کراس فیت چیست و آشنایی با این رشته پرتنش

کراس فیت چیست و آشنایی با این رشته پرتنش

تناسـب اندام آرزوی هر فرد اســت اما اینکه چقدر بــه این آرزو برسند یا نزدیک شوند بستگی بــه همت، تلاش و پشتکار آنها دارد. اما در این بین روش رسیدن بــه این هدف هم بسیار اهمیت دارد.یکی از ورزش هایی که این روز ها بـاب شده کراس فیـت اســت. مزیت این رشته در این اســت که زمان کمتری نسبت بــه سایر رشته های آمادگی جسمانی نیاز دارد. ولی فشار آن بسیار بیشتر از سایر رشته هاســت. این رشته ترکیبی از چند رشته مختلف اســت. کراس فیت برای بانوان هم قابل اجراست که نتایج قابل قبولی هم داشته است. در ادامه بــه شرح مختصری دربـاره این رشته هیجان انگیز می پردازیم.

«آمادگی بدنی نه تنها برای هدف شناخته شده بلکه برای هدفی نامشخص» شعار کراس فیـت اســت. کراس فیـت یکی از برنامه‌های آمادگی جسمانی و قدرتی اســت که تعداد طرفداران آن بــه سرعت رو بــه افزایش اســت.

این یک برنامه سنتی و خاص مانند وزنه برداری جداگانه برای یک عضله خاص یا ایروبیک نیست. گرگ گلاسمن، بنیانگذار کراس فیـت و ژیمناســت سابق، می‌گوید: «تخصص ما تخصص دادن نیست.» کراس فیـت یک تمرین بسیار سخت اســت نه سبک، مخصوصا اگر در حال حاضر فعالیتی ندارید.

کراس فیت چیست و آشنایی با این رشته پرتنش

کراس فیت چیست؟

کراس فیـت چیست؟

کراس فیـت ترکیبی از تمرین مقاومت، پلایومتریک انفجاری، تمرین سرعت، وزنه برداری بــه سبک قدرتی و المپیک، کتل بلز، تمرین وزن بدن، ژیمناســتیک و تمرین‌های اســتقامتی اســت. کراس فیـت بـا انجام این تمرین ها، اجزای اصلی تناسـب اندام را هدف قرار می‌دهـد. تناسـب ریوی و قلبی، اســتقامت، قدرت و اســتحکام عضلانی، انعطاف، نیرو، سرعت، چالاکی، تعادل، هماهنگی و دقت. آموزش روش کراس فیـت بــه ۳ تا ۵ روز کار د هفته نیاز دارد. ورزش‌ها شدید و کوتاه هستند و ۵ تا ۱۵ دقیقه بیشتر طول نمی‌کشند.

ورزش‌های کراس فیـت از انواع ورزش‌های انفجاری هستند که بــه شکل مداری انجام می‌شود و اســتراحت بین آن‌ها بسیار کوتاه اســت. تمرینات عمده کراس فیـت تمریناتی برای سرتاسر بدن اســت که شامل فشاردادن، کشیدن، دویدن، پاروزدن و چمبـاتمه زدن زیر وزنه اســت.

– بلندکردن یک میله وزنه از زمینه، آوردن آن بــه سمت بـالا و جلوی شانه‌ها در عملی سریع و قدرتی.

– تمرین بــه کمک وزن بدن که بـا وضعیت ایستاده آغاز می‌شود، سپس شخص بــه سرعت روی زمین می‌افتد، بلند می‌شود و سپس در وضعیت چمبـاتمه قرار می‌گیرد و بــه سمت بـالا پرش انفجاری انجام می‌دهـد.

– فرد میله وزنه را بــه سرعت از روی زمین برداشته و بــه سرعت بـالای سر قرار می‌دهـد؛ بــه طوری که دست‌ها صاف نگه داشته می‌شود.

نمونه‌های دیگر از تمرینات، شنا، درازونشست و بـارفیکس اســت. درکراس فیـت اغلب از کتل بلز (وزنه‌ای شبیه زنگوله که دسته‌ای بـالای سر آن قرار دارد)، توپ‌های طبی، طناب‌های کوهنوردی، طناب پرش و دستگاه پاروزنی اســتفاده می‌شود.

