راهکار هایی برای رفع کوفتگی عضلات پس از ورزش

۱۲روش برای رفع کوفتگی و ریلکس ساختن عضلات

پس از انجام تمرینات ورزشی در عضـلات خود احساس فشار میکنیـد. به این دلیل که به سـختی تمرین کرده ایـد به خود تبریک میگوییـد و به این فکر میکنیـد که تا چه حد میتوانید نیرومندتر از گذشـته ظاهر شوید. اما چیزی کـه فرامـوش کرده ایـد یکی از نکـات کلیـدی تمریـن منـاسب میباشـد ریلکس کردن عضــلات. شــما علاوه بر اینکـه نیـاز دارید ماهیچه های خود را برای رشـد کردن تحریک کنید، بلکه باید به آنها به اندازه کافی استراحت هم بدهید تا مجددا سالم وسـر زنده بشوند. در این قسمت ۱۲ روش برای آرام کردن به ماهیچه ها پس از انجام تمرینات ورزشـی را برایتان خواهم گفت.

۱.  تنفس

این تمرین را میتوانیـد در زمـان خنـک کردن و   یـا در شب پیش از خواب انجـام دهیـد. سـعی کنیـد تنفس خود را کنترل کنیـد، نفس هـای آرام و عمیق بکشـید، مرحله دم و بـازدم بایـد ۴ ثـانیه طول بکشـد. در زمـان بـازدم تصورکنیـد که تمام فشارها و انرژی های منفی از بدن شـما درحال بیرون آمدن هسـتند. احساس کنید که ماهیچه هایتان در آرامش قرار گرفته اند و اگر در تخت خواب درازکشیده اید احساس سنگینی میکنید. هر بار که نفس میکشید بر روی گروهی از عضلات خاص بدن خود تمرکز کنید و اینکار را برای تمام قسـمتهای بـدن خود تکرارکنیـد. این راه تنفس به شـما کمک میکنـد تا هشـیاری ذهنی- بـدنی خود را افزایش داده و انرژی خود را صرف آرام کردن ماهیچه هایتان بکنید.

۲. کشش

این حرکات معمولا در گروه تمرینات ورزشکاران قرار ندارنـد و مورد بی توجه ی قرار میگیرنـد. حرکـات کششـی یک از مهم ترین حرکات برای تسـریع رونـد بهبودی وجلوگیری از سخت شدگی عضـلات به شـمار میروند. این حرکات را باید فورا بعد از اتمام تمرینات و در زمانیکه ماهیچه هنوز گرم هستند و انعطـاف پـذیری بالاتری دارنـد، انجـام دهیـد. این حرکات را برای مـدت زمان ۱۵ تـا ۳۰ ثـانیه ادامه دهیـد تـا کشـش را کاملا در ماهیچه ها خود احساس کنیـد. در این نوع حرکات نباید درد زیادی در ماهیچه های خود احساس کنید.

چند حرکت مناسب کششـی به قرار زیر میباشـد کشـش عضـلات عقب ران درحال ایسـتاده و یا نشسـته سـعی کنیـد انگشـتان پای خود را لمس کنیـد. کشـش مـاهیچه چهارسـر یکی از پاهای خود را از زانو خم کنیـد وکف پا را در پشت نگه داریـد، به آرامی زانوی خود را به سـمت عقب بچرخانید. کشـش مورب درحالت ایسـتاده پاها را به عرض شانه بازکنید، وزن خود را بر روی یکی از پاها بدهید و دستان خود را آزاد در دوطرف پاها قرار دهیـد. این حرکت را برای هر دو پا انجام دهید.

کشـش بازو یکی از دستها را بر بالای سـرخود ببرید، آن را از آرنج خم کنید و با دست دیگر آرنج دست خم شده را گرفته و آن را به سمت عقب بکشید. کشش ساق پا یک سکوو یا یک پله پیدا کنید و پای خود را بر روی آن قرار دهید، به طوری که قسـمت پشتی کف پا آزاد باشد و سپس به آرامی وزن خود را بر روی همان پا بدهید و زانوی خود را کمی خم کنید تا احساس فشار محسوسی در قسمت ساق پای خود بکنید.

کشش کمر بر روی زمین زانـو بزنیـد و بازوهـای خـود را تـا آنجـا که ممکن است به سـمت جلـو بـازکنیـد. در حین انجـام این کـار کمرخـود را بچرخانید تا تمام فشاری که بر روی عضلات آن وارد آمده از بین برود. با افزودن این حرکات به تمرینهای خود، عضلات بیشتری تحت تاثیر قرار میگیرنـد که این امر باعث میشود رشـد ماهیچه درحین انجام حرکات قـدرتی بالاتر رود.

