غذاهایی که ورزشکاران هرگز نباید به سمت آنها بروند.

تـغـذیـه ورزشـکـاران کلید برتری آنها نسـبت به رقبایشان اســت. شما هم اگر می‌خواهید به اهداف ورزشی خود برسید، خوب اســت بدانید که مسیر موفقیت از بشقاب‌تان آغاز می‌شود! قضیه‌ی رژیم غــذایی ورزشـکـاران فقط مربوط به کالری ورودی و کالری مصرفی نیست. تـغـذیـه‌ی مناسب در افزایش انرژی، عضله‌سازی و بهبود سریع‌تر آسیب‌ها، نقش مهمی ایفا می‌کند. در مقابل، تـغـذیـه‌ی نامناسب زحمات شما را بر باد می‌دهد. اما یک ورزشکار چه غــذاهایی را «نباید» بخورد؟!

غذاهایی که ورزشکاران هرگز نباید به سمت آنها بروند.

۱. نوشیدنی‌های رژیمی

هر وعده‌ی غــذایی، راهی برای تجدید قوای ورزشـکـاران اســت. تـغـذیــه در عملـکرد آنها نقش مستقیم دارد. بر اساس مطالعات انجام شده در دانشگاه پردیو، غــذاهای فاقد ارزش غــذایی مانند شیرین‌کننده‌های مصنوعـی نباید در رژیم غــذایی ورزشـکـاران جایی داشته باشد. مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند نوشابه‌های رژیمی، نه‌تنها هیچ فایده‌ای برای بدن ندارد، بلکه می‌تواند سـلامتی فرد را به خطـر بیندازد و باعث افزایش وزن او شود. شیرین‌کننده‌های مصنوعی بدن ما را فریب می‌دهند. با مصرف آنها بدن ما فکر می‌کنـد غــذای واقعی مصرف کرده اســت. چون این شیرین‌کننده‌ها بسیار شیرین‌تر از هر ماده‌ی طبیعی هستند، بدن با مصرف آنها شروع به تولید انسـولین (هورمون ذخیره‌ی چربی) می‌کنـد. بنابراین بهتر اســت اگر هم می‌خواهید چیز شیرینی مصرف کنید، از شیرین‌کننـده‌های طبیعی و به مقدار کم اســتفاده کنید.

غذاهایی که ورزشکاران هرگز نباید به سمت آنها بروند.

۲. غــذاهای کنسروی

شاید غــذاهای کنسروی راهی آسـان برای تـغـذیـه باشد، اما آنها نیز مانند سایر غــذاهای فرآوری‌شـده، نمی‌توانند منبع تـغـذیـه‌ی مناسبی برای‌تان باشند. جیم وایت متخصص تـغـذیـه‌ی مردان می‌گوید: «میزان بالای سـدیم در برخی از غــذاهای کنسـروی باعث شده اســت که مضرات‌ آنها بیشتر از مزایایشان باشد. من توصیه می‌کنم از غــذاهای خانگی کم‌سدیم اســـتفاده کنید. بدن به مقدار متـعادلی سدیم نیاز دارد. اما مقدار زیاد آن می‌تواند باعث بروز فشارخون بالا شود.

غذاهایی که ورزشکاران هرگز نباید به سمت آنها بروند.

۳. غلات صبحانه‌ پر از شکر

مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی مضر اســت. اما اگر شیـرین‌کننده‌های طبیـعی مانند شکر هم زیاد مصرف شوند، می‌توانند اثرات بدی داشته باشند. فرد پرتحرک می‌تواند بیشتر از فرد کم‌تحرک کالری دریافت نماید. ولی نباید بخـش زیادی از کالری را از غــذاهای پر از شکر به‌دست آورد. هیچ ورزشکاری با خوردن یک کاسه‌‌ی بزرگ پر از غلات صبحانه یا شیرینی‌های پر از شکـر موفق نمی‌شـود. همچنین مصرف بالای شکر باعث افزایـش ترشح هورمون انسولین می‌شـود که نتیجه‌اش افزایش ذخیـره‌ی چربی در بـدن‌تان اســت.

غذاهایی که ورزشکاران هرگز نباید به سمت آنها بروند.

