واقعیت‌های خوراکی برنج هندی باسماتی که شما تا به حال نمی دانستید

واقعیت‌های خوراکی برنج هندی باسماتی که شما تا به حال نمی دانستید

در این مقاله سعی کرده‌ایم که درباره برنج باسماتی که در هند و جنوب شرقی آسیا تولید می‌شود صحبت کنیم. آیا برنج باسماتی مفید است یا خیر؟ و چه فرقی با سایر برنج‌های دیگر دارد؟ برنج باسماتی در دو رنگ قهوه‌ای و سفید وجود دارد و از نوع برنج‌های دانه بلند است. با مجله چارگوشه همراه باشید تا بیشتر درباره برنج هندی باسماتی بدانید.

واقعیت‌های خوراکی برنج هندی باسماتی که شما تا به حال نمی دانستید

برنج باسماتی برنج دانه بلند محصول هند و آسیای نواحی استوایی

 

واقعیت‌های خوراکی برنج هندی باسماتی

اگرچه نوع و میزان مواد مغذی دقیقی بر اساس نوع خاصی از برنج باسماتی متفاوت است، اما هر وعده به‌طورکلی از نظر کربوهیدرات و کالری بسیار غنی است و عناصر مغذی مانند فولات، تیامین و سلنیوم را هم در خود جای داده است.

یک فنجان (۱۶۳ گرم) برنج باسماتی سفید پخته‌شده حاوی:

کالری: ۲۱۰

پروتئین: ۴٫۴ گرم

چربی: ۰٫۵ گرم

کربوهیدرات: ۴۵٫۶ گرم

فیبر: ۰٫۷ گرم

سدیم: ۳۹۹ میلی‌گرم

فولات: ۲۴٪ از ارزش روزانه (Daily Value)

تیامین: ۲۲٪ DV

سلنیوم: ۲۲٪ DV

نیاسین: ۱۵٪ DV

مس: ۱۲٪ DV

آهن: ۱۱٪ DV

ویتامین B6: 9٪ از DV

روی: ۷٪ DV

فسفر: ۶٪ DV

منیزیم: ۵٪ DV

در مقایسه با برنج سفید باسماتی، برنج باسماتی قهوه‌ای در کالری، کربوهیدرات و فیبر کمی بالاتر است و همچنین منیزیم، ویتامین E، روی، پتاسیم و فسفر بیشتری را فراهم می‌کند.

برنج باسماتی به‌طورمعمول ازنظر کربوهیدرات و ریزمغذی‌ها مانند تیامین، فولات و سلنیوم بسیار غنی است.

واقعیت‌های خوراکی برنج هندی باسماتی که شما تا به حال نمی دانستید

برنج باسماتی سفید اکثرا غنی شده با انواع ویتامین ها است

 

ویژگی‌های سلامتی برج باسماتی

برنج‌های باسماتی مزیت‌های سالم زیادی دارند که برای بدن انسان موردنیاز است.

 

آرسنیک کمتر

در مقایسه با سایر انواع برنج‌ها، باسماتی به‌طورکلی از نظر آرسنیک کم است. آرسنیک یک فلز سنگین است که برای سلامتی مضر است و پتانسیل خطر ابتلا به دیابت، مشکلات قلبی و برخی سرطان‌ها را افزایش می‌دهد.

آرسنیک بیشتر در دانه‌های برنج یافت می‌شود و سایر حبوبات کمتر دیده می‌شود، این مورد برای کسانی که به‌طور مرتب برنج می‌خورند، نگران‌کننده است.

بااین‌حال، برخی مطالعات نشان داده‌اند که برنج باسماتی از کالیفرنیا، هند یا پاکستان در مقایسه با سایر انواع برنج‌ها دارای کمترین میزان آرسنیک است.

علاوه بر این، باید توجه داشت که برنج قهوه‌ای باسماتی دارای آرسنیک بیشتری نسبت به برنج سفید هستند، زیرا آرسنیک در لایه سخت سبوس بیرونی تجمع می‌یابد.

واقعیت‌های خوراکی برنج هندی باسماتی که شما تا به حال نمی دانستید

برنج باسماتی قهوه ای

 

غنی‌شده هستند

برنج باسماتی سفید غالباً غنی‌شده است، به این معنی که مواد مغذی خاصی در طول فرآوری اضافه می‌شوند تا به تقویت ارزش غذایی کمک کنند.

این امر می‌تواند نیازهای بدن شما را برای تیامین انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم آسان‌تر کند.

برنج و سایر غلات غالباً با ویتامین‌های آهن و B مانند اسیدفولیک، تیامین و نیاسین غنی می‌شوند.

