۱۰ غذای سالم برای دوست دار وزن ایده آل و مورد تایید دانشمندان تغذیه – بخش اول

۱۰ غذای سالم برای دوست دار وزن ایده آل و مورد تایید دانشمندان تغذیه

داشتن تغذیه سالم در زندگی افراد نقش به سزای در سلامتی جسم و روان انسان دارد. در عصری که همه مواد غذایی با فراوری های شیمیایی عمل می آیند داشتن رژیم غذایی سالم یکد قدم مثبت، در راستای پیشگیری از ابتلا به انواع بیماری هایی است که با وارد شدن صنعت در زندگی انسان شیوع پیدا کرد. در این مقاله به بیست غذای سالم و ارگانیک می پردازیم که باعث اضافه وزن نمی شود و همیچنین مورد تایید علم و دانشمندان علوم تغذیه و سلامت است پس با چارگوشه همراه باشید.

همه کالری ها برابر نیستند.

غذاهای مختلف مسیرهای متابولیکی متفاوتی را در بدن شما طی می کنند.

آنها می توانند اثرات بسیار متفاوتی بر گرسنگی ، هورمون ها و تعداد کالری هایی که می سوزانید داشته باشند.

۱۰ غذای سالم برای دوست دار وزن ایده آل و مورد تایید دانشمندان تغذیه   بخش اول

تخم مرغ کامل

اگرچه مصرف زیاد تخم مرغ باعث افزایش کلسترول LDL “بد” در بعضی از افراد می شود، اما اگر می خواهید وزن خود را کم کنید، یکی از بهترین مواد غذایی برای رژیم غذایی لاغری تخم مرغ  هست. تخم مرغ از نظر پروتئین و چربی بسیار سرشار است.

یک مطالعه در ۳۰ زن دارای اضافه وزن نشان داد که خوردن تخم مرغ برای صبحانه، به جای شیرینی، احساس سیری (سیری) را افزایش داده و شرکت کنندگان را مجبور به مصرف کمتر برای ۳۶ ساعت آینده می کند.

یک مطالعه هشت هفته‌ای دیگر نشان داد تخم مرغ برای صبحانه بیشترین تاثیر را در کاهش وزن داشته است.

۱۰ غذای سالم برای دوست دار وزن ایده آل و مورد تایید دانشمندان تغذیه   بخش اول

تخم مرغ ها نیز به طور باورنکردنی متراکم هستند و می توانند به شما کمک کنند تا تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را در رژیم غذایی با کالری محدود دریافت کنید. جالب اینجاست که تقریباً تمام مواد مغذی در زرده های تخم مرغ پیدا می‌شود.

سبزیجات

سبزیجات برگ دار شامل کلم ، اسفناج ، کلارد ، تخته کتانی و چند مورد دیگر است.

همانطور که تا به حالا از سبزیجات شنیدیم اینست که سبزیجات چندین خاصیت دارند که آن را برای داشتن رژیم لاغری ایده آل می کند، مانند کالری کم و کربوهیدرات و فیبر فیبر فراوان.

خوردن سبزیجات برگ دار راهی عالی برای افزایش حجم وعده های غذایی شما بدون افزایش کالری است. مطالعات بیشماری نشان می دهد که وعده های غذایی و رژیم های غذایی با چگالی انرژی کم باعث می شوند افراد به طور کلی کالری کمتری مصرف کنند.

۱۰ غذای سالم برای دوست دار وزن ایده آل و مورد تایید دانشمندان تغذیه   بخش اول
سبزیجات برگ‌دار نیز در بسیاری از ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی از جمله کلسیم بسیار مغذی هستند که در بعضی از مطالعات علمی و عملی در این مورد ثابت شده است که به چربی سوزی کمک می کند.

ماهی سالمون (قزل آلا)

ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا بسیار سالم و بسیار لذت بخش هستند و شما را برای ساعت ها سیر نگه میدارند ولی کالری نسبتاً کمی دارند.

ماهی قزل آلا با کیفیت بالای پروتئین، چربی های سالم و مواد مغذی مهم یکی از بهترین غذای های سالم شناخته می شود. ماهی – و به طور کلی غذاهای دریایی – حاوی مقدار قابل توجهی ید را هستند. او ید هم برای عملکرد مناسب تیروئید ضروری است، ید هم برای عملکرد بهینه متابولیسم مهم است. مطالعات نشان می دهد که تعداد قابل توجهی از مردم توجهی به ید مورد نیاز بدن خود توجه نمی کنند و ممکن است که با بیماری های که منشا آن کم بود ید در بدن هستند دچار شوند.

ماهی قزل آلا همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است، که به کاهش التهاب کمک می کند، و همینطور به نظر می رسد نقش مهمی در کنترل بیماری چاقی و بیماری متابولیک دارد.

