۱۰ غذای سالم برای دوست داران وزن ایده آل و مورد تایید کارشناسان تغذیه – بخش دوم

۱۰ غذای سالم برای دوست داران وزن ایده آل و مورد تایید کارشناسان تغذیه – بخش دوم

۱۰ غذای سالم برای دوست داران وزن ایده آل و مورد تایید دانشمندان تغذیه – بخش دوم

کاهش وزن در زندگی انسان امروزی بسیار اهمیت پیدا کرده است و بسیاری به دنبال راه حل های فوری هستند تا وزن اضافه خود را کم کنند و به همین دلیل به سراغ دارو های شیمایی کاهنده وزن می روند و اغلب نتیجه معکوس میگیرند و یا حتی بدون هیچ نتیجه ای سرخورده می شوند. اما به گفته کارشناسان تغذیه و دانشمندان ورزش و تغذیه سالم از مهمترین و سالم ترین روش ها برای درمان چاقی یا اضافه وزن است. پیشتر در بخش اول این مقاله به نام ۱۰ غذای سالم برای دوست داران وزن ایده آل (کاهش وزن) و مورد تایید دانشمندان تغذیه به معرفی برخی غذاهای سالم برای کاهش وزن پرداختیم. با چارگوشه همراه باشید.

 

آووکادوها

آووکادو میوه ای بی نظیر است.

در حالی که بیشتر میوه ها دارای کربوهیدرات فراوان هستند، آووکادو با چربی های سالم پر شده است.

آووکادو دارای اسید اولئیک اشباع نشده است، همان نوع چربی موجود در روغن زیتون که بسیار مورد سفارش پزشکان و کارشناسان تغذیه است. علاوه بر چربی گیاه آووکادو حاوی مقدار زیادی آب و فیبر است، و باعث می شود آنها نسبت به آنچه فکر می کنید دارای انرژی کمتری باشند.

۱۰ غذای سالم برای دوست داران وزن ایده آل و مورد تایید کارشناسان تغذیه – بخش دوم

از این گذشته، اینها یک ترکیب عالی برای سالادهای گیاهی هستند، زیرا مطالعات نشان می دهد که میزان چربی آنها می تواند جذب آنتی اکسیدان کاروتنوئید را از سبزیجات ۲٫۶ تا ۱۵ برابر افزایش دهد.

 

سرکه سیب

سرکه سیب در میان طرفداران بهداشت طبیعی فوق العاده محبوب است. این ماده اغلب در چاشنی هایی مثل سس یا وینگرت استفاده می شود، و بعضی از افراد حتی آن را در آب رقیق می کنند و آن را می نوشند.

چندین مطالعه  نشان شده نسان می دهد که سرکه سیب می تواند برای کاهش وزن مفید باشد. مصرف سرکه همزمان با یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا می تواند احساس سرشار بودن را افزایش داده و باعث شود کسانی سرکه سیب استفاده می کنند در روز ۲۰۰ تا ۲۰۰۷۵ کالری کمتر مصرف کنند.

۱۰ غذای سالم برای دوست داران وزن ایده آل و مورد تایید کارشناسان تغذیه – بخش دوم

یک تحقیق که به مدت ۱۲ هفته ای بر روی افراد چاق انجام شد، نشان داد که ۱۵ یا ۳۰ میلی لیتر سرکه در روز باعث کاهش وزن (۲٫۶ – ۳٫۷ پوند) یا ۱٫۲ – ۱٫۷ کیلوگرم می شود. سرکه بعد از وعده های غذایی قند خون را کاهش می دهد، که ممکن است در طولانی مدت اثرات مفیدی برای سلامتی داشته باشد.

 

آجیل و خشکبار

علیرغم داشتن چربی زیاد، اما آجیل چاق کننده نیست.

آجیل ها یک میان وعده عالی هستند که حاوی مقادیر متعادل پروتئین ، فیبر و چربیهای سالم هستند. مطالعات نشان داده اند که خوردن آجیل می تواند باعث بهبود سلامتی متابولیک و حتی کاهش وزن شود.

از این گذشته، تحقیقات انجام شده بر روی یک جمعیت آماری، نشان داده است که افرادی که آجیل می خورند نسبت به افرادی که مصرف نمی کنند، سالم تر و لاغرتر هستند.

