چند روش برای از بین بردن چربی زیربغل،کمر و قفسه سینه زیبا

 

تمریناتی برای داشتن کمر و قفسه سینه زیبا

فکر می کنید برای زیبا و خوش فرم شدن بالای کمر و قفسه سینه تان، حتما باید به باشگاه بروید و از دستگاه های بدنسازی استفاده کنید؟ نه، اینطور نیست. درست است که این دو ناحیه از بزرگترین و قوی ترین عضلات و ماهیچه های بدن تشکیل شده، اما در خانه هم می توانید با استفاده از وزنه های آزاد ، نوارهای مقاومتی و زون بدن خودتان هم نتیجه بگیرید. نتیجه ای که می توانید با استفاده از این وسایل در خانه بگیرید، خیلی بیشتر یا کمتر از دستگاه های بدنسازی نیست ، فقط نوع تمرینات متفاوت است و البته ارزان تر هم برایتان در می آید.

مثلا وقتی برای انجام تمرینات پرس سینه از وزنه های آزاد استفاده می کنید ، باید از عضلات دیگر برای رهبری و تثبیت حرکت وزنه ها استفاده کنید. در دستگاه پرس سینه در باشگاه ها ، این وزنه ها برای شما به صورت ثابت قرار گرفته اند. اما با وجود اینکه می توانید نسبت به پرس سینه با وزنه های آزاد، وزنه های بیشتر و سنگین تری را در دستگاه حرکت دهید ، اما تمرینتان چندان مفیدتر نسبت به آن نخواهد بود. وقتی نوبت به فرم دادن به بدنتان می رسد ، تنوع تمرینات حرف اول را می زند.

با استفاده از انواع مختلف تمرینات مقاومتی ، عضلاتتان را به کار می اندازید و نتایج فوق العاده ای به دست خواهید آورد. در این مقاله سه تمرین بدنسازی مفید برایتان در نظنر گرفته ایم. اگر تازه کار هستید ، فقط با یکی از تمرینات شروع کنید و با بالا رفتن تجربه کارایی تان سایر تمرینات را هم در ست های ۸ تا ۱۵ انجام دهید.

چند روش برای از بین بردن چربی زیربغل،کمر و قفسه سینه زیبا

پرس سینه با دمبل، این تمرین را می توانید روی زوایای متخلف سکو یا نیمکت انجام دهید تا روی قسمت های متخلف از قفسه سینه تان کار شود. اگر نیمکت را روی شیب بسیار کمی قرار دهید، بیشتر تکیه روی قسمت های بالایی سینه و شانه ها خواهد بود. اگر نیمکت را روی سطح صاف قرار دهید ، روی قسمت های میانی سینه کار خواهید کرد. اگر نیمکت را در شیب سربالایی قرار دهید، یعنی سر پایین تر از پاها قرار داشته باشد، روی قسمت های پایینی و بخش کوچکتر سینه کار خواهید کرد.

بهترین حالت ممکن این است که ابتدا نیمکت را در سطح صاف قرار دهید و بعد آن را در شیب کم سرازیری بگذارید. در هر دست یک وزنه قرار دهید ، روی نیمکت دراز بکشید، به صورتی که پاها روی زمین قرار گیرید یا در انتهای نیمکت . شکم خود را کاملا تو بکشید ، اما به هیچ وجه پشت تان را کاملا صاف نکنید( پشت به حالت طبیعی کمی خمیدگی داشته باشد).

کف دست ها رو به جلو باشد وزنه ها را بالا و به سمت هم ببرید، به صورتی که دست ها دقیقا بالای شانه هایتان قرار گیرد. به هیچ وجه آرنج را قفل نکنید و پهنای شانه ها نیز باید کاملا روی سطح نیمکت قرار گیرند. حال خیلی آرام آرنج ها را خم کرده و آنها را به پایین و به کناره ها، کمی پایین تر از شانه ها بیاورید . این حرکت را دوباره تکرار کنید .

