تیپ بدنی مزومورف (mesomorph) رژیم غذایی و برنامه تمرینی

تیپ بدنی مزومورف (mesomorph) رژیم غذایی و برنـامه تمرینی

تیپ بدنی مزومورف (mesomorph) دارای اســتخوان بندی درشت و مستحکم هستند و بسیار سریع شروع به تولید عضله می کنند. شانه هـای آن هـا عریض و عمدتــا از پایین تنه آنهـا بزرگتر اســت و این گروه معمولا هیکل میانه و معمولی دارند. بیشتر دونده هـا در رشته دو سرعت، فوتبـالیست هـای موفق و تنیسورهـا مزومورف (mesomorph) هستند.

برای هر دسته تیپ بدنی متدهـای تمرینی و برنـامه ویژه‌ تمرینی موجود اســت. دانستن این که از این متدهـا برای کسب بیشترین نتیجه از ورزش ضروری اســت. پس برای دانستن این نکات تمرینی و نکات تغذیه ای ویژه برای تیپ بدنی مزومورف (mesomorph) تــا انتهـا بـا مـا بـاشید.

تیپ بدنی مزومورف (mesomorph) رژیم غذایی و برنامه تمرینی

انواع تیپ بدنی در بانوان

تیپ مزومورف (mesomorph) در بـانوان

بـانوانی که دارای تیپ بدنی مزومورف (mesomorph) هستند بـاید در هفته ۳ جلسه ورزش بـا درجه سختی سبک تــا متوسط برای حالت دهی عضلاتشان انجـام دهند. این تمرین هـا سبب افزایش اندازه در آن هـا نمی‌شود امـا موجب بهبــود حالت بدن می‌شود. تمرین هـا را بـا ۲ تــا ۳ ست و تکرارهـای ۱۲ تــا ۱۵ بـا وزنه‌هـایی سبک تــا متوسط برای کلیه گروه‌هـای عضلانی اصلی انجـام شود. از تمرین هـای چرخشی که سبب ترغیب و افزایش قدرت و نیـروی بدن می‌شوند بهره ببرید.

تیپ بدنی مزومورف (mesomorph) رژیم غذایی و برنامه تمرینی

انواع تیپ بدنی در آقایان

تیپ مزومورف (mesomorph) در آقایان

آقایانی بـا تیپ بدنی مزومورف (mesomorph) عضلات ضخیم و قوی دارند و به تمرین هـای بـا وزنه‌هـای متوسط تــا سنگین برای تحریک رشـد عضلات نیاز دارند. این تیپ در قرعه کشی DNA برنده هستند.برای هر گروه عضلانی تمرین هـا را بـا ۳ الی ۴ جلسه در هفته آغاز کنید.

تکرارهـای پایین و وزنه‌هـای سنگین برای این دسته نتیجه بخش اســت. هر تمرین را ۳ الی ۴ سـت بـا تکــرارهـای ۶ الی ۸ بـار انجـام دهید. به همین ترتیب افراد بـا تیپ بدنی مزومورف (mesomorph) می‌توانند از متدهـای تمرینی گونـاگون مثل دراپ سـت، اسـتریپ ست، سـوپرسـت و غیره بهره مند شوند.

فراموش نکنید، هنگامی که عضلات به مقدار منـاسب تحریک شـدند، تحریک بیشتر مساوی بـا رشـد بیشتر عضلات نخواهد بــود. در این حالت وزنه سنگین تنهـا راه در دسترس برای ادامه تمرین نیست. خلاقیت به خرج دهید. نوع حرکات و متد تمرین را عوض کنید.

بـا این شرط هـا می‌توانید وزنه هـای سبک‌تر بـا تعداد تکرارهـای بیشتر را انتخاب نمـایید و مـانند تمرین بـا ۳ الی ۴ ست و تکـرارهـای ۱۲ الی ۱۵ و اســتراحت ۳۰ الی ۹۰ ثانیه. به طور مداوم بـا عضلات خود رقابت کنید و تمرین هـا را عوض کنید. این متد احتمـال آسیب را به کمترین حالت رسانده و بـاعث کسب نتیجه هـای بهتر و بهتر می شود. از تمرین بیش از اندازه خودداری کنید و برای رشـد مطلوب توجه خود را به اســتراحت و تغذیه معطوف کنید.

تیپ بدنی مزومورف (mesomorph) رژیم غذایی و برنامه تمرینی

کالوم ون موگر یک مزومورف (mesomorph) به تمام معنا

تیپ بدنی مزومورف (mesomorph) دارای ویژگی‌هـای جسمـانی زیر هستند:

سر درشت، شانه‌هـای عریض و کمر بـاریک (اندام مثلث شکل)
اندام عضلانی به همراه ساعد و ران‌هـای قوی
چربی بدن ناچیز
بهترین پتــانسیل را برای تنـاسب اندام دارند.
بـالاتنه‌ی بلنـد، قفسـه سینـه‌ی پر و قـوی، شانه‌ی قوی و دور سینه عریض

تمرین هـا ورزشی برای افراد دارای تیپ بدنی مزومورف (mesomorph)

زمـان‌بندی تمرین هـای مزو مورف ها (mesomorph)

این تیپ بدنی به تمرین هـا سخت و پایه‌ای، همراه بـا تمرین هـا فرم دهنده، واکنش خوبی نشان می‌دهد.
هر چه برنـامه تمرینی متفاوت‌تری داشته بـاشید، نتــایج بهتری می‌گیرید.
۳ الی ۴ هفته، تمرین هـا به شـدت سخت و چند هفته تمرین هـا بـا شـدت کمتر داشته بـاشید تــا پیشرفت کنید، نیرو بگیرید، و از تحلیل رفتن جلوگیری کنید.

