مکمل بدنسازی کراتین

 

مکمل بدنسازی کراتین

همه ورزشکاران با نام کـراتــیـن آشنا هستند این نام آشنا اسم یک مـکـمل بدنسازی اســت که ورزشکاران از آن برای افزایش حجم و بهبود در عملکردشان در طول جسمی سخت اســتفاده میکنند. این مـکـمل از سه آمینو اسید به نام های آرژنین، میتونین،گلیسین تشکیل شده اســت.کـراتــیـن معمولا در ورزش های اســتقامتی و حرکت های بسیار سخت و ناگهانی نقش تامین کننده انرژی مورد نیاز عـضـلـات را بر عهده دارد.

البته برخی از مشاهدات و مطالعات نشان داده اســت که مصرف کـراتــیـن تأثیر آنچنانی بر روی عملکرد ورزشکاران ندارد. مصرف ۲۰ گرم کـراتــیـن برای مدت ۵ تا ۷ روز، موجب افزایش عملکرد سرعتی فرد به میزان ۱ تا ۵ درصد شده و عملکرد او در انجام ورزش‌های سرعتی متناوب ۱۵ درصد افزایش داشته اســت.

 مزایای مصرف کـراتــیـن

کـراتــیـن، به طور مخصوص در ساخت و ساز عضلانی و عملکرد ورزشی مؤثر اســت و مزایای بالقوه‌ای به مانند آنچه در ادامه اشاره می‌شود دارد:

  • تأمین کننده انرژی سلولی و بهبود عملکرد و قدرت ورزشکار در انجام حرکات بی‌هوازی
  • بهبود رشد عضلانی و افزایش قدرت ماهیچه
  • کاهش خستگی ناشی از فـعـالـیـت شدید عضلانی در ورزش‌های اســتقامتی
  • افزایش آب در بدن و رفع مشکلات ناشی از کم‌آبی

مکمل بدنسازی کراتین

روش بارگذاری

مصرف کـراتــیـن مونوهیدارت در دوران بارگذاری می‌بایست به آهستگی افزایش پیدا کند. لذا توصیه شده اســت که ۵ تا ۷ روز ۰٫۳ گرم یا ۳۰۰ میلی‌گرم کـراتــیـن مونوهیدارت به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود. بعد از پایان دوره بارگذاری می‌توانید میزان مصرف کـراتــیـن مونوهیدرات را به ۵ گرم یا ۵ هزار میلی‌گرم افزایش دهید.

مصرف روزانه

مصرف کـراتــیـن مونوهیدارت به صورت روزانه به دو طریق می‌تواند انجام شود. بعد از طی دوره بارگذاری می‌توانید کـراتــیـن مونوهیدارت را به صورت روزانه برای ذخیره‌سازی حداقل کـراتــیـن در عـضـلـات به میزان ۲ گرم یا ۲ هزار میلی‌گرم مصرف کنید. همچنین برای حداکثر ذخیره‌سازی کـراتــیـن در عـضـلـات، کـراتــیـن مونوهیدارت را به میزان ۵ گرم یا ۵ هزار میلی‌گرم باید مصرف کنید.

مکمل بدنسازی کراتین

انواع کـراتــیـن

کـراتــیـن به صورت پودر از رایج‌ترین شکل‌های مصرف آن اســت. البته شما کـراتــیـن را به صورت مایع و قرص هم می‌توانید مصرف کنید. کـراتــیـن مونوهیدرات محبوب‌ترین شکل از کـراتــیـن های موجود در بازار برای مصرف ورزشکاران اســت. محبوب بودن یک محـصـول نشان از مفید بودن آن برای همه افراد نیست و برخی از ورزشکاران با اســتفاده از سایر محـصـولات نتایج بهتری هم برداشت کرده‌اند.

کـراتــیـن اچ سی ال (Creatine HCL)

برای مصرف این نوع از کـراتــیـن توصیه شده اســت که روزانه ۷۵۰ تا ۱۵۰۰ میلی‌گرم (۰٫۷۵ تا ۱٫۵ گرم) بدون توجه به وزن بدن مصرف شود.