چند روش برای از بین بردن چربی زیربغل،کمر و قفسه سینه زیبا

پوش آپ مقاومت یا توپ بدنسازی، می توان برای آسان تر کردن یا سخت کردن سینه از این تمرین استفاده کرد، بستگی به این دارد که آن را در کدام قسمت بدن قرار دهید. پوش آپ مقدماتی توپ را زیر شکم تان قرار دهید و دست ها روی زمین باشد. با استفاده از دست ها روی زمین راه بروید به صورتی که توپ را هم با خود بکشید. وقتی توپ به پایین ران هایتان رسید بایستید.

دست ها را کمی بازتر از عرض شانه ها و جند سانتی متر بالای آنها قرار دهید. انگشت ها باید به سمت جلو باشد. سر را هم به موازات بدن قرار دهید و شکم تان را جمع کنید تا پشت تان قوس پیدا نکند . حال آرنج ها را خم کرده و شانه ها را به سمت زمین پایین بیاورید، تا اندازه ای که بازوها به موازات زمین درآيند. بدون قفل کردن آرنج ، خود را عقب بکشید و تمرین را دوباره انجام دهیدو پوش آپ متوسط تمرین را به همان صورت بالا انجام دهید اما با این تفاوت که وقتی با دست ها روس زمین راه می روید، زمانی متوقف شوید که توپ به زیر ساق پایتان برسد.

پوش آپ پیشرفته تمرین را به همان صورت بالا انجام دهید ، اما با این تفاوت که وقتی با دست ها روی زمین راه می روید، زمانی متوقف شوید که توپ به زیر پنجه پا برسد .

چند روش برای از بین بردن چربی زیربغل،کمر و قفسه سینه زیبا

پرواز دمبل این تمرین را نیزمانند پرس سینه می توان روی نیمکت یا روی سطوح سرازیری یا سربالایی انجام داد تا روی فیبرهای مختلف عضلات کار شود . از آنجا که این تمرین تکیه زیادی روی شانه ها دارد ، اگر در این نواحی آسیب دیده اید، بهتر است از انجام آن صرف نظر کنید . فرم و طرز قرار گیری در این تمرین اهمیت بسیار زیادی دارد. با گرفتن دمبل در هر دست، روی نمیکت دراز بکشید، پاها روی زمین باشد یا انتهای نیمکت، قوس طبیعی پشت را حفظ کنید.

با کف دست ها که رو به یکدیگر هستند، دست ها را مستقیما در بالای سینه قرار دهید. آرنج ها کمی خمیده باشد، دست ها را از هم باز کنید و آرنج ها را پایین و به کناره ها بیاورید. آرنج ها را تا جایی پایین بیاورید که به پایین خط قرار گیری شانه ها برسد . دوباره که وزنه ها را بالا می برید ، آرنج ها را کمی خمیده نگه دارید ، حرکت را دوباره تکرار کنید.

 

سه حرکت برای از بین بردن چربی زیر بغل و کمر

شاید جذاب باشد که برآمدگی هایی در جلوی سینه خود داشته باشید. اما متاسفانه زمانی که این برآمدگی ها به زیر بغل و پشت کمر کشیده می شود اصلا زیبا نیست و جز چربی هایی می باشد که ما باید خودمان را از شر آنها خلاص کنیم . همان طور که می دانید ( سانس لیپو ) همان چربی پشت و زیر بغل بدون تلاش درست و حسابی از بین نخواهد رفت.

اگر بخواهید فقط تمرین های مربوط به این قسمت را انجام دهید ، باز هم زیاد نمی توانید مطمئن باشید ، چرا که چربی های این قسمت مانند سایر چربی ها زمانی از بین می رود که شما میزان مصرف کالری خود را کاهش دهید. در اینجا سه روش را به شما آموزش می دهیم، این ورزش ها به طور کلی باعث ناپدید شدن چربی ها نمی شوند، اما می توانند حالت ماهیچه ای به آنها بدهند.

