چگونه عضلات بالاتنه زیباتری داشته باشیم

۱۰ تمرین برای تقویت عضلات شانه و بالاتنه

دوست نـدارم ناراحت تان کنم، اما باید بگویم که نمیتوانید با تمرینات معمولی آن بالاتنه سـخت وخوش ترکیبی که دنبالش هستید را به دست آوریـد. داشـتن شانه هایی عضـلانی وخوش ترکیب، هیکل شـما را متوازن ترخواهد کرد و ژست بهتری به شـماخواهد داد. به همین دلیـل من لیستی از ۱۰ حرکت ورزشـی خوب مخصوص شانه فراهم کرده ام تا بتوانید به وسـیله ی آن به هدفتان برسید . پیشنهاد میکنم که تمرین انتخابی خود را در ۳ ست هشت تا دوازده تایی انجام دهید.

تمرین شـماره ۱

دستگاه پرس شانه از نامش کامًلا مشـخص است روی صـندلی دسـتگاه بنشـینید، وزنه دسـتگاه را روی شانه ها میزان کنیـد و به بالای سـر فشار دهید. برای افراد مبتدی تمرین بسـیار مناسبی است.

تمرین شماره ۲خط عمودی

ایسـتاده و پاها را به انـدازه عرض شانه باز نگاه داریـد. وزنه ای را با کف دست گرفته به طوری که کف دست به سـمت داخـل باشـد. وزنه را تـا چـانه بالا آورده و پایین ببریـد. دقت کنیـد که پشـتتان صاف و زانوهایتان آزاد باشد.

چگونه عضلات بالاتنه زیباتری داشته باشیم

تمرین شماره۳شانه بالاانداختن

در هر دست وزنه ای بگیرید. ایسـتاده و پاها را به اندازه عرض شانه بازکنیـد. کف دسـتها به سـمت داخل و دستها درطرفین بـدن باشـند. بدن را محکم نگاه داشـته وشانه ها راکمی تا گوش ها بالا ببریـد، انگار میخواهید بگویید «نمیدانم» و بعد پایین بیاورید.

 

تمرین شـماره ۴خم شدن به سـمت

جلو ایسـتاده و پاها را به اندازه عرض شـانه بـازکنیـد و تـا کمرخم شویـد، در هر دست وزنه ای نگاه داشـته، بالاتنه تان بایـد با زمین موازی و دستهاجلوی بـدن آویزان باشد.کف دستها را به سمت همدیگر نگاه دارید. دقت کنید که آرنجها نباید قفل باشند. دستها را ازطرفین بالا ببرید تا زمانیکه با شانه ها در یک راسـتا قرارگیرند و بعد پایین بیاورید.

چگونه عضلات بالاتنه زیباتری داشته باشیم

تمرین شماره ۵فشارشانه در سه مرحله

وزنه ای در هر دست نگاه داشـته و با پاهایی که به انـدازه عرض شانه باز است بایستیـد. دستها را با زاویه ۹۰ درجه در اطراف بـدن خم کنید، مشت دسـتتان جلوی رویتان قرار میگیرد. با ثابت نگاه داشـتن زاویه ۹۰ درجه آرنج، بازوها را به سمت بالا بیاورید به صورتیکه با بدنتان شکل T ایجاد کند وکفد ستها به سـمت پایین قرار بگیرد. در همین وضـعیت شانه ها را به سـمت عقب چرخانده و دستها بالای شانه قرار میگیرند وکف دستها به سـمت شما نیست. بعد دمبل ها را به سمت بالای سر برده و پایین بیاورید. همین حرکت را به سمت عقب برگردیـد، شانه ها را به سـمت جلوچرخانـده تاحالتی که کف دستها با زمین موازی باشد و دستها راکنار بدن قرار دهید.

تمرین شماره ۶آرنولد پرس

روی نیمکتی بنشـینید. پشت تان کامًلا صاف باشد و پاها روی زمین قرارگیرد. در هر دست وزنه ای نگاه داریـد. دستهـا را به حـالت خمیـده نگـاه داشـته وکف دستهـا به سـمت صورت باشـد. درحـالی که دستهـا را بازکرده و بالا میبرید، شانه ها را به سمت عقب خم کنید. دمبل ها را به آرامی بالای سر برده و بعد پایین آورده و به حالت اولیه بازگردید.

چگونه عضلات بالاتنه زیباتری داشته باشیم

تمرین شماره ۷ بالابردن دستها

ازکنار بـدن یک جفت وزنه در دسـتانتان نگاه داریـد. پاها را به انـدازه عرض شانه بازکرده و بایستیـد. دستهـا درطرفین بـدن قرارگیرنـد وکف دستها به سـمت داخل باشـد. دقت کنیـد که آرنـج دستها قفل نباشـد. دستها را از کناره هـا تـا ارتفـاع شانه بالاببریـد. دقت کنیـد که حرکت ازشانه تان آغازشود و بـدن تان حالت محکم و ثابت داشـته باشـد.

تمرین شماره ۸ بالاـ بردن دستها ازجلو

ایسـتاده و پاها را به انـدازه عرض شانه بازکنیـد. دستها را ازجلو به سـمت پایین نگاه داریـد و کف دستهـا به سـمت داخـل باشـد. در هر دست یـک وزنه نگـاه داریـد. دست هـا را ازجلو تـا ارتفاع شانه بالا ببریـد تا جایی که دستهـا بـا سـینه زاویه ۹۰ درجه ایجـاد کنـد. همـان طورکه دستهـا را بالاـ نگـاه داشـته اید وکف دستها به سـمت پایین است، دستها را بازکرده به صورتیکه با بـدن شـکل T ایجادکنـد و بعد آهسـته آنها را به سـمت پایین آورده و کنار بدن قرار دهید. دوباره دستها را ازکناره های بـدن بالا برده و بعـد آنها را به سـمت جلوی بـدن بیاوریـد و بعـد به آرامی آنها را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.

تمرین شماره ۹ پرس نظامی

ایسـتاده و پاها را به اندازه عرض شانه بازکنید، زانوها شل باشـند، و دمبلی را در دست بگیرید،کف دستها به سـمت داخل باشد، دستها را به اندازه عرض شانه از هم باز نگاه دارید. دستها را طوری خم کنید که کف دست های تـان به سـمت خارج باشـد و دستها تا ارتفاع شانه بالاآمـده است.حال دمبل را بالای سـر برده و پایین بیاوریـد.

تمرین شماره ۱۰شـنا

من یکی از طرفداران جدی شـنا هسـتم چون خیلی خوب روی شانه،سـینه و پشت در یک زمان کار میکند. پس به حالت افقی روی زمین بخوابیـد به صورتیکه بـدن بالای زمین باشـد. دقت کنیـد که پشـتتان حتمًا صاف باشـد.حال شـروع کنید.شانه هایی خوش ترکیب و بدنی V شکل داشته باشید حال۱۰ تمرین کامًلا موثرشانه برای شما مهیا کرده ایم. از این تمرینها استفاده کنید تا بتوانیدآن هیکل V شکل که سالها درحسرتش بودید را به دست آورید.

مطلب پیشنهادی

اسراری در مورد چربی، که نمیدانستیم

اسراری درموردچربی واضافه وزن چربی کلمه ای است که اکثر ما نمیخواهیم حتی اسمش را …