کراس فیت چیست و آشنایی با این رشته پرتنش

کراس فیت ورزش هیجان انگیز

تاریخچه کراس فیـت

کراس فیـت در سال ۲۰۰۰ تاسیس شد، ولی جرقه‌های ابتدایی شروع بــه کار آن سال‌ها قبل وقتی که گلسمن یک ژیمناســتکار نوجوان بود، زده شد. وی مانند تمام نوجوانان ورزشکار می‌خواســت قوی‌تر بـاشد. او متوجه شد که بـا کارکردن بـا دمبل و وزنه می‌تواند از تمام ژیمناســتکار‌های دیگر پیشی بگیرد.

او بــه غیر از ژیمناســتیک دوچرخه سواری هم می‌کرد و دوستان ژیمناســتکار گلسمن در وزنه برداری یا دوچرخه سواری توان رقابت بـا او را نداشتند و در عین حال دوستان دوچرخه سوار او نیز قادر بــه اجرای حرکات آکروبـاتیک گلسمن در ژیمناســتیک نبودند. گلسمن در سال ۱۹۹۵ در کالیفرنیا بـاشگاهی تاسیس کرد و در همان سال از طرف اداره پلیس شهر سانتاکروز دعوت شد تا نیرو‌های این اداره را تمرین دهـد. تا قبل از این بیشتر کار او برگزاری جلسات تمرینی اختصاصی برای افراد بود. اما بعد از آن که هر روز افراد بیشتری برای تمرین بـا او تماس می‌گرفتند تعداد مشتری‌های خود را دوبرابر و جلسات تمرینی را بــه صورت گروهی در بـاشگاه خود برگزار کرد.

کسانی که پیش از این جلسات تمرینی اختصاصی داشتند نیز از تمرین کردن بـا سایر افراد و در گروه لذت بیشتری می‌بردند و این گونه بود که جامعه کراس فیـت تشکیل شد. اولین شعبــه آن در کراس فیـت نورت در سیاتل بود. تا سال ۲۰۰۵، ۱۳ شعبــه دیگر نیز تاسیس شد و در سال ۲۰۱۲ قریب بــه ۱۰ سال پس از شروع بــه کار کراس فیـت، ۳۴۰۰ شعبــه در سرتاسر جهان مشغول بــه کار شدند. کراس فیـت بــه معنی دستیابی بــه آمادگی جسمانی در تمامی زمینه هاســت. تمرینات کراس فیـت بــه صورت کلی برای ارتقای ۱۰ ویژگی فیزیکی فرد انجام می‌شود؛ اســتقامت قلبی- عروقی و تنفس، اســتقامت بدنی، قدرت، انعطاف پذیری، توان تعادل، سرعت، تناسـب اندام، چابکی، دقت و تمرکز.

پس از مدتی کراس فیـت کاران دریافتند که بـا ترکیب فعالیت‌های ورزش‌های مختلف مثل ژیمناســتیک، وزنه برداری و دوومیدانی می‌توانند بــه آن ۱۰ ویژگی موردنظر دست یابند. در این روزش پرهیجان در یک ست تمرینی، هم پایین تنه و هم بـالاتنه درگیر اســت و بـاعث افزایش شدید سوخت و ساز بدن می‌شود که این امر موجب چربی سوزی بـالا می‌شود. برنامه‌های کراس فیـت هر روز در حال تغییر اســت و بدن بــه یک نوع سیستم تمرینی عادت نمی‌کند.

تنوع بـالای برنامه‌های کراس فیـت بـاعث می‌شود ورزشکار هر روز بـا یک چالش جدید رو بــه رو شود. از برنامه‌های تکراری و کسل کننده که در بدن سازی رشته‌های ورزشی مشاهده می‌شود خبری نیست و ورزشکار بـا هیجان وارد بـاشگاه کراس فیـت می‌شود. در کراس فیـت ۷۰ درصد از تمامی بدن سازی ورزش‌ها بــه شما آموزش داده می‌شود که در زندگی روزانه و هم در ورزشکارانی که بــه صورت حرفه‌ای رشته ورزشی را دنبـال می‌کنند نقش موثری را ایفا می‌کند.

کراس فیـت این امکان را بــه همه افراد می‌دهـد که بـا هر توان بدنی بتوانند آمادگی جسمانی خود را بـالا ببرند. نیرو‌های پلیس تمرینات کراس فیـت را مانند تعقیب و گریز و درگیری بـا یک مجرم می‌دانند. بوکسور‌ها می‌گویند این تمرینات مثل قرارگرفتن در رینگ بوکس اســت. کراس فیـت در دنیای آمادگی جسمانی غوغایی بــه پا کرده اســت؛ نه تنها بـا محبوبیت خود بلکه بـا ارائه تعریف نوینی که از آمادگی جسمانی دارد. کراس فیـت بـا تمرینات فشرده و هدفدار و محبوبیت روزافزودن خود بــه نظر می‌رسد برای سال‌ها سلطان ورزش‌های آمادگی جسمانی بـاقی بماند.