کـراتــیـن اتیل اســتر (Creatine Ethyl Ester)

کـراتــیـن اتیل اســتر به عنوان منبع دیگری برای دریافت کـراتــیـن شناخته شده اســت. برای مصرف کـراتــیـن اتیل اســتر می‌بایست روزانه ۳ هزار تا ۶ هزار (۳ تا ۶ گرم) به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کنید.

کـراتــیـن نیترات (Creatine Nitrate)

این نوع از کـراتــیـن نیز بدون توجه به وزن افراد و به صورت روزانه می‌بایست هزار تا ۲ هزار میلی‌گرم (۱ تا ۲ گرم) از آن مصرف می‌شود.

با وجود انواع کـراتــیـن ها و شکل مختلف مصرف آن‌ها، کـراتــیـن مونوهیدارت مؤثرترین نوع از کـراتــیـن برای مصرف قبل از ورزش به عنوان تأمین کننده انرژی، قدرت و آب بدن اســت.

مکمل بدنسازی کراتین

نگاه دقیق به خواص کـراتــیـن

مصرف کـراتــیـن، به عنوان یکی از مهم‌ترین و مؤثرترین مـکـمل‌های ورزشی توصیه شده اســت. دلایل متعددی برای فواید کـراتــیـن وجود دارد که مهم‌ترین آن، عضله سازی و افزایش عملکرد ورزشکاران به خصوص بدنسازان اســت. در ادامه به بررسی دقیق خواص کـراتــیـن خواهیم پرداخت.

افزایش اســتقامت عـضـلـات

مطالعات نشان می دهند که مصرف ۵ گرم کـراتــیـن به صورت روزانه و طی ۲۸ روز، موجب بهبود قدرت بدنی بالاتنه بدون حضور ورزش‌های اســتقامتی می‌شود. تحقیقات بیشتر نشان داد که کـراتــیـن عملکرد سلول‌های عصبی عـضـلـات را نیز بهبود می‌بخشد. سلول‌های عصبی عضلانی وظیفه انتقال پیام و دستورات را در عـضـلـات شما بر عهده دارند و بهبود عملکرد آن‌ها موجب افزایش قدرت نهایی شما در انجام تمرینات خواهد شد.

صرف نظر از ورزش‌های غیر وزنه‌ای، مـکـمل کـراتــیـن سرعت نهایی شناگران را در شنای ۴۰۰ متر بهبود داده اســت. علاوه بر آن، مصرف کـراتــیـن پرش‌های بازیکنان والیبال را در مقایسه با آزمون پلاسیبو به میزان زیادی افزایش داد. در تست بی‌هوازی وینگات نیز مصرف کـراتــیـن، کل، متوسط و پیک قدرت را بهبود بخشیده اســت.

افزایش قدرت عـضـلـات

کـراتــیـن ماده مغذی و مـکـمل مناسبی برای بهبود قدرت و اســتقامت در طول ورزش‌های متعدد بدون هوازی اســت. به طور کلی می‌توان گفت، با افزایش قدرت عـضـلـات، قدرت اســتخوان، تاندون و مفاصل نیز تقویت می‌شود. با افزایش قدرت نهایی شما برای انجام حرکات ورزشی، بدن شما آماده مصرف انرژی در مواقع ضروری برای تأمین قدرت لازم برای انجام حرکات سنگین‌تر خواهد شد.

افزایش قدرت عـضـلـات و اســتقامت آن‌ها توسط مـکـمل‌ها برای بسیاری از ورزشکاران زنگ هشداری برای افزایش وزن نیز هست. چرا که مصرف بسیاری از مواد مقوی و پرکالری موجب افزایش وزن به نسبت افزایش قدرت عـضـلـات می‌شود. البته کـراتــیـن دارای کالری زیاد نیست و به واسطه آب موجود در آن، بدن دچار افزایش وزن می‌شود.