۴. نان‌های سفید

جیم وایت می‌گوید: «مصرف برنج و نان‌های سفــید (مانند نان لواش) ضرری ندارد، ولی ایده‌آل هم نیست. زیرا مواد مغذی و فیبرشان از آنها جدا شده اســت. در فرایند تولید آرد سفید فیبر، سـبوس و ویتـامین‌‌های ضروری گروه «ب» از دانه‌ی گندم جدا می‌شـوند. محصولی نهایی سطح انرژی شما را پس از مدت نسبتا کوتاهی پایین می‌آورد و باعث افزایش وزن مـی‌شـود. به‌جای این فرآورده‌ها، از آردهــای کامل یا آردهای تیره اســتفاده کنید. آردهای کامل مدت بیشتری سـطح انرژی‌تان را بالا نگه می‌دارد و از لحاظ تـغــذیـه‌ای غنی‌تر اســت.»

غذاهایی که ورزشکاران هرگز نباید به سمت آنها بروند.

۵. ذرت بو داده (پاپ‌کورن)

ذرت بوداده‌ نباید در رژیم غــذایی ورزشـکـاران وجود داشــته باشد. چربی‌های اشـباع ناسالم، مقدار بالای سدیم و بعضا برخی مواد شیمیایی باعث می‌شود تا ذرت بوداده، غــذای نامناسبی برای ورزشـکـاران باشد. ذرت بوداده برای تأمـین انرژی قبل یا بعد از تمرین، غــذای مناسبی نیست. همچنین ذرت‌های بسته‌بندی که با قرار دادن در مایکروویو درست می‌شـوند، محتـوی پرفلوئورواکتـانوئیک اسیـد (ماده‌ای شیمیایی که در ظروف تفلون یافت می‌شود) هستند.

غذاهایی که ورزشکاران هرگز نباید به سمت آنها بروند.

۶. نوشیدنی‌های الکلی

الکل از روش‌های مختلفی جلوی تناسب اندام و آمادگی جسـمـانی شما را می‌گیرد. الکل باعث کاهـش سرعت ریکاوری عضلات، اختلال در مهارت‌های حرکتی، کاهش مقاومت و کاهش سرعت دویدن می‌شود. همچـنین به‌خاطر خاصیـت ادرارآوری، آب بدن شما را کاهش می‌دهد. محققان در مجله‌ی سلامت و تناسب‌ اندام ACSM می‌گویند الکل در عملکرد سیـستم ایمنی اختلال ایجاد می‌کـند. این اختلال، توانایی بدن در التیـام جراحات و زخم‌ها را کاهـش می‌دهد. درنتـیجه فرد در مقابل بیـماری‌ها و صدمات آسـیـب‌پذیرتر خواهد بود.

غذاهایی که ورزشکاران هرگز نباید به سمت آنها بروند.

۷. وعـده‌ی غــذایی فاقد پروتئـین

ورزشـکار به پروتئین نیاز دارد. وایت می‌گوید: «پروتئیـن برای تقـویت و ترمیم بافت عضـلات ضروری اســت. من توصیه می‌کنم به مقدار کافی انواع منابع غــذایی حاوی پروتئین‌ را در هر وعده‌ی غــذایی خود قرار دهید. وجود پروتئـین در وعده‌هــای غــذایی باعث کاهش قندخون و افزایش احساس سیری می‌شود.»

شاید بلغور جو دوسر صبــحانه‌ی قهرمانان باشـد، ولی به شرطی که سـفیده‌ی تخم‌مرغ هم در کنارش خـورده شود.

غذاهایی که ورزشکاران هرگز نباید به سمت آنها بروند.

۸. شکلـات‌های شـیرین

مهم‌ترین مشکل شکلـات‌های شـیرین، شکر و چربی بالاســت و به همین دلیل منبع نامنـاسـبی برای تـغــذیـه ورزشــکـاران هسـتند.

غذاهایی که ورزشکاران هرگز نباید به سمت آنها بروند.

۹. پاســتا

به‌طور کلی مصرف کربوهیدرات اشکالی ندارد. ولی در تولید پاســتا و ماکارونی بخـش زیادی از فیبر و مواد مغذی از محـصول خارج می‌شود. بهتر اســت از منابعی اســتفـاده کنید که سرشار از فیبر و مواد مغــذی باشد. ورزشــکـاران باید کالری خود را از منابعی به‌دسـت بیاورند که حاوی حداکثر مواد مغذی باشد.

غذاهایی که ورزشکاران هرگز نباید به سمت آنها بروند.