اما نکته مهم اینجاست که حتما به میزان مصرف خود در طول روز توجه داشته باشید، زیرا آجیل کالری بالایی دارد و مصرف بی رویه آن باعث افزایش وزن و چاقی می شود. اگر تمایل به خوردن بسیار زیاد آجیل دارید، بهتر است از مصرف زیاد آن اجتناب کنید.

 

غلات

گرچه ممکن است غلات در سالهای اخیر شهرت بدی کسب کرده باشند، اما برخی از انواع آنها سالم هستند. این شامل برخی از غلات کامل است که دارای فیبر زیاد و حاوی مقادیر مناسبی پروتئین است. از نمونه های آن میتوان به جو ، برنج قهوه ای و quinoa اشاره کرد. جو دوسر با فیبرهای محلول بتا و گلوکز باعث ایجاد حس سیری می شود و به متابولیک بدن (سوخت و ساز بدن) کمک بسیار زیادی میکنند.

هر دو برنج قهوه ای و سفید حاوی مقادیر قابل توجهی نشاسته مقاوم هست، به خصوص در صورتی که کامل پخته شود و بعد از آن به حالت عادی خود، خوب سرد شوند.

به یاد داشته باشید که غلات تصفیه شده انتخاب سالمی نیستند و گاهی اوقات غذاهایی که دارای “غلات کامل” بر روی برچسب بسته بندی شان هستند، غلات کاملاً فرآوری شده ای هستند که هم مضر هستند و هم چربی دارند.

۱۰ غذای سالم برای دوست داران وزن ایده آل و مورد تایید کارشناسان تغذیه – بخش دوم

 

فلفل چیلی

خوردن فلفل های چیلی (فلفل خیلی تند) در رژیم غذایی برای کاهش وزن مفید است. فلفل چیلی حاوی کپسایسین، ماده ای که در بعضی مطالعات نشان شده که  اشتها را کم می کند و باعث افزایش چربی سوزی می شود، است.

این ماده حتی در بسیاری از مکمل های کاهش وزن تجاری به صورت مکمل و یک ماده مشترک فروخته می شود. یاخیرا یک تحقیق نشان داده است که خوردن ۱ گرم فلفل قرمز قرمز باعث کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی در افرادی که به طور منظم فلفل خورده‌اند شده است.

با این حال، هیچ تأثیری در افرادی که به خوردن غذاهای تند عادت کرده اند وجود ندارد، و این نشان می دهد که سطح خاصی از تحمل می تواند در بدن انسان در مقابل بعضی مواد (غذایی) ایجاد شود که استفاده بیش از حد آن دیگر آن تاثیری که باید داشته باشند را ندارد.

۱۰ غذای سالم برای دوست داران وزن ایده آل و مورد تایید کارشناسان تغذیه – بخش دوم

 

میوه جات

اکثر کارشناسان بهداشت تغذیه موافقند که میوه یکی از بهترین مواد غذایی برای بدن انسان است. تحقیقات بیشماری در این مورد انجام شده است که نشان میدهد، افرادی که بیشترین میوه (و سبزیجات) را مصرف می کنند، نسبت به افرادی که میوه مصرف نمی‌کنند، سالم تر هستند.

میوه ها دارای خواصی هستند که باعث کاهش وزن می شوند.

اگرچه  میوه حاوی قند طبیعی هستند، اما چگالی انرژی کمی دارند و مقدار فیبر آنها به جلوگیری از انتشار سریع قند در جریان خون شما کمک می کند. بیشتر میوه ها می تواند یک افزودنی موثر و خوشمزه برای رژیم کاهش وزن باشد.

۱۰ غذای سالم برای دوست داران وزن ایده آل و مورد تایید کارشناسان تغذیه – بخش دوم

 

گریپ فروت

یکی از میوه هایی که شایسته مدال قهرمانی برای مبارزه با اضافه وزن، گریپ فروت است. اثرات آن بر کنترل وزن مستقیماً مورد مطالعه قرار گرفته است و در ۹۱ فرد چاق، خوردن نیمی از گریپ فروت تازه قبل از غذا منجر به کاهش وزن ۳٫۵ پوند (۱٫۶ کیلوگرم) شد.

