حرکات صحیح برای سرشانه در بدنسازی

حرکات صحیح برای سرشانه در بدنسازی

امروز میخواهیم به یکی از یکی از بخش های مهم بدنسازی که خیلی از افراد حتی افراد معمولی به آن اهمیت می دهند بپردازیم.  سر شانه یکی از بخش هایی است که در زندگی روزمره باعث بسیار تحت فشار قرار می گیرد و هم اینکه در استایل افراد تاثیر بسزایی دارد. همچنین این قسمت از بدن در حفظ تعادل و سریع دویدن هم حائز اهمیت است.

حال میخواهیم تمرین های سرشانه رو در این مقاله بررسی کنیم و طرز صحیح و درست این حرکات را یاد بگیریم. اول از همه با عضلات سرشانه آشنا شویم:

ماهیچه دلتوئید، ماهیچه‌ای در بدن انسان است که محیط گرد شانه را تشکیل می‌دهد. این عضله بزرگترین و قوی‌ترین عضله شانه است و برجستگی شانه را می‌سازد. سه بخش سرشانه عبارتند از:

  • بخش قدامی (یا جلو سرشانه): که تقویت این قسمت باعث شکل گرفتن و به اصطلاح جدا شدن سرشانه از سینه و بازو از نمایی روبرو می‌شود.
  • بخش جانبی: که تقویت این قسمت از سرشانه، بیشتر باعث چهار شانگی و تفکیک بازو از سرشانه زمانی که از کنار به بدن نگاه می‌کنید است.
  • بخش خلفی (پشت سرشانه): که در اکثر افراد دچار ضعف است زیرا زمانی که جلوی آینه می‌ایستید، این بخش کمتر به چشم می‌آید.

چرا سرشانه اهیمت زیادی دارد؟

مهم نیست که عضلات دست، سینه یا پشت شما چه میزان بزرگ باشد تا زمانی‌ که سرشانه‌هایی کامل و حجیم نداشته باشید زیبایی بالا تنه شما کامل نخواهد بود.سرشانه‌ها چهارچوب بدن شما را شکل میدهند و باعث میشوند بدنی به اصطلاح هفتی شکل پیدا کنید و میتوانند به حجم دستان شما تناسب بخشند.اما یک مشکل نیز وجود دارد.افزایش حجم و افزایش قدرت در این عضلات میتواند کار به شدت سختی باشد.سرشانه‌ها عضلاتی کوچک و لجوج هستند که اینطور به نظر می‌رسد که هیچگاه با آن سرعتی که مد نظر ما است رشد نمیکنند و به همین دلیل است که در اینترنت بی‌ شمار برنامه سرشانه میتوانید یافت کنید که همه آنها وعده ساخت سرشانه‌هایی توپی‌ شکل سریع‌تراز آنچه که فکرش را بکنید میدهند.

بهترین برنامه تمرینی سرشانه چیست؟

برای اینکه سرشانه‌هایی زیبا و حجیم داشته باشید باید به تمام وجه‌های این عضله توجه کنید و برنامه تمرینی سرشانه خود را برای تمام این بخش‌ها در نظر بگیرید. در ادامه قصد داریم چند برنامه تمرینی سرشانه را به شما معرفی کنیم تا با استفاده از آن به سرشانه‌های پهن و عضلانی مورد انتظارتان دست یابید.

Barbell Overhead Press یا پرس سرشانه هالتر از جلو

  • هالتر را بر بالای قفسه سینه قرار بدهید.
  • عرض دست‌ها را اندازه عرض شانه باز کنید.
  • هالتر را از قفسه  سینه بالا بیاورید و دستان خود را عمود بر کف زمین قرار دهید و هالتر را برسانید به بالای سر.
  • هالتر را از جلو صورت به بالاسر ببرید و سر خود را کمی عقب نگه‌دارید و بعد هالتر را به حالت اول برگردانید.

حرکات صحیح برای سرشانه در بدنسازی

 

پرس سرشانه هالتر از جلو

 

 

 

حرکات صحیح برای سرشانه در بدنسازی

Barbell Overhead Press یا پرس سرشانه هالتر از جلو

Standing Dumbbell Fly یا نشر سر شانه از بغل

  • در این تمرین سرشانه شما باید در هر دست خود یک دمبل بگیرید.
  • با استفاده از اندام فوقانی خود، وزن خود را تا چند اینچ تغییر دهید تا با فشار، دمبل‌ها را بالا بیاورید.
  • بازوها و لگن شما یک شکل V وارونه است.

حرکات صحیح برای سرشانه در بدنسازی

نشر سر شانه از بغل

حرکات صحیح برای سرشانه در بدنسازی

Standing Dumbbell Fly

Face Pull یا سیم کش از جلو به سمت پیشانی

  • یک دستهٔ طناب را به قسمت بالایی یک دستگاه کابل وصل کنید.
  • دست‌ها را به همراه طناب سیم کش به پیشانی خود بکشید تا کف دستتان شما  به نزدیکی گوش شما برسد.
  • چند لحظه کوتاه صبر کنید و بعد به حالت اول بازگردید.

حرکات صحیح برای سرشانه در بدنسازی

Face Pull یا سیم کش از جلو به سمت پیشانی

High Pull یا کول هالتر

  • پاها را اندازه عرض شانه باز کنید.
  • هالتر را در بالای زانو خود قرار بدهید و آن را تا زیر چانه خود بکشید.
  • در حین بالا بردن هالتر روی پنجه‌ها پا قرار بگیرید و عرض دست‌ها مقداری از عرض شانه بازتر باشد.

حرکات صحیح برای سرشانه در بدنسازی

High Pull یا کول هالتر