۱۰. آب‌مـیوه

آب‌میوه می‌تواند فریبنده باشد. از طرفی با داشتـن میوه، حاوی ویتامین‌های ضروری و مواد معدنی اســت و از طرفی دیگر سرشار از قند اســت. همچنین فاقد اجزایی از میوه (پوست و گوشته‌ی فیبری) اســت که بیشتر مواد مغذی آن را تشکیل می‌دهد. چون شما آن را نمی‌جوید، قند آن (اکثرا به شکل فروکتوز) به‌ سرعت به کبد رفته و در آنجا به شکل چربی ذخیره می‌شــود. به‌جای اســـتفاده از آب‌میوه، میوه‌ی کامل را مصـرف کنید. زیرا مواد مـغذی و فیبر بیشـتری دارد.

غذاهایی که ورزشکاران هرگز نباید به سمت آنها بروند.

۱۱. سس‌ سالاد آماده

شما نباید به سـبزیجات خود خامه، چربی و شکر اضافه کنـید. در حالی‌که این مواد در سس‌های آماده‌ای که می‌خرید وجود دارند. به‌‌جای آسیب زدن به سلامتی‌تان از طریق افزودن روغن‌های فرآوری شده، مواد شــیمیایی و نگهدارنده‌ها بهتر اســت از روغن زیتون یا سرکه اســتفاده کنید. به این مواد ادویه یا سبزی خشکی را که دوست دارید، اضافه کنید تا طعم دلخواه خود را به‌دسـت آورید. اگر چربی بیشـتری دوسـت دارید، از آووکادو و ارده هم می‌توانـید اســتـفاده کنیـد.

غذاهایی که ورزشکاران هرگز نباید به سمت آنها بروند.

۱۲. گوشـت‌های فرآوری‌شـده

اگر ناهارتان را در خانه درسـت می‌کنید، می‌توانید در هزیـنه‌ها صرفه‌جویی کنید و کالری مصرف‌شده را کاهـش دهید. اما به شرطی که یک ساندویچ بزرگ پر از گوشت‌های فرآوری‌شده (مانند کالباس، سوسیـس، همبرگر) را مصرف نکنید. اکثر این محصولات حاوی مقـدار زیادی نمک و نیـترات هستند. نیترات باعث حفظ رنگ و تازگی سوسیس و کالباس می‌شود. مصـرف این محـصولات احتـمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان را افزایش می‌دهد. به‌جای مصرف سوسیس و کالباس، می‌توانید سینه‌ی مرغ یا بوقلمون را طبـخ کنید و از مصـرف آن لذت ببـرید.

غذاهایی که ورزشکاران هرگز نباید به سمت آنها بروند.

تـغـذیـه‌ مناسب ورزشـکـاران

تـغـذیـه مناسب شامل رژیمـی اســت که اساسا گیاهی، پُر کربوهیـدرات (55 درصد تا 65 درصد کل کالری)، کم ‌چربی (کمتر از 30 درصد کل کالری) و از نظر پروتئین، کافی (10 درصد تا 15درصد کل کالری) باشد.

نتیجه ده‌ها سال تحقیق نشان می‌دهد که رژیم‌های غنی از حبوبات، سـبزی‌ها و میوه‌ها(غــذاهای پرکربوهیدرات) به پیشگیری از بیماری‌ها کمک می‌کند، وزن بدن را ثابت نگه می‌دارد و عملکرد ورزشی را به حد مطلوب می‌رساند.

بیشتر ورزشـکـاران، روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود به 4 تا 6 گرم کربوهیـدرات نیاز دارند. در فعالیـت‌هایی که 70 درصد انرژی دریافتی روزانه را کربوهیدرات ها تشکیل‌ می‌دهند، این مقدار به 7 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن افزایش می‌یابد.

در هنگام تمرینات اســتقامتی شـدید یا در طی مـسابقات طولانی مدت مـمـکن اســـت مصرف 9 تا 10 گرم کربوهـیدرات به ازای هر کیلـوگرم از وزن بدن در روز ضرورت پیــدا کنـد.

مطلب پیشنهادی

دانستینی های تغذیه سالم

تـغذیـه سـالم یعنی انتخاب غذاهای متنوع از گروه‌های غذایی مختلف. برای تـغذیـه سـالم نیازی نیست …