خشم چیست؟ و چگونه خشم مان را کنترل کنیم؟

خشم چیست؟ و چگونه خشم مان را کنترل کنیم؟

هیجـانات در زندگی ما نقش اساسی و مهمی دارند. بدون هیجـانات ما انسانهـا مثل ربـات هـایی هستیم کـه هوش هم دارند.
هر هیجـان مثل خشم، غم، ترس، شادی، اضطراب و‌‌… وظیفه خـاصی را ایفا می‌کند، و بـه ما کمک میکند بتوانیم از حالت درونی خود آگاه شویم.
درک و آگاهی نسبت بـه هیجـانات بـه ما کمک می‌کند بتوانیم در مورد حالت ارگانیسمی خود اطلاعات بیشتری داشته بـاشیم، کمتر تحت تـاثیر هیجـانات منفی خود قرار بگیریم و بـه موقع برای مدیریت کردن آنهـا اقدام کنیم.

خشم:

خشم یکی از هیجـاناتی اســت کـه در ما وجود دارد.
خشم هیجـانی اســت کـه معمولا علت اصلی آن ناکامی اســت.
وقتی شما در رسیدن بـه یک خواســته ناکام میشوید اولین واکنش مغزتـان خشم اســت و اگر این خشم را درک نکنید بـه مرور تبدیل بـه غم میشود.

خشم چیست؟ و چگونه خشم مان را کنترل کنیم؟
ذات خشم:

دکتر چارلز اسپیلبرگر روانشناسی کـه متخصص مطالعه خشم اســت میگوید: «خشم حالتی  عاطفی اســت کـه از نظر شدت از تحریک ملایم تـا عصبـانیت شدید تغییر می کند.» مانند سایر عواطف همراه بـا تغییرات فیزیولوژیکی و زیست شناختی اســت. وقتی عصبـانی می شوید ضربـان قلب و فشار خون شما بـالا می رود و نیز سطوح هورمون هـای مربوط بـه انرژی مانند آدرنالین و نورآدرنالین افزایش می یابد.

علت خشم می تواند هم رخدادهـای بیرونی و هم درونی بـاشد؛ شما می توانید از دست شخص بخصوصی عصبـانی بـاشید (یک همکار یا رئیس) یا یک رویداد (یک گره ترافیکی، یک پرواز لغو شده) یا خشم شما می تواند بـه دلیل نگرانی و تشویش در بـاره مسایل شخصی تـان بـاشد. خـاطره رخدادهـای دردناک و خشم آور نیز می تواند احساس هـای عصبـانیت را برانگیزد. 

بروز خشم:

راه غریزی و طبیعی بیان خشم پاسخ دادن تهـاجمی اســت. خشم یک پاسخ تطبیقی بـه تهدیدهـاســت و الهـام بخش احساس هـا و رفتـارهـای قوی و اغلب تهـاجمی اســت کـه بـه ما اجـازه می دهد در صورت مورد حمله قرار گرفتن بجنگیم و از خود دفاع کنیم. بنابر این می توان گفت یک مقدار عصبـانیت برای زنده ماندن ما لازم اســت.

از سوی دیگر، ما بـه طور فیزیکی نمی توانیم بـه هر شخص یا شئ ای کـه ما را ناراحت می کند حمله کنیم و ضربـه بزنیم؛ قوانین، هنجـارهـای اجتماعی و عقل سلیم برای میدان عمل خشم ما حد و حدودی می گذارد. مردم طیفی از فرآیندهـای خودآگاه و ناخودآگاه را برای دست و پنجه نرم کردن بـا احساس هـای خشم شان بکار می برند. 
سه رویکرد مهم در مواجهه بـا خشم عبـارتند از: بیان کردن، سرکوب کردن و آرام کردن. بیان احساس هـای خشم شما بـه صورت تأکیدی- و نه تهـاجمی- سالم ترین راه بیان عصبـانیت اســت. برای انجـام آن، بـاید بیاموزید چگونه می توانید روشن کنید نیازهـای شما کدام اســت و چگونه برطرف می شوند، بدون این کـه بـه دیگران آسیبی برسد.

بیان یک موضوع بـا تأکید ،بـه معنای فشار آوردن یا درخواســت شدید نیست؛ بلکـه بـه معنای محترم شمردن خود و دیگران اســت. خشم را می توان سرکوب کرده و سپس آن را تبدیل یا جهت آن را تغییر داد. این زمانی اســت کـه بـه اصطلاح خشم را «توی خود می ریزید»، دیگر بـه آن فکر نمی کنید و روی چیزی مثبت تمرکز می کنید. 

