حرکات تقویت عضلات پا

حرکات تقویت عضلات پا

۱۰ حرکت برای تقویت عضلات پا

بله، میدانم دوست داریـد عضـلات سـینه و بازوهایتـان بزرگتر شود. اما اگرخیلی روي بالاتنه تان متمرکزشویـد، نه تنها هیکل بیتناسبی خواهیـدداشت، بلکه از فواید عالی که میتوانید با ورزش دادن عضـله هاي پشت زانو و ساق پا و رانهایتان بدست آورید که بـاعث  بزرگـتر شـدن عضـله هایتـان میشود ولی در عوض سوخت چربی وکـالري را در بـدنتان بالا برده و عملکرد شـما را در هر ورزشـی بهترخواهدکرد، دور خواهید ماند. پس دست از گله و زاري برداشته و با همین تمرینها کارتان راشروع کنید. در اینجا به ۱۰  تمرین ورزشـی اشاره خواهیم کرد که بتواند به عضـلانی تر کردن پائین تنه شـما کمک کند.

تمرین شـماره ۱۰ جهش به سمت جلو

طوري بایستیـد که پاهایتان از وسط باز باشـد و دمبلها را در اطراف بـدن نگه داریـد. قـدمی بلند با پاي راسـت تان به سـمت جلو برداشـته و وقتی پاي راست به زمین نشست آنرا 90 درجه خم کنیـد به صورتیکه زانو عقب تر از پنجه پـا قرار گیرد. و در همین حالت پاي چپ را نیز به سمت زمین خم نمایید. دوباره خود را بلندکرده و به عقب بروید و به حالت اولیه در آیید و این حرکت را برای ۳ یا ۴ست ۸ تا ۱۲  تایی براي هر پا انجام دهیـد. اگر میبینیـد که بـدنتان باز هم کشـش دارد و دوباره تکرار کنید.  وزن دمبلها را بالاتر ببرید.

تمرین شماره ۹ عضلات ساق پا

روي پاشنه پا ایستاده و در حالیکه دمبلها را در اطرافتان نگه داشته اید،خود را به سمت پنجه بکشانید. و دوباره روي پاشنه بروید. این حرکت را براي۳یا ۴ دهیـد و اگر احساس کردیـد که زیاد برایتان سـنگین نیست وزن دمبل ها را  بالاببریـد. عضله های کار شده عضلات ساق پا

حرکات تقویت عضلات پا

 

 

تمرین شماره ۸ چرخش پـا

روي دسـتگاه چرخش پا رفته و دسـتگیره ها را محکم بگیریـد و نوار پا دقیقًا بالاي پاشـنه قرارگیرد. پاهایتان راطوري خم کنیـد که پاشـنه برسـد به باسن، اما نیازي نیست که حتمًا آنرا لمس کنـد. به آرامی آن را عقب بیاورید. این حرکت را برای ۳ یا ۴ ست ۸ تا ۱۲ تایی ادامه دهید و حواسـتان باشد که از وزنه هاي مناسب اسـتفاده کنید.

تمرین شماره ۷ عضلات پا

کشش پا روي دستگاه کشش پا نشسته، درحالیکه زانوهایتان را خم کرده اید و نوار پا روي ساق پایتان قرارگرفتهاست. پاهایتان راصاف کنید تا جایی که با زمین موازي باشـند و دوباره آنها را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را هم براي ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی تکرارکنید.

تمرین شـماره ۶ ,وزنه های سنگین

طوري بایستیـد که پاها به انـدازه عرض شانه از هم باز باشد.حواسـتان باشد که زانوهایتان قفل نباشد. وزنه ها را در دست نگه داشته به صورتی که کف دستها به سمت پائین باشد. آرنج ها نیز نباید قفل باشد. پشـت تان را صاف کرده، به جلو روي کمرخم شوید و وزنه ها را به سـمت جلو آورده به قوزك پا برسانید. با استفاده از پشت زانو و باسن دوباره به حالت اولیه برگردید. در اینجا لرزش را در بدنتان حس خواهیدکرد.