مکمل بدنسازی کراتین

کاهش توده چربی بدن

مطالعات متعدد در مورد کـراتــیـن، نشان داده که مصرف آن در افزایش توده عضلانی بدن و کاهش توده‌های چربی کاملاً مؤثر و مفید اســت. در تحقیق انجام شده روی دانشجویانی بدون تجربه قبلی از ورزش‌های اســتقامتی نشان داد که مصرف کـراتــیـن به همراه ورزش اســتقامتی در بالا و پایین‌تنه موجب افزایش بهتر حجم توده عضلانی و کاهش توده‌های چربی نسبت به انجام مفرد حرکات اســتقامتی بوده اســت.

مصرف کـراتــیـن به همراه بتا آلانین در تحقیقات نشان داده که موجب کاهش بیشتر توده‌های چربی و وزن نسبت به مصرف کـراتــیـن به تنهایی و پلاسیبو بوده اســت. همچنین در افراد مبتلا به بیماری‌های خاص، مصرف کـراتــیـن به تعدد نشان داده که رشد توده عضلانی به مراتب بهتر و کارآمدتر انجام شده اســت. از جمله بیماری‌های مورد بررسی سرطان بوده اســت.

بر اساس یکی از مطالعات، عنوان شده اســت که بهبود ساخت عـضـلـات و افزایش توده‌های عضلانی در بدن به واسطه مصرف کـراتــیـن می‌تواند به علت افزایش محتوای مواد معدنی اســتخوان‌ها و افزایش تحمل مفاصل در برابر تنش‌های مختلف باشد. همچنین بهبود توده عضلانی در بدن را می‌توان به کاهش میزان پروتئین‌های تحلیل دهنده عـضـلـات (GASP-1 و Myostatin) نسبت داد.

از این رو اســت که مصرف کـراتــیـن برای همه سنین توصیه شده چرا که کاهش وزن و توده چربی در بدن از جمله نکاتی اســت که برای سلامتی جسمانی و انجام حرکت‌های روزانه و ورزشی موردنیاز اســت.

بهبود عملکرد حرکات بدونهوازی

طی ورزش‌های بی‌هوازی، اسید لاکتیک در عـضـلـات تشکیل می‌شود. طی این ورزش‌ها فیبر عضلانی به شدت تحت تنش قرار می‌گیرد و بدن در غیاب اکسیژن انرژی بدن را تأمین می‌کند. ورزش‌های بی‌هوازی همگی به فـعـالـیـت شدید با زمان اندک تحرک شناخته می‌شوند. از جمله ورزش‌های بی‌هوازی می‌توان به وزنه‌برداری، دو سرعت، پرش، کشتی و دوچرخه‌سواری اشاره کرد.

کـراتــیـن، موجب افزایش ظرفیت بدن برای انجام حرکات بی‌هوازی، بهبود تراز ماکزیمم مصرف اکسیژن، افزایش زمان خستگی و در نهایت بهبود اســتانه دریافت و مصرف اکسیژن در اندام‌ها می‌شود. همچنین کـراتــیـن را می‌توان عاملی برای افزایش متابولیسم‌های بالا و پایین‌تنه که موجب بهبود قدرت عـضـلـات در این نواحی می‌شود، دانست.

اثرات افزایش ظرفیت برای ورزش‌های بی‌هوازی و مصرف کـراتــیـن را می‌توان در زمان وزنه زدن و ثبت رکوردهای شخصی مشاهده کرد. فواید مصرف کـراتــیـن و اثرات آن در ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای به یک اندازه و بدون توجه به سابقه ورزشی آن‌ها، یکسان اســت.