۳.  خوابیدن

چه کسی یک خواب خوب شبانه را دوست ندارد؟ نه تنهاخواب خوب برای عملکرد ذهن شما واجب است بلکه برای ماهیچه ها نیز از اهمیت بسـیار زیـادی برخوردار میباشـد. کمبود خواب نه تنها فراینـد بهبودی را به تاخیر میانـدازد بلکه استرس و فشار را در شـما افزایش میدهـد (که موجب آزاد شدن هورمون کورتیزول در بدن میشود) و باعث میشود تا ماهیچه ها سـفت و سـخت شوند. سـعی کنید هر شب ۷ ساعت خواب مطلوب داشته باشید و اگر برنامه کاریتان اجازه میدهد بعدازظهرها یک چرت ۲۰ دقیقه ای هم بزنید.

۴.  وارونه شـدن

شایـد این یکی از راههای غیر معمول ریلکس کردن ماهیچه ها باشد، اما اگر اجازه دهید که کشـش زمین کارخود را انجام دهـد به مراتب ماهیچه هایتان احساس بهتری پیدا خواهند کرد. پس از اینکه تمریناتتان به اتمام رسـید یک میله بارفیکس پیدا کنیـد و پاهای خود را از قسـمت زانو به آن قلاب کنیـد و بعـد دستها و تنها خود را به آرامی رها کنید. برای مدت زمان چند ثانیه در این حـالت بـاقی بمانیـد. بر روی آزاد کردن فشـار موجود در تک تک عضـلات خود تمرکزکنیـد و بگذاریـد جاذبه شـما را به سمت خود بکشـد. برای مـدت زمـان طولانی در این حـالت باقی نمانیـد چرا که انباشـته شـدن خون بیش ازحـد در مغز مشـکلات فراوانی را به همراه دارد.

۵.  زمان بندی مناسب

بدون توجه به تلاشی که برای انجام دادن تمرینات ازخود نشان میدهید، اگر برنامه ورزشـی شـما به درستی طرح ریزی نشده باشد، کوفتگی در ماهیچه ها باقیمانده و عضـلات بدن شـما سـفت و سخت خواهند شد. زمانیکه درحال برنامه ریزی هستیـد، بایـد حداقل یک روز در هفته را به کلی استراحت کنید. همچنین هر گروه از ماهیچه ها باید حداقل ۴۸ ساعت پیش ازشـروع حرکات دور بعد استراحت کنند. توجه بیشتری بر روی عضلات همکار مثل عضله سه سر و دوسر بازویی کنید. این عضـلات تاثیر چشمگیری بر روی تمام حرکات دیگر میگذارند به همین دلیل باید مطمئن شوید که فشار بیش از اندازه بر روی آنها وارد نمیکنید. هرسه ماه یکبار نیز باید یک هفته کامل استراحت کنید. اینکار به بدن شما زمان کافی میدهد تـا کسالت ها و کوفتگی های خود را رفع کنـد.

۶.  ماسـاژ

زمـانیکه نوبت به آرامش دادن به ماهیچه ها میرسـد، ماساژ حرفه ای بسـیاری برای گفتن دارد. پس از یک هفته تمرین دشوار بهترین کاری که میتوانیـد در روز استراحت خود انجام دهید، یک ماساژ کامـل است. به دنبـال یـک ماساژور حرفه ای که دارای مـدرک و مجوز میباشـد بگردیـد و از او یک سـری ماساژ عمقی را تقاضـا کنیـد. ماسـاژ عمقی بافتهـای مـاهیچه ای عمقی را تحت تـاثیر قرار میدهـد و شـما با هیـچگونه حرکتی حتی حرکات کششـی نیز نمیتوانید به انها دسترسـی پیداکنید. درحین ماساژ، بر روی تنفسـی که در قسـمت بالا به شما آموزش دادیم تمرکز کنید تا هرچه بیشتر بدن شما ریلکس شود.

۷.  حمام، سونای بخار و خشک

تمام موارد بالاهسـته بدن شـما را گرم میکند و موجب میشوند تا جریـان خـون بالا برود. این امر سـبب میشود تـا اکسـیژن و مواد غـذایی بیشـتری به ماهیچه هـای درحـال ترمیم برسـد. این کـار را میتوانید پس از انجام تمرینات و یا در بعدازظهر همان روز انجام دهید. مزایای این کار از نظر علم روانپزشکی نیز به اثبات رسیده است. اگر قسـمتی از بدن شـما ضـرب ببیند می بایست بلافاصله آن را با یخ کمپرس کنید. این امر موجب میشود که تورم و التهاب آن کمترشود. درحدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در حمام و یا سونا بمانید. باید به اندازه کافی احساس راحتی کنید اما نه آن قدر که احساس بی حالی به شـما دست بدهـد. اگر دوست داشـته باشـید میتوانیـد درحین این زمان به انجام حرکات کششـی نیز بپردازیـد چرا که عضـلات شـما به انـدازه کافی گرم بوده و بسـیار انعطاف پذیر میباشـند.