تیپ بدنی مزومورف (mesomorph) رژیم غذایی و برنامه تمرینی

مکمل های تیپ مزومورف (mesomorph)

ست‌هـا و تکرار‌هـا در مزومورف ها (mesomorph)

قبل از آنکه به سراغ تمرین هـا فرم دادن به عضلات بروید، بـا اســتفاده از وزنه‌هـای سنگین، حرکات ساده را انجـام دهید.
تمرین هـا را برای هر بخش از بدن بین ۸ الی ۱۲ بـار تکرار کنید.
از تمرین هـا ترکیبی همچون تمرین برای عضلات چهـار سر ران، همسترینگ و تمرین ساق پا، حداقل ۶ و حداکثر ۲۵ بـار تکرار داشته بـاشید.
به دلیل برتری ژنتیکی ذاتی خود، مراقب تمرین بیش از حد بـاشـد زیرا این تصور که تمرین بیشتر بـاعث پیشرفت سریع‌تر می‌شود، اشتبـاه اســت.

شـدت:

بـا اســتفاده از تغییر در تمرین هـا، ست‌هـا، تکرارهـا، وزنه‌هـا و زمـان اســتراحت، شـدت تمرین هـا خود را تغییر دهید و از بدن خود محافظت کنید.
مطمئن شوید که تمرین هـا شمـا شامل روزهـای سبک، متوسط و سخت بـاشـد.
از تمرین هـا بـا ترکیبی از سرعت متوسط و تکرارهـای سریع اســتفاده کنید.
گاهی به تمرین هـا خود تکنیک‌هـای افزایش شـدت مـانند افزایش تکرار، ست نزولی، ست ترکیبی و تمرین هـا قبل از تحلیل رفتن اضافه کنید.

تجدید قوا:

شمـا بدون اســتراحت منـاسب نمی‌توانید از این مزیت طبیعی خود به طور کامل بهره‌مند شوید.
بین ۷.۵ الی ۹ ساعت خواب شبـانه داشته بـاشید.
هرگز روی بخشی از بدنتــان که کاملا ریکاوری نشـده اســت، تمرین نکنید.
اگر دچار کمبــود قدرت و انگیزه شـده‌اید، یک روز بیشتر اســتراحت کنید و به بـاشگاه نروید.

تیپ بدنی مزومورف (mesomorph) رژیم غذایی و برنامه تمرینی

رونی کلمن یک مزومورف (mesomorph) با ۷ دوره قهرمانی مستر المپیا

تمرین هـا هوازی در مزومورف ها (mesomorph)

برای به حداکثر رساندن عضله سازی، تمرین هـا هوازی را بیش از سه بـار در هفته و به مدت ۲۰ الی ۳۰ دقیقه انجـام ندهید. (۵ دقیقه گرم کردن، ۱۵ الی ۲۰ دقیقه در محدوده‌ی ضربـان قلب هدف و ۵ دقیقه هم سرد کردن)
کارکرد قلب را در محدوده‌ی ضربـان قلب هدف نگاه دارید.
تمرین هـا پیشنهـاد شـده: اســتپر، تردمیل، پیاده روی سریع، دوچرخه ثابت.
دویدن را به حداکثر ۳ بـار در هفته و کمتر از ۳.۵ کیلومتر ختم کنید، و در کنـار آن حرکات هوازی دیگر انجـام ندهید.
برخی از مزومورف‌هـا (mesomorph) برای تقویت پاهـایشان از دویدن بـا تمـام سرعت یعنی sprint اســتفاده می‌کنند و در عین حال از نظر هوازی هم قلبشان را تقویت می‌کنند.

ملاحظات تغذیه در مزومورف ها (mesomorph)

مصرف پروتئین بـاید حداقل ۲ گرم به نسبت هر کیلو از وزن بدن بـاشـد.
مصرف کربــوهیدرات نسبتــا بـالایی داشته بـاشید، در حدود ۶۰٪ از کل کالری مصرفی شمـا بـاید کربــوهیدرات بـاشـد و از مواد غذایی نظیر پنیر، سبزیجـات، برنج قهوه‌ای، لوبیا، عدس، پاســتــا و جوانه‌هـای سالم مصرف کنید.
چربی‌هـا را محدود کنید، بـا داشتن رژیم غذایی که به طور کلی شامل ۱۵ الی ۲۰ درصد چربی می‌شود، لاغر بمـانید.
انواع مختلف پروتئین‌هـای لاغر کننده مـانند مرغ بدون پوست، بــوقلمون، سفیده تخم مرغ، گوشت کم‌چرب و مـاهی مصرف کنید.