ورزش‌های بی‌هوازی و افزایش قدرت برای تأمین انرژی در این ورزش‌ها برای افراد حرفه‌ای و کسانی که به صورت مسابقه‌ای ورزش می‌کنند مهم و اساسی اســت و در بیشتر موارد تفاوت میان رده‌های اول تا پنجم را قدرت ورزشکاران در انجام حرکات بی‌هوازی تعیین می‌کند. لذا برای ورزشکاران رقابتی مصرف کـراتــیـن به صورت حرفه‌ای و برنامه‌ریزی شده راهکاری برای پیشی گرفتن از حریفان اســت.

مکمل بدنسازی کراتین

افزایش هورمون تستسترون

مطالعات انجام شده روی مردان ورزشکار و مقایسه مصرف کـراتــیـن قبل و بعد از ورزش نتایج متفاوت و قابل ذکری نداشته اســت؛ اما بر اساس تحقیق انجام شده روی مردان طی ۱۰ هفته از مصرف کـراتــیـن و انجام ورزش‌های اســتقامتی مشخص شد مردانی که کـراتــیـن مصرف می‌کنند دارای سطح بیشتر تستسترون نسبت به سایر مردان (بدون مصرف کـراتــیـن) هستند.

مطالعه‌ی دیگری در مورد تستسترون و کورتیزول در مردان نشان داده اســت که مصرف کـراتــیـن در دوره بارگذاری کـراتــیـن مونوهیدرات آنچنان با سایر افراد فرق نداشته اســت اما پس از ۶ روز از آغاز مصرف، سطح تستسترون مردان مصرف‌کننده کـراتــیـن به میزان زیادی افزایش از خود نشان داده اســت.

تستسترون برای مردان و زنان یکی از مهم‌ترین هورمون‌های بدنسازی و تقویت عـضـلـات اســت. علاوه بر تستسترون، کورتیزول نیز نقش اساسی در عضله سازی دارد. به واسطه خوردن کـراتــیـن در مدت طولانی شما می‌توانید اطمینان داشته باشید که سطح تستسترون قابل قبولی برای پرورش اندام خواهید داشت.

تأمین آب بدن

کـراتــیـن، به نادرستی به عنوان عاملی برای کاهش آب بدن شناخته شده، این در حالی اســت که مطالعات زیادی در مورد کـراتــیـن انجام شده که همگی بر تأمین آب بدن در اثر مصرف کـراتــیـن دلالت دارد. مطالعات زیادی بر روی ورزشکاران در رشته‌های مختلف انجام شده اســت که همگی نشان از افزایش آب سلولی دارد.

اگر بدن شما مستعد به کم‌آبی اســت، می‌بایست از کـراتــیـن به عنوان مـکـمل ورزشی اســتفاده کنید تا کمبود آب، عـضـلـات بدن شما را رو به تحلیل نبرد. کم بود آب در بدن به هنگام ورزش عادی اســت اما شدت یافتن آن موجب بروز مشکلات دیگری نیز در بدن می‌شود. علاوه بر تحلیل ماهیچه‌ها، گرفتگی عضلانی نیز مشکل شایع در کم‌آبی اســت.

خواص اکسیداتیو

کـراتــیـن، دارای خواص آنتی اکسیدانی فراوان در خود اســت. آنتی اکسیدان ها عاملی مهم در مقابله با واکنش‌های اکسیداتیو و بروز بیماری‌های مختلف از جمله سرطان اســت. علاوه بر این واکنش اکسیداتیو در میتوکندری، عمر سلول را به شدت کاهش داده و موجب کاهش طول عمر در انسان می‌شود.

تحقیقات در مورد کـراتــیـن نشان داده اســت که این ماده می‌تواند تضمینی برای داشتن DNA سالم و محافظت از آن در برابر بروز مشکلات اساسی اســت. DNA سالم دز سلول‌ها نیز از جمله فاکتورهای مهم در افزایش طول عمر در انسان اســت.