۱۰ غذای سالم برای دوست دار وزن ایده آل و مورد تایید دانشمندان تغذیه   بخش اول

ماهی خال مخالی (MAKHEREL)، قزل آلا ، ساردین ، شاه ماهی و انواع دیگر ماهی های چرب نیز بسیار عالی است.

سبزیجات صخره‌ای (Cruciferous)

سبزیجات صخره ای شامل کلم بروکلی ، گل کلم ، کلم و جوانه بروکسل است.

مانند سایر سبزیجات، فیبر زیادی دارند و قابلیت سیر کنندگی بسیار بالایی دارند که باعث می شود در طول روز کمتر غذا بخورید و در نتیجه کالری کمتری وارد بدنتان کنید.

علاوه بر این، این نوع سبزیجات معمولاً حاوی مقادیر مناسبی پروتئین هستند.

از نظر پروتئین تقریباً به اندازه غذاهای حیوانات یا حبوبات از نظر پروتئین برابر نیستند اما در مقایسه با بیشتر سبزیجات پروتئین بسیار زیاد دارند. ترکیبی از پروتئین، فیبر و چگالی انرژی کم باعث می شود که در صورت نیاز به کاهش وزن، وعده غذایی مناسبی برای شما به حساب بیاید.

۱۰ غذای سالم برای دوست دار وزن ایده آل و مورد تایید دانشمندان تغذیه   بخش اول

این نوع سبزیجات همچنین بسیار مغذی هستند و حاوی مواد ضد سرطان هستند.

گوشت بدون چربی و سینه مرغ

گوشت همیشه مورد شماتت بوده است که علت اصلی افزایش وزن است اما این درست نیست و مدرک علمی نیز بر این ادعا وجود ندارد. درست است که گوشت فرآوری شده ناسالم است، اما مطالعات نشان می دهد که گوشت قرمز فرآوری نشده خطر بیماری قلبی یا دیابت را افزایش نمی دهد.

طبق دو بررسی معتبر، گوشت قرمز فقط در مردان آن هم به احتمال بسیار ضعیف، باعث ایجاد سلول های سرطانی می شود ولی این مورد در خانم ها وجود ندارد. واقعیت این است که گوشت یک ماده غذایی مناسب برای کاهش وزن است زیرا پروتئین بالایی دارد.

پروتئین تقریباً ماده مغذی است و خوردن یک رژیم با پروتئین بالا باعث می شود  شما ۸۰ تا ۱۰۰ کالری بیشتر در روز بسوزانید.

مطالعات نشان داده اند که افزایش میزان دریافت پروتئین به ۲۵ تا ۲۵ درصد کالری روزانه می تواند میل به غذای اضافه را تا ۶۰ درصد را کاهش دهد، تمایل شما به تنقلات در اواخر شب را به نصف کاهش داده و باعث کاهش وزن تقریبا یک پوند (۰٫۴۵ کیلوگرم) در هفته شود.

۱۰ غذای سالم برای دوست دار وزن ایده آل و مورد تایید دانشمندان تغذیه   بخش اول

اگر در رژیم غذایی کم کربوهیدرات قرار دارید، از خوردن گوشتهای چرب احساس راحتی کنید. اما اگر رژیم کربوهیدرات متوسط ​​و پر کربوهیدرات دارید، انتخاب گوشت بدون چربی ممکن است مناسب تر باشد.

سیب زمینی آب پز

به نظر می رسد که مصرف سیب زمینی سفید متوقف شده است اما آنها چندین خاصیت دارند که سیب زمینی را به عنوان یک غذای عالی – هم برای کاهش وزن و هم برای سلامتی مطلوب – تبدیل می کنند.

سیب زمینی حاوی طیف فوق العاده متنوعی از مواد مغذی که بدن شما نیاز دارند را در خود دارد. حتی گزارش شده است از افرادی که فقط سیب زمینی مصرف میکنند برای مدت طولانی تری زندگی می کنند.

سیب زمینی از نظر پتاسیم به ویژه از نظر مواد مغذی بسیار سرشار است و در کنترل فشار خون نقش مهمی دارد. طبق آمار شاخص سیری، که میران سیر کنندگی غذاهای مختلف را نشان می دهد، سیب زمینی های آب پز و جوشانده، بیشترین میزان سیر کنندگی را به خود اختصاص داده است. این به این معنی است که با خوردن سیب زمینی آب پز شما به طور طبیعی احساس سیری می کنید و کمتر از غذاهای دیگر می خورید.

