پاورلیفتینگ و همه چیز درباره پاورلیفتینگ کاران

پاورلیفتینگ و همه چیز درباره پاورلیفتینگ کاران

پاورلیفتینگ جزو رشته هایی است که در آن با وزنه تمرین انجام می شود. این رشته در بین سایر رشته های بدنسازی همیشه مظلوم واقع شده است. شاید چون پاورلیفتینگ آنچنان به زیبایی و فرم بدنی اهمیت نمی دهد و تنها فاکتور آن قدرت است به نسبت سایر رشته های بدنسازی چندان محبوبیت پیدا نکرده است. اما همیشه هستند کسانی که تنها به قدرت اهمیت می دهند. اینها همان هایی هستند که پاورلیفتینگ را زنده، سرپا و پویا نگه داشته اند و هر ساله شاهد رقابت های سنگین این رشته در نقاط مختلف جهان هستیم که با استقال خوبی هم رو به رو می شود.

پاورلیفتینگ یا وزنه‌برداری قدرتی یک ورزش قدرتی اســت کــه شباهت‌هایی با ورزش وزنه‌برداری دارد. هر دو شامل بلند کردن وزنه در سه تلاش هستند. پاورلیفتینگ از ورزشی بــه نام odd lifts اقتباس شده‌اســت کــه ان هم شـامل سه نوبت برای ثبت بــهترین وزنه بوده ولی شامل رویدادهای بیشتری بوده کــه سرانجام بــه پاورلیفتینگ امروزی تبدیل شده کــه بــه ترتیـب شـامل سه حرکت اسکوات، ددلیفت و پرس سینه اســت.

پاورلیفتینگ می‌تواند با تجهیزات یا بدون تجهیزات اجرا شود. پاورلیفتینگ سبک بدون تجهیزات بــه عنوان پاورلیفتـینگ «کلاسیک» (classic) شناخته می‌شود. در صورتـی کــه از تجهـیزات مخـصوص اســتفاده گردد، پاورلیفتیـنگ با لوازم (equipped) نامیده می‌شـود. این تجهیزات شامل سوت اسکوات، سوت سـینه و زانوبند اســت.

پاورلیفتینگ ورزشی به شدت قدرتی (تصویر تور یکی از قهرمانان پاور لیفتینگ جهان)

پاورلیفتینگ یک ورزش قـدرتی اســت و همه نکته این ورزش این اســت کــه شما بــه عنوان یک پاورلیفتر چقدر قوی و قدرتمند هستید . اصول این ورزش بــه طور باور نکردنی سـاده اســت ؛ و لازمه آن یک بدنسازی هدفمـند و حرفه ای اســت. در هر مسابقه پاورلیفتر (وزنه بردار) بر روی یک سکو می ایستد وسعی می کند سنگین ترین وزنه را بلند کند. و باید قادر باشد کــه آن را تکرار کند. داوران هم نظاره گر این هستند کــه قوانین و اصول بــه درستی در بلند کردن وزنه ها رعایت شود.

بالاترین توانایی فرد در مقابله با جاذبــه زمین را پاورلیفتـینگ یا وزنه برداری قدرتی گویند. پاورلیفتینگ شباهت زیادی با وزنه برداری دارد. وزنه برداری یک ورزش قدرتی و پرهیجان اســت ، کــه بــه فیزیک بدنی و قدرت فیزیولوژیکی شما بستگی دارد.

وزنه برداران در سه قسمت با هم رقابت می کنند

اسکوات (اسکات)
پرس سینه
ددلیفت (لیفت مرده)
پاور لیفتر ها (وزنه بردار) قدرت بدنی خود را در هر سه حرکت بــه چالش می کشند. در هر حرکت 3بار فرصت دارند تا وزنه را بلند کنند و در هر حرکت سنگین ترین وزنه محاسبــه می شود. در پایان هم بــهترین امتیاز از هر حرکت با هم جمع می شـود و مجموع امتیاز وزنه بردار برای نتیجه نهایی در نظر گرفته می شود. وزن، crossfitness squat powerlifting جنسیت و گروه سنی در مسابقات و جوایز آن متفاوت اســت.

وزنه بردار یا پاورلیفترها قدرت بدنی خود را در هر سه حرکت بــه چالش می‌کشند. در هر حرکت ۳ بار فرصت دارند تا وزنه را بلند کنند و در هر حرکت سنگین‌ترین وزنه بــه ثبت می‌رسد. در پایان هم بــهترین امتیاز از هر حرکت با هم جمع می‌شود و مجموع امتیاز وزنه بردار برای نتیجه نهایی در نظر گرفته می‌شود. این ۳ حرکت عبارتند از:

اسکات
پرس سینه
ددلیفت

اسکات یکی از حرکت های اصلی در پاورلیفتینگ

اسکات

در تمریـن اسکوات (اسکات) تقریبا تمامی عضلات بدن درگیر می شود از این رو این حرکت را مادر کار با وزنه گویند. عضلاتی کــه در این نوع از تمریـن درگیر می شوند, چهار سر ران, سرینی بزرگ و سرینی میانی است. با قرار دادن هالتر در پشت گردن و یک بار نشستن و برخواســتن می توانید این تمریـن را انجام دهید.crossfitness bench powerlifting

پرس سینه قدرتی

پرس سینه

برای انجام تمریـن پرس سینه ابتدا بر روی نیمکت پرس سینه بــه پشت خوابیده و یک بار آوردن هالتر تا امتداد سینه ها و مکث کردن و بالا بردن را انجام دهید.