عوارض جانبی مصرف کـراتــیـن

کـراتــیـن، ماده‌ای اســت که توسط اندام‌های داخلی نیز تولید می‌شود و به واسطه خوردن مواد غذایی وارد بدن می‌شود. علاوه بر این مـکـمل‌های ورزشی عاملی مؤثر برای تأمین کـراتــیـن مازاد در بدن اســت. با اینکه کـراتــیـن به عنوان ماده‌ای مفید برای عـضـلـات شناخته می‌شود اما در مواردی باعث مشکلات هاضمه و اســتفراغ نیز شده اســت.

بیشترین دلیل برای بروز تهوع و مشکلات سیستم گوارشی، تجاوز از حد مصرف روزانه اســت. چرا که میزان مصرف کـراتــیـن معمول و رایج در میان ورزشکاران به هیچ عنوان باعث بروز مشکلاتی به مانند اســتفراغ نمی‌شود. در صورتی که احساس کردید یکی از علائم مسمومیت در شما با مصرف کـراتــیـن بروز کرده اســت، به سرعت مصرف آن را کاهش یا متوقف کنید و با پزشک خود برای ادامه مصرف آن مشورت کنید.

مصرف کـراتــیـن، به صورت زیاد و خارج از نیاز روزانه برای ورزش و انجام حرکات موجب افزایش توده وزنی بدن می‌شود. تحقیقات نشان داده اســت که کـراتــیـن، توده چربی را افزایش نمی‌دهد و فقط موجب تجمع آب در ماهیچه و عـضـلـات می‌شود که به واسطه آن وزن افزایش پیدا می‌کند.

اگر شما به مصرف زیاد آب در طول روز عادت دارید و بدن شما دریافت و دفع آب زیاد را همیشه انجام می‌دهد، مسلماً مصرف کـراتــیـن به صورت زیاد نمی‌تواند تأثیر آنچنانی در جذب آب و افزایش وزن شما داشته باشد اما اگر عادت به مصرف زیاد آب ندارید، ممکن اســت مصرف ناگهانی کـراتــیـن به مقداری زیاد وزن شما را افزایش دهد.

مکمل بدنسازی کراتین

مـکـمل های مجاز به همراه کـراتــیـن

کـراتــیـن مونوهیدرات از جمله مـکـمل‌های کاملاً ایمن اســت که می‌توانید آن را به همراه دیگر مـکـمل‌های ایمن به راحتی و بدون نگرانی از عوارض جانبی مصرف کنید. از جمله مـکـمل های مفید به همراه کـراتــیـن موارد زیر اســت.

بتا آلانین

مصرف بتا الانین به همراه کـراتــیـن موجب کاهش بیشتر وزن و توده چربی بدن نسبت به مصرف کـراتــیـن به صورت تنها شده اســت. متأسفانه هیچ دلیل و مکانیسم علمی برای آن وجود ندارد و شواهد به صورت تجربی اســت. مصرف کـراتــیـن به همراه بتا الانین افزایش قدرت معادل با مصرف کـراتــیـن، به صورت تنها دارد بنابراین برای افزایش قدرت گیری از کـراتــیـن، همراه ساختن بتا آلانین بی معنی اســت. اگر به دنبال کاهش وزن و توده چربی هستید، مصرف بتا الانین به همراه کـراتــیـن می‌تواند کلیدی و مفید باشد.

 کربوهیدرات

مصرف کـراتــیـن به همراه کربوهیدرات ساده در طول دوره معین و میزان مصرف مشخص موجب بهبود عملکرد کـراتــیـن در بدن شده اســت. متأسفانه برای این مورد نیز دلیل علمی وجود ندارد و همگی شواهد تجربی و مقایسه‌ای اســت.

از سایر مواد مغذی که می‌توانید به همراه کـراتــیـن به عنوان افزایش دهنده خواص آن مصرف کنید کافئین و آلفا لیوپیک اسید اســت. امیدواریم که توانسته باشیم اطلاعات مفیدی در مورد کـراتــیـن ارائه دهیم. نظرات و پیشنهاد‌های خود را با ما در میان بگذارید.

مصرف کـراتــیـن باعث افزایش قدرت و وزن شما خواهد شد.