حرکاتی برای فرم دهی سینه مخصوص آقایان

 

۱۰حرکت براي تقویت عضلات سینه

براي اغلب آقایـان خون گرم تابسـتان مترادف است با رفتن به اسـتخر یا کنارساحل براي شـنا وگرفتن حمام آفتاب. اما قبل از رفتن مطمئن شوید که داراي اندامی زیبا و متناسب هستید تا دیگران به تحسـین کردن از شـما بپردازند. اگر میخواهید به عضـلات سـینه خودحجم بدهیـد این تمرینـات را به صورت ۳ تا ۴ ست ۵ تایی یا ۸ تـایی باسـنگین ترین وزنه قابل تحمل، و اگر فقط میخواهید آنها راخوش حالت نماییـد به صورت ۳ تا ۴ ست ۸ تایی یا ۱۲ تایی با وزنه هاي سبک تر انجام دهید.

شماره ۱۰ سکوي پرس

اگر در ورزش بدنسازي تازه کارید و یا مدت از آن دور بوده اید، این حرکت یک نقطه آغاز بسـیار مناسب است. روي سکو نشسته، مقدار وزنه را تنظیم نموده، در موقیعت خود قرارگرفته و درحالی که دستگیره ها را بهم نزدیک میکنید، عضلات سینه را منقبض نمایید. سپس به حـالت اولیه بازگردیـد. این حرکت روي عضـلات داخلی سـینه کار میکنـد.

شـماره ۹ پرس کابلی

دسـتگیره را به انـدازه ارتفاع شانه ها تنظیم و مقدار وزنه را مشخص نمایید. در وسط کابل ایستاده و پاها را درحالی که یکی اندکی جلوتر از دیگري قرار گرفته به انـدازه عرض شانه ها بازکنیـد. آرنـج ها را از دوطرف بدن بالا آوردید.کف دسـتها باید بطرف پایین باشـند. دسـتگیره را بطرف جلو بکشـید.سـپس به حالت اولیه بازگردید. اینحرکت روي عضلات فوقانی سینه کار میکند.

شماره ۸ پرس معلق

بین دو دسـتگیره باستیـد و دسـتها را تـا ارتفـاع شانه هـا بالابیاوریـد. دسـتگیره ها را با دو دست خود بگیریـد. آرنـج ها را انـدکی خم کنیـد. دستگیره ها را به پایین و به جلوي خود بیاورید. در این حین عضلات سینه را منقبض کنید.سپس به حالت اول بگردید. این حرکت روي عضـلات فوقانی سینه کار میکند.

حرکاتی برای فرم دهی سینه مخصوص آقایان

شماره ۷شـنا

درحالت شـنا قرار بگیرید. وزن خود را در دستها و انگشتان پا توزیع کنید. پاها، باسن وکمر باید در یک راسـتا قرارگیرند. با خم کردن آرنج بدن خود را به پایین و بالاحرکت دهید. زاویه دسـتان در پایین باید ۹۰ درجه باشـد. براي تاثیرگـذاري حـداکثر میتوانیـد زیر پاي خود سـکو یا توپی قرار دهید تا فشار بیشتري درسـینه ها ایجاد گردد.

شماره ۶کشش سینه

روي میله مخصوص قرار بگیرید. با خم کردن آرنج به طرف بالا و پایین حرکت کنید.سعی کنید فشار روي عضـلات سینه باشد و نه عضله سه سر.

شماره ۵ پرس ضـربدري

دستگیره ها را به دست بگیرید و تقریبا به اندازه ارتفاع شانه ها بالا بیاوریـد.کف دستها را بطرف جلو نگاه داشـته و آرنج را اندکی خم کنید. عضـلات سـینه را منقبض نموده وکابل را تا پایین سینه پایین آورید. سـپس به وضع اولیه بازگردید. شماره ۴ دمبل معلق درحالی که روي سـطحی افقی روي کمر درازکشـیده اید با هر دست یـک دمبـل نگاه داشـته و به طرف هم بالاآوریـد تا دو دمبل با هم تماس پیـداکننـد.سـپس به حالت اولیه برگردیـد. این حرکت هم عضـلات داخلی و هم عضلات فوقانی سینه را تقویت میکند.

حرکاتی برای فرم دهی سینه مخصوص آقایان

شماره ۳ پرس دمبل

روي سـطحی افقی دراز کشیده و در هر دست یک دمبل بگیرید. آرنج ها را خم کرده و توسط عضـلات سینه دمبل ها را بطرف بالا و پایین حرکت دهید. براي ایجاد تنوع میتوانیـد سـطح افقی را کمی به طرف پایین شـیب دهید تا فشار روي قسـمت تحتانی سـینه بیشترگردد و یا بطرف بالا تا فشار روي قسمت فوقانی سینه بیشتر شود.

شماره ۲ درازکش معلق

روي سـطحی افقی درازکشیده و با هر دست یک دمبل بگیرید. آرنج ها را خم کنیـد تا دسـتها درکنارشانه تان قرارگیرنـد. دسـتها را مسـتقیم به طرف بالابرده و وزنه ها به طرفین پایین بیاورید. آرنج خود را کمی خم نگهداریـد.سـپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت عضـلات داخلی و فوقانی سـینه را تقویت میکند.

حرکاتی برای فرم دهی سینه مخصوص آقایان

شـماره ۱ پرس سینه

روي یک سـطح افقی دراز بکشـید. مطمئن گردیـد که کمرخم نشده باشد. درحالیکه دسـتان به اندازه عرض شانه بازشده، هالتر را نگهدارید.کف دسـتها باید به طرف پاها باشد. در این حالت هالتر را به طرف بالا و پایین حرکت دهید. اگرکمی شـیب به طرف پایین دهید، فشار روي بخش تحتانی سـینه بیشترخواهد شد و بالعکس. سـینه هاي عضـلانی اگر میخواهید تا رسـیدن تابسـتان داراي سـینه هاي عضلانی وخوش فرم گردید،چهار مورد از این تمرینات را انتخاب و به صورت ۳ تا ۴ ست ۸ تایی یا ۱۲ تایی یک بار یا دو بار در هفته انجام دهیدو همین منوال را با 4 تمرین دیگر تکرار نمایید. وزنه برداري خوش بگذره!

مطلب پیشنهادی

حرکات تقویت عضلات پا

حرکات تقویت عضلات پا ۱۰ حرکت برای تقویت عضلات پا بله، میدانم دوست داریـد عضـلات …