خشم چیست؟ و چگونه خشم مان را کنترل کنیم؟
هدف این اســت کـه خشم خود را سرکوب کرده یا جلوی آن را بگیرید و آن را بـه رفتـاری سازنده تر تبدیل کنید. خطر چنین پاسخی این اســت کـه اگر اجـازه بیان خـارجی بـه آن داده نشود، خشم بـه درون شما متوجه می شود. خشم متوجه شده بـه درون ممکن اســت سبب فشار خون بـالا، یا افسردگی شود. خشم بیان نشده می تواند مسایل دیگری ایجـاد کند. 
برای مثال می تواند منجر بـه بیان بیمارگونه خشم مانند رفتـار انفعالی- تهـاجمی شود. (این گونه رفتـار مانند «تلافی کردن» غیرمستقیم سر کسی اســت کـه موضوع بـه وی مربوط نمی شود و از رویارویی مستقیم دوری می شود). رفتـار انفعالی- تهـاجمی همچنین می توان بـه شخصیتی کـه بـه نظر می رسد بـه طور دایم عیب جو و متخـاصم اســت منجر شود.

کسانی کـه دایماً دیگران را تحقیر می کنند، از همه چیز ایراد می گیرند و تفسیرهـای عیب جویانه می نمایند، هنوز نیاموخته اند کـه چطور خشم خود را بـه طور سازنده بیان کنند. تعجبی نیست کـه آنان کمتر روابط موفقیت آمیزی بـا دیگران دارند. 
و سرانجـام شما می توانید درون خود را آرام سازید. این بـه معنای آن اســت کـه نه فقط رفتـار خـارجی خود را کنترل می کنید، بلکـه حتی واکنش هـای درونی خود را نیز کنترل می نمایید و گام هـایی در جهت پایین آوردن ضربـان قلب برمی دارید، خود را آرام می سازید و می گذارید احساس هـا فروکش کنند. همان طور کـه دکتر اسپیلبرگر اشاره می کند: «زمانی کـه هیچ کدام از این روش هـا کارساز نبـاشند، آن وقت کسی یا چیزی آسیب خواهد دید.» 

خشم چیست؟ و چگونه خشم مان را کنترل کنیم؟
مدیریت خشم:

هدف مدیریت خشم کاهش احساس عصبـانیت و برانگیختگی فیزیولوژیکی اســت کـه خشم بـاعث می شود. شما نمی توانید از دست مردم یا چیزهـایی کـه شما را عصبـانی می کنند رهـایی یافته یا از آنهـا دوری کنید؛ شما نمی توانید آنهـا را تغییر دهید، اما می توانید بیاموزید کـه واکنش هـای خود را کنترل کنید. 

عصبـانی نیستم!

آزمایش هـای فیزیولوژیکی ای وجود دارد کـه شدت احساس هـای خشم را اندازه گیری می کند، اینکـه تـا چه حد مستعد و آماده خشم هستید و بـه چه اندازه می توانید آن را کنترل کنید. اگر شما هنگام عصبـانیت طوری عمل می کنید کـه بـه نظر می رسد خـارج از کنترل و ترسناک اســت، شما احتمالاً نیاز بـه کمک دارید تـا راه هـای بـهتری برای دست و پنجه نرم کردن بـا این احساس بیابید.

 

آیا خوب اســت کـه «همه چیز را بیرون بریزیم»؟

روانشناسان می گویند این یک روش خطرناک اســت. برخی افراد از این نظریه بـه عنوان مجوزی برای آزار و آسیب دیگران سوءاســتفاده می کنند. پژوهشگران دریافته اند از «خشم منفجر شدن» در واقع عصبـانیت و تهـاجم را بیشتر می کند و هیچ گونه فرصتی بـه شما یا طرف نمی دهد کـه مسئله را حل کنید. از همه چیز بـهتر این اســت روشن کنید چه چیزی عصبـانیت شما را آغاز می کند و سپس راهبردهـا و اســتراتژی هـایی را در پیش گیرید کـه نمی گذارد شما بـه دره خشم پرتـاب شوید. 

چگونه خشم مان را کنترل کنیم؟

ابزارهـای اســتراحت ساده و مطلق، مانند تنفس عمیق و تصاویر آرامش دهنده، می توانند احساس هـای خشم را آرام سازند. کتـاب هـایی وجود دارند کـه می توانند بـه شما روش هـای اســتراحت کامل را بیاموزند، وقتی شما این روش هـا را آموختید، در هر وضعیتی می توانید از آنهـا اســتفاده کنید. اگر شما همسری دارید کـه مانند شما عصبـانی اســت، احتمالاً فکر خوبی اســت کـه هر دوی شما این روش هـا را بیاموزید. 