ددلیفت حرکتی به جا مانده از یونان باستان

لیفت مرده (ددلیفت)

تمریـن لیفت مرده (دد لیفت) همان بلند کردن هالتر از روی زمین تا بالای زانو با کمر صاف اســت.crossfitness deadlift powerlifting

بــه مجموع سه حرکت توضیح داده شده پاورلیفتینگ می گویند. این ورزش بــه شما در ساخت عضله و سوزاندن چربی کمک می کند. بــه یاد داشته باشید قبل از شروع هر برنامه ی تمریـن قدرتی با متخصصان و مربیان مربوطه مشورت کنید.

وزنه برداری قدرتی فقط مربوط بــه رشته وزنه برداری نیست بلکــه شما می توانید در باشگاه بدنسازی, کار با وزنه را انجام دهید, برای شروع اســتفاده از دستگاه های ورزشی خانگی و باشگاهی را بــه شما پیشنهاد می کنیم تا قدرت بدنی خود را بالا ببرید و بعد از آن زیر نظر مربی این ورزش را دنبال کنید. بــه حرکات اسکوات و پرس سینه با هالتر بپردازید و آنها را با در نظر گرفتن فیزیک و قدرت بدنی و با مشورت از مربی باشگاه بدنسازی خود, در برنامه خود جای دهید.

برنامه پاورلیفتینگ چگونه اســت؟

اکثریت قریب بــه اتفاق قهرمانان جهان هفته ای ۴ جلسه تمریـن می‌کنند.
حرکات اسکات و پرس سینه در طول هفته دو جلسه و حرکت لیفت هفته ای یک جلسه تمریـن می‌شوند.
دو حرکت اسکات و پرس سینه در طول هفته یک بار سنگین و بار دیگر ۵۰ درصد توان انجام می‌شوند.
حرکت ددلیفت هفته ای یک جلسه سنگین تمریـن می‌شود.
البته برخی از مربیان عقیده دارند کــه حرکت لیفت را باید هر سه هفته یک بار سنگین تمریـن کرد.
و در دو هفته دیگر با وزنه‌های متوسط و نزدیک بــه سنگین تمریـن نمود.
بین ست‌های سبک و مقدماتی یک دقیقه و ست‌های سنگین ۳ الی ۵ دقیقه می‌توان اســتراحت کرد.
اکثر وزنه بردارهای قدرتی موقع انجام حرکت اسکات هالتر را قدری پایین‌تر از حد معمول روی شانه‌ها قرار می‎دهند.
فاصله پاها از یکدیگر در حدود ۲۰ الی ۳۰ سانتی متر بازتر از عرض شانه اســت و در این حالت سینه را بــه سمت جلو قوس می‌دهند.
این تکنیکی اســت کــه ۷۵ درصد از قهرمانان موفق و خوب جهان از آن تبعیت می‌کنند.
در حرکت پرس سینه فاصله دست‌ها را بازتر بگیرید تا از قدرت عضلات قدرتمند سینه بــهره ببرید.
فاصله دست‌ها از یکدیگر طبق قانون نباید بیش از بیش از ۸۱ سانتی‌متر کــه از مابین انگشتان محاسبــه می‌شود، باشد.

چرا کار با وزنه را توصیه می کنیم؟

این ورزش هم تمریـنات هوازی و هم تمریـنات قدرتی را شامل می شود بــه همین سبب هم باعث چربی سوزی و هم باعث عضله سازی می شود.
انجام پاورلیفتینگ میزان مقاومت بدنتان را بالا برده و در نتیجه توانایی ورزش کردن در شما بالا می رود.
ورزش وزنه برداری قدرتی همانند دیگر ورزش های قدرتی باعث سلامت اسکلت بدن شما و در نهایت مبارزه با پوکی اســتخوان می شود.

اگر تمریـنات پاورلیفتینگ و کار با وزنه را طبق برنامه و متناسب با توان بدنی و شرایط بدنی خود و با مشورت متخصصان و مربیان مربوط بــه این رشته انجام ندهید, ممکن اســت آسیب جدی بر مفاصل و عضلات شما ایجاد کند.

تفاوت پاورلیفتینگ و بدنسازی چیست؟

بسیاری از افراد فکر می‌کنند کــه پاورلیفتینگ و بدنسازی با هم یکی هستند. اما اگر بخواهید دقیق شویم باید بگوییم کــه تفاوت‌هایی با هم دارند کــه در ادامه بــه آن اشاره خواهیم کرد.

مقایسه بدنسازی و پاورلیفتینگ

در بدنسازی حجم عضلات افزایش می‌یابد؛ اما در پاورلیفتینگ تمرکز بر بلند کردن وزنه سنگین‌تر اســت.
در بدنسازی تمرکز بر حجم گیری و خشک کردن بدن اســت، اما در پاورلیفتینگ این فرآیند اصلا مهم نیست.
بدنسازان معمولا از یک رژیم غذایی سخت پیروی می‌کنند حال آنکــه این مساله برای پاورلیفترها وجود ندارد.