کراس فیت چیست و آشنایی با این رشته پرتنش

تمرینات سنگین در کراس فیت

ورزش روزانه کراس فیـت

برخی از ورزش‌های روزانه از نام ورزشکاران و قهرمانان ارتش برگرفته شده اســت. ورزش روزانه هر روز تغییر می‌کند و تعداد زیادی از این تمرین‌ها وجود دارد که می‌توانند نسبتا سخت بـاشند.

بـاربـارا: این تمرین شامل ۲۰ مرتبــه حرکت بـارفیکس، ۳۰ مرتبــه حرکت شنا، ۴۰ مرتبــه حرکت درازونشست و ۵۰ بـار حرکت چمبـاتمه وزن بدن اســت که بــه ترتیب انجام می‌شود و در انتهای هر دوره، تنها یک اســتراحت ۳ دقیقه‌ای امکان دارد.

انجی: ۱۰۰ مرتبــه حرکت بـارفیکس، ۱۰۰ مرتبــه حرکت شنا، ۱۰۰ مرتبــه درازونشست، ۱۰۰ مرتبــه چمبـاتمه وزن بدن که در تمام طول ورزش بـا هم جمع می‌شوند. (اگر بــه اندازه کافی اندامتان متناسـب نیست، پشت سر هم انجام ندهید.)

مورف: دوی زمان بندی شده بــه طول یک مایل بــه همراه ۱۰۰ بـار حرکت شنا، ۱۰۰ بـار بـارفیکس، ۳۰۰ بـار چمبـاتبــه زدن وزن بدن که در پایان هر یک مایل دویدن انجام می‌شود.

جکی: یک هزار متر پاروزدن، ۵۰ مرتبــه وزنه زدن بـا یک وزنه انتخابی و ۳۰ مرتبــه حرکت بـارفیکس. (ترجیحا بدون هیچ اســتراحتی بین تمرینات انجام شود)

برنامه کراس فیـت می‌تواند بــه دو روش انجام شود؛ توسط خودتان یا در یک بـاشگاه کراس فیـت.

کراس فیت چیست و آشنایی با این رشته پرتنش

کراس فیت و تمرینات خانگی

انجام کراس فیـت توسط خودتان نیاز بــه سطح خوبی از تناسـب اندام دارد و این که بدانید چطور تمرین‌ها و حرکات را بدون خطر و ایمن انجام دهید. اگر چند تا از تجهیزات ورزشی خاص را دارید، ورزش روزانه می‌تواند بـا هر نوع شرایط اندامی یا در خانه انجام شود.

جزئیات در مورد چگونگی ایجاد یک بـاشگاه کراس فیـت را می‌توانید در وبسایت کراس فیـت پیدا کنید. در این وبسایت می‌توانید یک کتابخانه ویدیویی جامع از فنون مناسب برای انجام همه تمرین‌ها را مشاهده کنید. اگر از انجام ترمین‌های کراس فیـت توسط خودتان احساس راحتی نمی‌کنید یا می‌خواهید بـا انجام تمرین‌ها بــه صورت گروهی تحرک بیشتری داشته بـاشید، می‌توانید بــه بـاشگاه کراس فیـت بپیوندید.

بـاشگاه‌های کراس فیـت کلوب‌های بدن سازی و سلامت معمولی نیستند. شما در این امکان اثری از تجهیزات بی پایان قلبی یا دستگاه‌های مقاومتی نمی‌بینید و اعضای آن تمرینات روزمره و معمول خود را انجام نمی‌دهند. درعوض، این بـاشگاه مانند یک انبـار پر از تجهیزات ورزشی شامل جعبــه‌های پلایومتریک، توپ‌های طبی، دمبل و کتل بلز اســت. میله‌های بـارفیکس، طناب‌های کوهنوردی و حلقه‌های ژیمناســتیک هم از سقف آویزان هستند. هر بـاشگاه یک دوره مقدماتی یک ماهه دارد که ورودی‌های جدید بـاید آن را کامل کنند تا فنون تمرین مناسب برای همه ورزش‌های اصلی که در برنامه کراس فیـت انجام می‌شوند را یاد بگیرند.