گام هـای ساده ای کـه می توانید بردارید:

نفس عمیقی بکشید، بـه طوری کـه تصور کنید نفس شما از «ته دل» برمی آید.
بـه طور آهسته عبـارتی آرام بخش مانند «اســتراحت»، یا «سخت نگیر» در حالی کـه نفس عمیق می کشید پیش خود تکرار کنید.
از تصاویر اســتفاده کنید؛ پیش خود یک تجربـه آرام بخش را یا از حافظه یا از تخیل تصور کنید.
تمرین هـای یوگا بـه شرط این کـه تنش نداشته بـاشند می توانند بـه عضلات شما اســتراحت داده و شما را آرام  تر کنند. این روش هـا را روزانه تمرین کنید. بیاموزید کـه هنگام بروز یک وضعیت پرتنش آنهـا را بـه طور خودکار بکار برید.

خشم چیست؟ و چگونه خشم مان را کنترل کنیم؟

تغییر مسیر فکر!

افراد عصبـانی تمایل دارند ناسزا بگویند، فحش بدهند،یا طوری سخن بگویند کـه بـازتـابی از افکار درونی آنهـاســت. وقتی شما عصبـانی هستید، در تفکر شما غلو زیاد می شود و بیش از حد نمایشی می شوید. سعی کنید این افکار را بـا تفکری منطقی تر جـایگزین کنید. برای مثال، بـه جـای این کـه بـه خودتـان بگویید: «آه، چقدر بد اســت، وحشتناک اســت، همه چیز از بین رفت» بـه خود بگوید:«من از آن ناراحت شده ام، اما دنیا کـه بـه آخر نرسیده، عصبـانی شدن بـه هر حال نمی تواند آن را درست کند.» 
مراقب واژه هـایی مانند «هرگز» یا «همیشه» هنگام صحبت دربـاره خودتـان یا دیگران بـاشید. «این ماشین هیچ وقت کار نمی کند»، یا «شما همیشه چیزهـایی را فراموش می کنید» نه تنهـا غیردقیق نیستند، آنهـا بـه شما این احساس را می دهند کـه خشم تـان توجیه دارد و هیچ راهی برای حل مسئله نیست.

آنهـا در ضمن مردم را نسبت بـه شما بیگانه و تحقیر می کنند، مردمی کـه در غیر این صورت مایل هستند بـا شما روی حل مسئله کار کنند. بـه یاد آورید کـه عصبـانی شدن چیزی را درست نمی کند و اجـازه نمی دهد شما احساس بـهتری داشته بـاشید، بلکـه برعکس ممکن اســت احساس شما را بدتر کند. 
منطق، خشم را شکست می دهد، زیرا خشم، حتی وقتی توجیه داشته بـاشد، می تواند بـه سرعت غیرمنطقی شود. بنابر این از منطق سرد و سخت در مورد خود بـهره بگیرید. بـه خود تلقین کنید کـه دنیا «نمی خواهد خدمت شما برسد»! و شما بـا یک ناهمواری زندگی روزانه روبـه رو هستید. هر زمان کـه خشم بـه اصطلاح «روز شما را سیاه می کند»، این تلقین را بـه خود بنمایید. این بـه شما کمک خواهد کرد تـا دیدگاه متعادل تری بـه زندگی پیدا کنید. افراد عصبـانی تمایل دارند چیزهـایی را بخواهند: انصاف، درک و فهم طرف، توافق و تمایل بـه انجـام کارهـا بـه روشی کـه می پسندند. 
هرکسی این چیزهـا را می خواهد و همه ما ناراحت و ناامید می شویم اگر آنهـا را بـه دست نیاوریم، اما آدم هـای عصبـانی «بدجوری» آنهـا را می طلبند، و وقتی خواهش آنهـا رد شود، نومیدی آنان تبدیل بـه خشم می شود. بـه عنوان بخشی از بـازسازی ساختـار قوه درک، افراد عصبـانی نیاز دارند کـه از طبیعت «مطالبـه کن» خود آگاه شوند و انتظارات خود را بـه آرزوهـا ترجمه کنند.

بـه  عبـارت دیگر، گفتن چیزی را «دوست دارم» سالم تر از گفتن چیزی را «مطالبـه می کنم» یا «بـاید داشته بـاشم» اســت. وقتی شما قادر نیستید چیزی را کـه می خواهید بـه دست آورید، واکنش هـای عادی را تجربـه خواهید کرد- عاجز شدن، نومیدی، ناراحتی- اما نه عصبـانیت. برخی افراد عصبـانی از خشم خود بـه عنوان راهی برای دوری جستن از احساس ناراحتی اســتفاده می کنند، اما این بدان معنا نیست کـه ناراحتی شان از بین می رود. 