حرکات تقویت عضلات پا

 

تمرین شماره ۵ – عضلات پشت ران

روي دسـتگاه رفته و دسـتگیره ها را محکم بگیرید و یک پا را روي جا پایی بگذارید. با استفاده از ماهیچه هاي کپل صفحه ي جا پایی را تا جایی که رانها با باسن در یک خط قرار گیرند  بکشـید. اینکار را براي۳یا ۴ ست ۸ تا ۱۲ تایی تکرار کنید. عضلات کار شده عضلات پشت ران

تمرین شماره ۴ زانوهـاي چمبـاتمه

با پاهاي باز طوري که یک پاجلوي آن دیگري قرارگیرد و تقریبًا به  اندازه ي   ۱ .۵فوت از هم فاصـله داشـته باشـند بایستیـد. دمبلها را در اطراف بـدن نگه داریـد. زانوهایتان را خم کرده طوريکه زانوی جلویی زاویه ی ۹۰ درجه داشته باشد و حتما حواستان باشد که زانو از پنجه جلو نزند. زانوی پشتی باید زمین را لمس کند. دوباره به حالت اولیه برگردانید و این کار را بریا هر پا در ۳یا۴ ست ۸ تا ۱۲ تایی ادامه دهید.

تمرین شـماره ۳چمباتمه سومو

در دسـتگاه طوري بایستیـدکه وزنه هـا پشت شـانه هایتـان قرارگیرنـد نه گردن تان و پاهایتان هم کمی از عرض شانه بیشتر باز باشد و پنجه هایتان کمی متمایل به بیرون باشد. به پشت بنشینید تاجایی که رانهایتان با زمین موازي شود. به آرامی بلنـدشوید. این حرکت را در ۳یا۴ ست ۸ تا ۱۲ تایی انجام دهید. عضلات کار شده ، عضلات داخل ران

حرکات تقویت عضلات پا

تمرین شـماره ۲ چمباتمه

طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشـند.  پنجه ها یا به سـمت جلو یاکمی به سـمت بیرون متمایل باشند. وزنه را روي پشت شانه ها بگذارید. میله را طوري بگیرید که دستها کمی بیشتر از عرض شانه بازشوند. پشـتتان را صاف نگه داشته و به آرامی عقب بنشـینید طوري که زانوهایتـان خم شونـد و رانهـا بـا زمین موازي باشـند و با اسـتفاده از پاشـنه پا به حالت اولیه برگردیـد. این حرکت را هم براي۳ یا ۴ ست ۸ تا ۱۲ تایی ادامه دهید.

تمرین شماره ۱ :فشار روي پا

در دسـتگاه فشار پا، پاهایتان را روي صفحه طوري که رانها از هم جـدا باشـند باز نگه داریـد. پنجه ها کمی به سـمت بیرون متمایل باشـند. صـفحه را پایین بیاورید تا جایی که زاویه زانوهایتان ۹۰ درجه شود. صـفحه را دوباره به بالابکشـید تا پاهایتان تقریبًا صاف شوند. زانوهایتان را قفل نکنید. این حرکت را برای ۳ یا ۴ ست ۸ تا ۱۲ تایی تکرارکنید. براي اینکه تاثیر بیشتريداشـته باشد،سـعی کنید هر پا را جداگانه انجام دهید. پاهایی عضـلانی و قوي خواهیدداشت با انجام این ۱۰  حرکت، پائین تنه تان راخیلی راحت عضـلانی و قوي خواهیدکرد. سـعی کنید براي
هر تمرین پا پنج تا از این تمرینات را انجام دهید. دقت کنیدکه روي همه قسمت هاي پا کار شود.

مطلب پیشنهادی

۱۰ قانون برای عضله سازی و حجیم کردن عضلات

  ۱۰ قانون برای عضله سازی   چیزي که همه بـدنسازان بـدنبال آن هسـتند، عضـله …