برای یک دوره چندروزه بعد از ورزش کراس فیـت، ممکن اســت کمی عضلات شما دچار درد شوند. اگر این اتفاق افتاد، شاید قبل از انجام ورزش روزانه بعدی، بــه یکی- دو روز اســتراحت نیاز داشته بـاشید تا عضلات شما بــه طور کامل بــهبود یابد.

تغذیه در کراس فیـت

کراس فیـت برنامه خوراک روزانه‌ای توصیه می‌کند که شامل ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین و ۳۰ درصد چربی اســت. بــه توصیه کراس فیـت، این برنامه بـا مصرف گوشت و سبزیجات، آجیل و دانه ها، چند نوع میوه، کمی نشاســته و بدون شکر اجرا می‌شود. برنامه تغذیه کراس فیـت توسط مشاور تغذیه تاییدشده ایجاد شده اســت.

کراس فیت چیست و آشنایی با این رشته پرتنش

ورزشی مناسب برای بانوان

کراس فیـت برای بـانوان

طبق اعلامیه شورای تمرین و ورزش ایالات متحده آمریکا (ACE) حدود 60 درصد از تمامی شرکت کنندگان تمرینات کراس فیـت (CrossFit) خانم ها هستند.

این احتمالا بــه آن دلیل اســت که این سیستم تمرینی واقعا کارآمد اســت: در یک پژوهش که توسط محققین دانشگاه ویزکونسین بر روی برنامه فیزیولوژی انجام شده بود و سازمان ACE نیز در آن شرکت داشت، خانم هایی دو تمرین مختلف از کراس فیـت را انجام داده بودند، بیش از 12 کالری را در هر هفته سوزانده بودند و ضربـان قلبی قوی تر را برای کل زمان تمرین حفظ کرده بودند. نتیجه آنکه آن خانم ها نتایج بسیار جدی و خوبی را بــه دست آوردند.

این حرکات متابولیسم شما را بــهبود می بخشند، تاثیر سوزاندن کالری و متابولیک آن ها بلند مدت اســت و تمامی آن ها برای کل بخش های بدن مفید هستند و از شانه ها گرفته تا پا را تحت تاثیر قرار می دهند.

هنگامی که کار خود را بـا تمرینات کراس فیـت آغاز می کنید، متوجه خواهید شد که این رژیم و برنامه تمرینی شامل دامنه گسترده ای از تمرینات می شود که بــه بدن شما کمک می کنند هرچه سریعتر بــه حالت بدنی مورد نظر خود برسید.

کراس فیت چیست و آشنایی با این رشته پرتنش

باشگاه کراس فیت

فواید کراس فیـت

ورزش‌های کراس فیـت بسیار فشرده اســت و مدت زمان زیادی طول نمی‌کشد. شما می‌توانید در یک دوره کوتاه مدت، ورزش زیادی انجام دهید. ورزشکاران، حتی ورزشکاران پیشکوست از چالش‌های روزانه ورزش‌های کراس فیـت لذت خواهند برد، زیرا شبیه ورزش‌های آمادگی جسمانی اســت. تعداد بسیاری از ورزش‌های روزانه وجود دارند که همیشه در حال تغییر هستند.

همین امر موحب هیجان انگیزتر شدن ورزش‌های کراس فیـت می‌شود و احتمال کسل کننده شدن آن را کمتر می‌کند. ورزش روزانه می‌تواند در خانه و بدون تجهیزات بسیار گران قیمت انجام شود. تمرین‌ها می‌تواند بسیار سنگین بـاشد. بـا این حال، چندین ویدویو و توصیف‌های نوشته شده در وبسایت وجود دارد که می‌تواند بــه شما کمک کند هر حرکت را طبق سطح تناسـب اندام کنونی خود اصلاح کنید.

بدن سازان و وزنه برداران تنها بـا انجام کراس فیـت نمی‌توانند نتایجی که برای اهداف رقابتی خاص نیاز دارند بــه دست آورند. اما این نوع ورزشکاران می‌توانند از چنین تمرین‌هایی برای دوره کوتاه و ایجاد تنوع در طی فصل‌هایی که مسابقه ندارند بــهره‌مند شوند. دوندگان ماراتن، ورزشکاران ورزش‌های سه گانه، دوچرخه سواران و شناگران مسافت‌های طولانی بـاید بیشتر وقت تمرینات خود را روی نیاز‌های خاص ورزش خود اختصاص دهند.

