته شده در این مقاله براساس اعتقادات اوست، اعتقاد به تمرین سـنگین با تکرارهاي زیاد دارد. او قادر است وزنه ي ۴۵  پوندي را ۱۰ بار کرل کند ِ و آن را متعادل و در حد متوسط میداند. نکته ي مهم اینجا این است که شـما باید تا حدي ماهیچه هایتان را خسـته کنید که دیگر حتی یک اینچ هم نتواند جابه جا شود.

 

 

۱۰ قانون برای عضله سازی و حجیم کردن عضلات

 

۹. تاحد ماکسـیمم کار کنید هر از چند گاهی میزان قدرت تان را با ماکسیمم کردن یک یا دوسري از تکرارها بسـنجید. همیشه به یاد داشـته باشـید که وقتی روي ماهیچه هایتان با وزنه هاي ماکسـیمم کار میکنیـد،خطر آسـیب دیدگی افزایش مییابـد. بنابراین، سـنگینی وزنه هایتان را به طور تـدریجی بالا ببریـد تاجایی که فقط بتوانیـد یک تکرار انجام دهید.

۱۰.  گوشت بخوریـد عضـلات شـما براي رشـد کردن نیز به پروتئین دارنـد، هرچه بیشتر، بهتر. در برنـامه غـذایی روزانه تـان حتمـًا از میزان کافی گوشت قرمز اسـتفاده کنیـد. با داشـتن یک رژیم غذایی پر پروتئین و تمرینات مناسب و صـحیح، ماهیچه هاي شـما به خوبی رشـد خواهند کرد.

مطلب پیشنهادی

حرکات تقویت عضلات پا

حرکات تقویت عضلات پا ۱۰ حرکت برای تقویت عضلات پا بله، میدانم دوست داریـد عضـلات …