 

انواع غلات کامل

برنج باسماتی قهوه‌ای‌رنگ یک دانه کامل تلقی می‌شود، این یعنی چه؟ به این معنی که هر سه بخش هسته را شامل می‌شود – جوانه، سبوس و آندوسپرم.

غلات کامل چندین مزیت سلامتی را در خود جای‌داده‌اند. به‌عنوان‌مثال، تجزیه‌وتحلیل ۴۵ مطالعه بر روی غلات نشان داده است که مصرف دانه کامل (شامل جوانه، سبوس و آندوسپرم) ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان و مرگ زودرس را کاهش می‌دهد.

واقعیت‌های خوراکی برنج هندی باسماتی که شما تا به حال نمی دانستید

برنج باسماتی قهوه ای برای سلامتی مفیدتر است

 

تحقیق دیگری مصرف منظم غلات کامل از جمله برنج باسماتی قهوه‌ای را در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را نشان می‌دهد.

علاوه بر این، یک مطالعه ۸ هفته‌ای بر روی ۸۰ نفر نشان داد که با جایگزین کردن دانه‌های تصفیه‌شده با غلات کامل، سطح نشانگرهای التهابی کاهش‌یافته است.

 

خطرات جانبی احتمالی

برخلاف برنج باسماتی قهوه‌ای رنگ، باسماتی سفید یک دانه تصفیه‌شده است، به این معنی که در طی فرآوری از بسیاری از مواد مغذی ارزشمند محروم شده است. برخی مطالعات حاکی از آن است که خوردن دانه‌های تصفیه‌شده می‌تواند بر کنترل قند خون تأثیر منفی بگذارد و ممکن است با خطر بالاتر ابتلا به دیابت نوع ۲ همراه باشد.

با توجه به مطالعه‌ای که در بیش از ۱۰،۰۰۰ نفر با الگوهای رژیم غذایی شامل برنج سفید انجام شد، نشان داد که این افراد با خطر بیشتری در مقابل چاقی قرار دارند.

علاوه بر این، یک مطالعه بر روی ۲۶،۰۰۶ نفر با مصرف برنج سفید نشان داده است که این افراد با خطر بیشتر در مقابل ابتلا به سندرم متابولیک روبرو است. سندرم متابولیک باعث می‌شود که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ را افزایش یابد.

شاید به دلیل تعداد زیاد کربوهیدرات برنج سفید و مقدار کم فیبر در مقایسه با برنج قهوه‌ای احتمال افزایش ریسک ابتلا به این بیماری‌ها باشد؛ بنابراین در کنار مصرف برنج سفید بهتر است که از برنج قهوه‌ای هم استفاده کنید تا در سلامتی شما تأثیرات مضاعفی بگذارد.

واقعیت‌های خوراکی برنج هندی باسماتی که شما تا به حال نمی دانستید

هند و برزیل اتولید کننده های عمده آن هستند

 

باسماتی در مقابل انواع دیگر برنج

برنج باسماتی در مقایسه با سایر برنج‌ها اگرچه ممکن است تغییرات کمی در کالری، کربوهیدرات، پروتئین و فیبر وجود داشته باشد، اما تفاوت زیادی بین این نوع برنج با سایر برنج‌ها نیست.

گفته می‌شود، باسماتی معمولاً آرسنیک کمتری دارد که اگر مصرف برنج در رژیم غذایی شما جایگاه بالایی دارد می‌تواند انتخاب خوبی باشد.

غذای مغذی، معطر بودن و بافت نرم و کرکی آن باعث شده است که جایگاه ویژه‌ای در بسیاری از سبد غذایی آسیایی‌ها و هندی‌ها داشته باشید.

واقعیت‌های خوراکی برنج هندی باسماتی که شما تا به حال نمی دانستید

باسماتی برنج دانه بلند است

 

اما کلام پایانی

برنج باسماتی دارای عطر، دانه بلند و آرسنیک پایین است که خطر ابتلا به مشکلات قلبی را کاهش می‌دهد. در بعضی موارد با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی می‌شوند.

برنج باسماتی در دو نوع سفید و قهوه‌ای در بازارها وجود دارد که اگر بتوانید از نوع قهوه‌ای آن استفاده کنید به‌مراتب غذای سالم‌تری را به سفر خود آورده‌اید. گفته می‌شود برنج باسماتی سفید نسبت به نوع قهوه‌ای آن کمتر اثرات مفید و مثبت در سلامتی شما دارد.

مطلب پیشنهادی

کدام یک کم ضرر تر است، چای یا قهوه؟

  کدام یک کم ضرر تر است، چـای یا قـهـوه؟ از پر طرفدارترین نـوشـیدنی های …