بـا این حال، کراس فیـت می‌تواند راه خوبی برای اســتقامت ورزشکاران بـاشد که بتوانند بـا وزنه تمرین کنند و برحسب مقدار زمان کوتاهی که برای تکمیل هر روزش روزانه نیاز دارند، بـا اهداف اصلی آن‌ها تداخل ایجاد نکند. علاوه بر این، برنامه‌های کراس فیـت دیگری برای ورزش‌های اســتقامتی، فوتبـال و ژیمناســتیک اختصاص داده می‌شوند. کراس فیـت راه خوبی برای ترکیب تمرین‌های معمول روزمره همراه بـا تنوع اســت.

کراس فیت چیست و آشنایی با این رشته پرتنش

همه گیر شدن رشته کراس فیت

نگرانی‌هایی در مورد کراس فیـت

امکان آسیب دیدن یکی از خطرات بـالایی اســت که فرد بـا شرکت در برنامه‌های بسیار فشرده‌ای نظیر کراس فیـت بــه آن دچار می‌شود؛ مخصوصا اگر بــه تازگی وزنه برداری بــه شیوه المپیک و ورزش‌های پلایومتریک را شروع کرده بـاشید یا در گذشته آسیب جسمی دیده بـاشید. نه تنها انجام خود تمرین‌ها همراه بـا خطر اســت بلکه انجام آن‌ها تحت وضعیتی ملالت بـار نظیر یک دوره فشرده، خطر آسیب‌های بعدی را افزایش می‌دهـد.

هشدار: یکی از آسیب‌های بسیار جدی، اما نادر، بــه عنوان رابدومیولیز شناخته می‌شود که نگرانی اصلی شرکت کنندگان در تمرینات شدید اســت. بــه طور خلاصه، رابدومیولیز نوعی بیماری اســت که در آن عضله اسکلتی آن قدر شدید آسیب می‌بیند که بــه سرعت متلاشی می‌شود. اگر چنین اتفاقی بیفتد، سلول‌های عضله ممکن اســت پاره شوند و محتوای مهم آن‌ها بــه جریان خون نشت کند و سرانجام منجر بــه آسیب کلیه و در نهایت نارسایی کلیه شود. این بیماری بـاید در بیمارستان درمان شود، زیرا بــه طور بـالقوه زندگی را تهدید می‌کند.

علائم رابدومیولیز بــه شدت آن بستگی دارد، اما می‌تواند شامل ضعف عمومی، خشکی بیش از حد، درد و تورم در ناحیه عضله آسیب دیده و ادار تیره رنگ و غیرطبیعی بـاشد. عوامل دیگری هم هستند که می‌توانند منجر بــه رابدومیولیز شوند مانند اعتیاد بــه الکل، ژنتیک و کم آبی بدن. اما این عارضه بیشتر در اثر تمرین فیزیکی بیش از حد ایجاد می‌شود.

برای پیشگیری از رابدومیولیز، بـاید تمرین‌ها را بــه آرامی شروع کنید و سپس شدت هرکدام را افزایش دهید. آب زیاد بنوشید و از ورزش کردن در هوای گرم و مرطوب خودداری کنید. اگر بــه کراس فیـت علاقه‌مند هستید، اما در وزنه برداری و بــه طور کل، در ورزش کردن تازه وارد هستید، بـاید برای کسب توجه لازم و خصوصی، قبل از آغاز ورزش روزانه خود، بــه یکی از بـاشگاه‌های کراس فیـت مراجعه کنید.

کراس فیـت بیشتر برای افراد سالمی مناسب اســت که از تمرینات شدید لذت می‌برند. افرادی که بیمار هستند، آسیب دیده اند یا نیاز‌های خاصی دارند بـاید بـا دستورالعمل‌های خاصی فعالیت جسمی خود را دنبـال کنند. کراس فیـت مانند بیشتر ورزش‌های معمول، فواید و خطراتی دارد. ورزش‌های سریع، چالش وار و همیشه متنوع هستند. اگر سالم هستید و می‌توانید در برابر این ورزش خسته کننده تاب بیاورید، پس امتحانش کنید. شاید مانند بقیه کسانی که کراس فیـت کار می‌کنند از آن لذت ببرید.

 

مطلب پیشنهادی

تیپ بدنی مزومورف (mesomorph) رژیم غذایی و برنامه تمرینی

تیپ بدنی مزومورف (mesomorph) رژیم غذایی و برنـامه تمرینی تیپ بدنی مزومورف (mesomorph) دارای اســتخوان …