۱۰ غذای سالم برای دوست دار وزن ایده آل و مورد تایید دانشمندان تغذیه   بخش اول

اگر اجازه دهید سیب زمینی ها پس از جوشیدن برای مدتی خنک شوند، آنها مقدار زیادی نشاسته مقاوم را تشکیل می دهند، یک ماده فیبر مانند است که دارای مزایای سلامتی مختلفی از جمله کاهش وزن است.

سیب زمینی شیرین، شلغم و سایر سبزیجات ریشه ای نیز عالی هستند.

ماهی تن

ماهی تن یکی دیگر از غذاهای کم کالری و دارای پروتئین بالا است.

این ماهی لاغر است ، به این معنی که چربی کم است.

ماهی تن در میان بدنسازان و مدلهای بدنسازی که در حال کاهش است بسیار محبوب است ، زیرا این یک روش عالی برای افزایش مصرف پروتئین و در عین حال کم کالری و چربی است.

۱۰ غذای سالم برای دوست دار وزن ایده آل و مورد تایید دانشمندان تغذیه   بخش اول

اگر میخواهید که بیشترین تروتئین را از ماهی تن دریافت کنید بهتر است که آن را در آبجوش گرم کنید و مصرف کنید زیرا آماده کردن ماهی تن در روغن باعث از بین رفتن اکثر پروتئین های موجود در آن می شود.

ماهی تن یک منبع عالی از پروتئین با کیفیت بالا است. جایگزینی مناسب سایر مواد مغذی مانند کربوهیدرات یا چربی یک استراتژی موثر در کاهش وزن و رژیم غذایی با کالری کم است.

لوبیا و حبوبات

برخی حبوبات و دانه گیاهی مشابه می توانند برای کاهش وزن مفید هستند. شامل عدس، لوبیای سیاه، لوبیا کلیه و برخی دیگر است.

این مواد غذایی از نظر پروتئین و فیبر غنی هستند که باعث سیری طولانی مدت می شوند و مصرف غذا را در روز کم می کند. حبوبات همچنین دارای مقداری نشاسته مقاوم هستند.

بسیاری از افراد در هضم و گوارش حبوبات دچار میشکل می شوند و علت آن بیشتر به این دلیل است که به درستی پخت و پز نمی شوند. اگر حبوبات به درستی آماده شوند دیگر مشکل هضم آن پیش نمی آید.

۱۰ غذای سالم برای دوست دار وزن ایده آل و مورد تایید دانشمندان تغذیه   بخش اول

سوپ ها

با توجه به گفته های قبلی، وعده های غذایی و رژیم های غذایی با چگالی انرژی کم باعث می شوند افراد کالری کمتری مصرف کنند. بیشتر غذاهای دارای چگالی انرژی کم، غذاهایی هستند که حاوی مقدار زیادی آب هستند، مانند سبزیجات و میوه ها.

اما در بعضی موارد می توانید خودتان آب را به غذای خود اضافه کنید و یک سوپ درست کنید.

برخی از مطالعات نشان داده اند که خوردن غذای تبدیل شده به سوپ، باعث می شود افراد احساس سیری بیشتری کنند و کالری بسیار کمتری بخورند.

۱۰ غذای سالم برای دوست دار وزن ایده آل و مورد تایید دانشمندان تغذیه   بخش اول

فقط مطمئن شوید که بیش از حد چربی را به سوپ خود، مانند خامه یا شیر نارگیل اضافه نکنید، زیرا میزان کالری آن را افزایش دهد.

پنیر cottage (نوعی پنیر دلمه شده)

محصولات لبنی در خودشان پروتئین بالایی ذخیره می کنند.

یکی از بهترین آن ها، پنیر کوتج است بیشتر پروتئین با کربوهیدرات و چربی بسیار کم است.

خوردن پنیر کوتج یک راه عالی برای افزایش پروتئین مورد نیاز بدن شما است. فرآورده های لبنی همچنین کلسیم بالایی دارند، که تاثیر بسزایی در چربی سوزی دارد. سایر لبنیات با پروتئین کم چرب شامل ماست یونانی و کشک اسکیر (نوعی شیر دلمه شده ایسلندی – کشک ایسلندی) است.

۱۰ غذای سالم برای دوست دار وزن ایده آل و مورد تایید دانشمندان تغذیه   بخش اول

غذاهای سالم و ارگانیک همیشه حال خوب را به ما هدیه میکنند شما هم با اشتراک گذاشتن این مطلب در سلامتی کسانی که دوست شان دارید سهیم باشید. لطفا به بخش دوم این مطلب هم سر بزنید.

مطلب پیشنهادی

ویتامین آ،منابع،عوارض کمبود آن وخواص آن

ویتامین آ،منابع،عوارض کمبود آن وخواص آن: ویتامبن آ یک ویتامین محلول در چربی است. این …