۱۰ غذای سالم برای دوست داران وزن ایده آل و مورد تایید کارشناسان تغذیه – بخش دوم

گروه گریپ فروت مقاومت به انسولین ناهنجاری متابولیکی که در بیماریهای مزمن دخیل است را کاهش داده است.  بنابراین ، خوردن نصف گریپ فروت حدود نیم ساعت قبل از برخی از وعده های غذایی روزانه ممکن است به شما کمک کند احساس سیری بیشتری کنید و کالری کمتری مصرف کنید.

دانه‌های چیا

دانه های چیا از جمله مواد مغذی موجود در کره زمین هستند.

این دانه ها حاوی ۱۲ گرم کربوهیدرات در هر اونس (۲۸ گرم) هستند که ممکن است به نظر بسیار زیاد بیاد، اما ۱۱ واحد از این مقدار فیبر هستند. به این دلیل دانه چیا به عنوان غذای کم کربوهیدرات و یکی از بهترین منابع فیبر در جهان است.

دانه های چیا به دلیل داشتن فیبر زیاد، می توانند تا ۱۱ – ۱۲ برابر وزن خود را در آب جذب کنند، مانند ژل بچرخند و در معده شما منبسط شوند.

اگرچه برخی تحقیقات نشان داده اند که دانه های چیا می توانند به کاهش اشتها کمک کنند، اما از نظر آماری تأثیر معنی داری بر کاهش وزن نداشته اند. با این حال، با توجه به ترکیبات مغذی دانه چیا، تخم چیا می تواند بخشی مفید از رژیم غذایی کاهش وزن شما باشد.

۱۰ غذای سالم برای دوست داران وزن ایده آل و مورد تایید کارشناسان تغذیه – بخش دوم

روغن نارگیل

روغن نارگیل از نظر دارا بودن اسیدهای چرب به طور متوسط زیاد است.  تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs).

اسیدهای چرب باعث افزایش سیری بیشتر از سایر چربی ها و افزایش کالری سوخته شده می شوند. علاوه بر این روغن نارگیل مقدار چربی موجود در شکم را کاهش می دهد. البته روغن نارگیل هنوز حاوی کالری است، بنابراین اضافه کردن آن در برژیم غذایی که مقدار کالری متناسب دارد ایده اشتباه است.

۱۰ غذای سالم برای دوست داران وزن ایده آل و مورد تایید کارشناسان تغذیه – بخش دوم

بهتر است که روغن نارگیل تبدیل به جایگزینی برای سایر روغن های دیگر که برای پخت و پز و دیگر موارد استفاده می کنید بشود. با این حال، تحقیقات علمی نشان می دهد که روغن نارگیل نسبت به روغن MCT از چربی کمتری برخوردار است.

ماست پرچرب

ماست یکی دیگر از غذاهای لبنی عالی است. انواع خاصی از ماست حاوی باکتری های پروبیوتیکی است که می تواند عملکرد روده شما را بهبود ببخشد. داشتن روده سالم ممکن است به محافظت در برابر التهاب و مقاومت لپتین که یکی از اصلی ترین عوامل هورمونی چاقی است، کمک کند.

حتما دقت کنید که ماستی که مصرف می کنید با بکار گیری روش های نوین ماست گیری درست شده باشد، زیرا ممکن است که همه ماست ها حاوی پروبیوتیکی لازم نباشد.

اما چرا ماست کم چرب نه و ماست پر چرب را توصیه میکنیم؟

۱۰ غذای سالم برای دوست داران وزن ایده آل و مورد تایید کارشناسان تغذیه – بخش دوم

ماست کم چرب معمولاً پر از شکر است ، بنابراین بهتر است از مصرف آن خودداری کنید.

امیدوارم این مقاله برای شما مفید بوده باشد. لطفا مراقب سلامتی و آنچه بر سفره های خود می آورید باشید.

منبع وبسایت healthline

مطلب پیشنهادی

با وعده های رنگارنگ سالخوردگی را به تاخیر بیندازید

از رنگ های دلخواه خودتغذیه کنید شما تنها با انتخاب رنگ های دلخواه تان در …