با انجام این حرکات بدن شما شکل V به خود میگیرید و باسن و کمر باریک تر به نظر می رسند . اگر پشت تان عضلات ورزیده تری داشته باشد می توانید ژست های بهتری بگیرید . مادر تان راست میگوید زمانی که راست بایستید وزن تان تا۵ کیلو کمتر نشان می دهد. خوب پس وزنه برداری را شروع میکنیم! این حرکات را در ست های ۸تا۱۲ تایی تکرار کنید .

چند روش برای از بین بردن چربی زیربغل،کمر و قفسه سینه زیبا

ست های دمبل ، کنار یک نیمکت یا صندلی محکم بایستید ، یکی از دستان خود را روی لبه نمیکت یا تکیه گاه صندلی قرار دهید تا تعادلتان حفظ شود . از باسن به سمت جلو خم شوید. شکم در امتداد مهره هاهی کمر قرار گرفته شود و سر و پشت تقریبا با زمین موازی باشند . با دست دیگر خود یک دمبل نسبتا سنگین را بلند کنید ( پس از اتمام ۸ حرکت باید احساس خستگی و درد کنید ) آن را به سمت پایین آویزان کنید تا با سطح زمین موازی گردد. ماهیچه های کتف را منقبض نمایید تا آنها نیز موازی سطح زمین شوند.

آرنج را خم کرده و وزنه را به سمت بالا بکشید تا جایی که دست به ماهیچه جلو بازو برسد. به آرامی وزنه را پایین بیاورید. دستها را عوض کرده و مجددا حرکت را انجام دهید . (نکته ) در تمام طول حرکت باید کمر را صاف نگه دارید . تمام فشار حرکت باید بر روی کمر وارد شود نه بازوها . اگر احساس میکنید که فشار روی بازو هایتان است ، از ابتدای حرکت عضلات بازو را به اندازه کافی منقبض نکرده اید . برای آزمایش تصور کنید کسی انگشتش را بین دو کتف شما قرار کرده است و شما قصد دارید انگشت او را بفشارید.

حالا همین کار را با یکی از شانه ها انجام دهید. بالا بردن پا و دست مخالف آن بر روی شکم خود در حالی که دست ها در بالای سر دراز شده اند و پاها کاملا صاف هستند ، دراز بکشید. کف دست و انگشتان پا باید بر روی زمین در حالت آزاد قرار بگیرند . لگن و قفسه سینه هم باید بر روی زمین فشرده شده باشند. می توانید پیشانی خود را بر روی زمین قرار دهید یا سر خود رابه طرفین بچرخانید ( هر طور که احساس راحتی بیشتری دارید) . حرکت را با بلند کردن دست راست و پای چپ آغاز کنید.

چند روش برای از بین بردن چربی زیربغل،کمر و قفسه سینه زیبا

شما میزان کشیدگی در ناحیه کمر را احساس خواهید کرد . تا جایی که می توانید دست راست و پای چپ خود را بالا آورده در همان موقعیت نگه دارید تا احساس کنید دیگر قادر نیستید قفسه سینه خود را ثابت بر روی زمین نگه دارید . سپس دست و پا را به آرامی پایین آورده و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید. برای ساده کردن حرکت نباید به هیچ وجه بدن خود را تکان داده یا بچرخانید.

اگر دارای مشکلات مربوط به کمر هستید این تمرین برای شما توصیه نمی شود. اگر احساس دردی بیش از آنچه مربوط به ماهیچه هاست احساس کردید از انجام این حرکت خودداری کنید. انواع مختلف می توانید فقط هر دوپا یا هر دو دست و یا به صورت همزمان از زمین بلند کنید. اگر احساس کردید زمان اجرای حرکات میزان فشار وارده بیش از حد معمول است ، می توانید هر چهار عضو را از زمین بلند کنید.

مطلب پیشنهادی

۱۰ قانون برای عضله سازی و حجیم کردن عضلات

  ۱۰ قانون برای عضله سازی   چیزي که همه بـدنسازان بـدنبال آن هسـتند، عضـله …