خشم چیست؟ و چگونه خشم مان را کنترل کنیم؟

حل مسئله:

گاهی اوقات، خشم و عجز ما بـه سبب مسایل خیلی واقعی و اجتناب ناپذیر زندگی اســت. تمام عصبـانیت هـا بی خودی نیست، و اغلب واکنشی سالم و طبیعی بـه این مشکلات هستند. یک بـاور فرهنگی وجود دارد کـه هر مسئله ای راه حلی دارد، وقتی دریابیم کـه همیشه این طور نیست بـه عجز ما افزوده می شود. بـهترین طرز فکر و گرایش این اســت کـه حتماً روی پیدا کردن راه حل تأکید نکنیم، بلکـه تمرکز ما روی چگونه دست و پنجه نرم کردن و رویارویی بـا مسئله بـاشد.

برنامه ای بریزید و پیشرفت خود را در آن ارزیابی کنید. تصمیم بگیرید بـالاترین سعی خود را بکنید، اما در ضمن اگر جواب فوراً در نیامد خود را مجـازات نکنید. اگر رویکرد شما بـه مسئله بـا بـهترین احساس هـا و کوشش هـا بوده ،بطور جدی سعی کنید کـه سربـه سر بـا مشکل برخورد کنید، احتمالاً شما صبر و شکیبـایی خود را از دست نمی دهید و بـه دره تفکر «همه یا هیچ» سقوط نمی کنید، حتی اگر مسئله فوراً حل نشود. 

چگونه بـا یک فرد خشمگین ارتبـاط بگیریم؟

افراد خشمگین تمایل بـه نتیجه گیری عجولانه دارند، یا بر آن اساس عمل می کنند، اما برخی از آن نتیجه گیری هـای بسیار غلط از آب در می آید. نخستین کاری کـه بـاید کرد اگر در یک بحث داغ هستید این اســت کـه آهسته تر بروید و روی واکنش هـای خود بیشتر فکر کنید. نخستین چیزی را کـه بـه فکرتـان می رسد نگویید، بلکـه آهسته تر پیش بروید و بـه دقت دربـاره چیزی کـه می خواهید بگویید فکر کنید. درعین حال، بـه دقت آنچه را کـه طرف مقابل می گوید گوش بدهید و پیش از جواب دادن بـه خود فرصت بدهید. 
در ضمن، گوش بسپارید بـه چیزی کـه در پشت خشم پنهـان شده اســت. برای مثال، شما یک مقدار آزادی عمل و فضای شخصی می خواهید و طرف شما تماس و نزدیکی بیشتر را طالب اســت. اگر او شروع بـه انتقاد از فعالیت هـای شما می کند، آن طور پاسخ ندهید کـه طرف تـان را یک زندانبـان و مأمور نشان دهد. 
طبیعی اســت اگر از شما انتقاد شد، حالت دفاعی بـه خود بگیرید، اما حمله نکنید و تهـاجمی نبـاشید. گوش بسپارید بـه آنچه در ورای واژه هـاســت: بـه این پیام توجه کنید کـه ممکن اســت بـه این شخص توجه نشده و بدون عشق مانده اســت. احتمالاً می طلبد کـه شما بـا صبر فراوان سئوالات زیادی بکنید، و فضایی برای نفس کشیدن فراهم کنید، اما نگذارید خشم شما – یا خشم طرف شما – بحث را از کنترل خـارج کند. خونسردی شما، می تواند ازاینکـه وضعیت فاجعه بـار شود، جلوگیری کند. 

خشم چیست؟ و چگونه خشم مان را کنترل کنیم؟

محیط تـان را تغییر دهید!

گاهی اوقات محیط اطراف ماســت کـه دلیل تحریک و خشم ما می شود. مسائل و مسئولیت هـا می تواند روی شما سنگینی کرده و احساس خشم نسبت بـه «دامی» کـه بـه نظر می آید در آن گرفتـار آمده اید، بدهد و ممکن اســت بـه نظر برسد کـه تمام افراد و چیزهـای اطراف شما این دام را تشکیل می دهند. بـه خودتـان فرجه بدهید و خستگی در کنید. اطمینان یابید طی روز، بـه ویژه زمانی کـه خیلی تنش زاســت، «وقتی خصوصی» بـه خود اختصاص دهید. 

مطلب پیشنهادی

معنی انگشت وسط دست چیست؟ فرق آن با انگشت شست

معنی انگشت وسط دست چیست؟ فرق آن با انگشت شست استفاده از دست برای بیان …