۸.  مـدیتیشن

مـدیتیشن نه تنهـا برای از بین بردن اسـترس مناسب است بلکه برای از بین بردن کوفتگی عضـلات نیزکاربرد دارنـد. باید اینکار را پیش از رفتن به خواب انجام دهید. با انجام مـدیتیشن شـما بر روی انرژی ذهنی خود تمرکز میکنیـد و بـدن خود را برای استراحت آماده میسازید. یک مکان نسـبتا تاریک و آرام پیـدا کنیـد. هم میتوانیـد چهـار زانو بنشـینید و هم میتوانیـد به صورت طاق باز دراز بکشـید،سـپس ذهن خود را بر روی نفس هایتـان متمرکزکنیـد. ذهن خود را تا آنجا که میتوانیـد آرام کنیـد و از تمام افکار آن را رها سازیـد. زمانی که ذهنتان از همه چیز پاک شد، ماهیچه هایتان را مجسم سازید که درحال آرامش و استراحت هستند و تمام انرژی آنها تخلیه میشود. اینکار را به تمام قسـمتهای بـدن خود تعمیم دهیـد وسـپس چنـد نفس عمیق بکشـید و به آرامی ازجا بلند شوید. بعداز انجام اینکارشـما هم به آرامش ذهنی دست پیـدا میکنید و هم به آرامش بدنی.

۹.  چای سبز

این روش بسـیار ساده است وشما میتوانید آن را به راحتی به رژیم غـذایی روزانه خود اضافه کنیـد.چای سبز دارای آنتی اکسـیدانهایی میباشـد که رادیکالهای آزادی که برای بـدن مضـر میباشـند را از بین میبرد. هرچه فشـارکمتری به مـاهیچه وارد شود، زمـان کوتاه تری برای بهبودی و التیام لازم است وشـما خیلی سریع تر میتوانیـد وزنه هـای سـنگین تر را بلنـد کنیـد. برای اینکه بتوانیـد هرچه بیشتر از مزایای این نوشـیدنی گیاهی بهرمنـد شوید روزی ۲ فنجـان از آن را بنوشـید.

۱۰.  طب سوزنی

این طب باسـتانی که منصوب به چینی هـا میباشـد نه تنهـا میتوانـد بسـیاری از بیماری های لاعلاج را مداوا کند بلکه در رفع کوفتگی و سـختی ماهیچه ها نیز مفید میباشد. یک متخصـص طب سوزنی تمام نقاط فشار بر روی بدن را میشـناسد و قسمتهایی راکه باعث ریلکس کردن بدن میباشند را تحت عمل قرار میدهد. شما هر زمان که در بدن خود احساس کوفتگی و فشار بیش از اندازه کردید میتوانید به این روش درمان روی بیاورید. البته باید توجه داشـته باشـید که خودتان را به دست یک متخصص مجاز بسپارید تا مراحل درمان با اطمینان کامل و به درستی انجام پذیرد.

۱۱. حرکات سبک

پس از اینکـه تمریـن سـنگینی داشتیـد، انجـام چنـد حرکت سـبک وکم فشـار، راه بسـیار منـاسبی برای آرام کردن و رفـع گرفتگی عضـلات شـما میباشد. با انجام اینکار گردش خون در رگها افزایش پیداکرده و ازکرخت شدن ماهیچه های نقاط مختلف بدن جلوگیری میشود.سـعی کنید بر روی تردمیل راه بروید و یا از دوچرخه اسـتفاده کنید. اینکار را میبایست برای مدت زمان۱۰  تا ۱۵  دقیقه پس از اتمام تمرینات خود انجام دهید. به خاطر داشته باشید که درحین انجام این حرکات نباید هیچ گونه فشاری بر روی بدن شـما وارد شود،چرا که اساسا دلیل انجام این حرکات صرفا آزاد کردن و آرام کردن عضلات است.

۱۲.  منیزیم

یکی دیگر از موادی که هم میتوانـد حساسـیت سـلولهای عصبی را افزایش دهـد و هم در آرام کردن عضـلات کمک میکند، منیزیم میباشد. منیزیم را هم میتوانیـد ازطریـق مکمل هـا به بـدن خـود برسانیـد و هم از منیزیم موجود در مواد غـذایی اسـتفاده کنیـد. مثـل برنـج، اسـفناج، بادام و بادام زمینی. میزان مصـرف روزانه آن درحدود ۴۰۰ تا ۴۲۰ گرم میباشـد. ماهیچه های خود را ریلکس کنید دفعه بعدی که یک سـری ورزش های سنگین انجام دادید، حتما باید پس از آن عضلات خود را آرام کنید. با انجام دادن راههایی که در بالا به شـما معرفی کردیم به صورت روزانه شـما به مطلوب ترین میزان آرامش دست پیـداکرده و عضـلاتتان به سـرعت التیام پیـدا میکنند و بهترین نتیجه را از ورزش کردن خواهید گرفت.

مطلب پیشنهادی

حرکات تقویت عضلات پا

حرکات تقویت عضلات پا ۱۰ حرکت برای تقویت عضلات پا بله، میدانم دوست داریـد عضـلات …