تیپ بدنی مزومورف (mesomorph) رژیم غذایی و برنامه تمرینی

مزومورف ها (mesomorph) کسانی هستند که بلیط بخت آزمایی ژنتیکی را ربوده اند

سبک زندگی مزومورف (mesomorph)

برای سرعت بخشیدن به پیشرفتتــان، سعی نکنید بیش از حد کار انجـام دهید زیرا بـاعث می‌شود تــا هنگام تمرین کردن در معرض آسیب یا کمبــود انرژی قرار بگیرید.
آرام بـاشید و به بدن خود گوش دهید. اگر صبــور بـاشید و به توصیه‌هـا عمل کنید، سال‌هـا پیشرفت خواهید داشت.
صبــور امـا بـا پشتکار بـاشید.
روزانه حداقل ۲.۵ لیتر آب بنوشید.

حضور پروتئین در هر وعده غذایی به ریکاوری و تولید عضلات کمک شایانی می نمـاید. منبع هـای غنی پروتئین شامل تخم مرغ، مرغ، بــوقلمون، مـاهی، لوبیاهـا، عدس، مـاســت یونـانی و پودر پروتئین هستند. کربــوهیدرات هـا هم به اندازه پروتئین هـا برای بدن حیاتی هستند. گلیکوژن و تولید انرژی در هنگام و پس از تمرین نشان دهنده ضرورت این مـاده غذایی مهم و سودمند اســت.

تغذیه تیپ بدنی مزومورف (mesomorph)

میزان کربــوهیدرات مصرفی تــان بین ۴۰- ۶۰% بـاشـد.

هر وعده غذایی تــان اندازه یک مشت بـاشـد.

وعده هـای غذایی تــان را به ۵-۶ وعده در روز تقسیم کنید.

برای حفظ توده مـاهیچه ای به اندازه کافی کالری بخورید

رعایت تعادل در مصرف درشت مغذی‌هـا بهترین راهکار برای مزومورف‌هـا (mesomorph) اســت.

مصرف ۴۰% کربــوهیدرات، ۳۰% پروتیین و ۳۰% چربی‌ بهترین نسبت بندی برای اینگونه افراد اســت.

به خاطر داشته بـاشید که حتی برای مزومورف‌هـا (mesomorph) که عضله‌ سازی خوبی‌ دارند اگر مواد مغذی به اندازه کافی‌ به آنهـا نرسد میزان رشـد آنهـا نیز به شـدت کاهش می‌یابد

.منـابع پروتیینی کم چرب نظیر مـاســت یونـانی کم چرب، تخم مرغ، مرغ و غذا‌هـای دریایی میتوانند بسیار عضله‌ ساز بـاشند.

کربــوهیدرات‌هـای پیچیده نظیر اسفنـاج، غلات و میوه‌هـای دارای قند پایین میتواند انرژی مورد نیاز مزومورف‌هـا (mesomorph) را تمرین کند.

مزومورف‌هـا (mesomorph) همچنین معمولا دارای قدرت هضم کربــوهیدرات متوسطی هستند.به این معنی‌ که بهتر اســت غذاهـای سرشار از کربــوهیدرات خود را در زمـان‌هـایی غیر از زمـان تمرین به حداقل برسانید.البته وعده صبحنه نیز اســتثنـا اســت.

بعد از یک خواب طولانی‌ بدن شمـا به کربــوهیدرات‌هـا نیاز خواهد داشت.پس نتیجه می گیریم که مزومورف‌هـا (mesomorph) بـاید در وعده صبحانه و در حین و بعد از تمرین هـا خود بـاید بیشتر کربــوهیدرات مصرف کنند.

بقیه وعده‌هـا بـاید دارای کربــوهیدرات کم و پروتیین بـالا بـاشـد.

تیپ بدنی مزومورف (mesomorph) رژیم غذایی و برنامه تمرینی

مزومورف ها (mesomorph) بهترین نتیجه را از تمرین ها به دست می آورند

نکاتی در مورد تمرین تیپ بدنی مزومورف (mesomorph)

اگر شانس آورده بـاشید و ژنی نزدیک به یک مزومورف (mesomorph) خالص داشته بـاشید، هر نوع از سخت ترین و منسجم ترین تمرین هـا را که انجـام دهید، به نتیجه فوق العاده ای دست خواهید یافت.

به طور کلی مزومورف هـا (mesomorph) می توانند به میزان زیادی از برنـامه هـای بدن سازان حرفه ای تقلید کرده و به خوبی پیشرفت کنند زیرا این دو اساسا شبیه به هم هستند.

گرچه بـاید یادآور شـد که اگر از مکمل اســتفاده نمی کنید، بـا حجم و تکرار کمتری ورزش کنید زیرا مکمل هـایی که طراحی شـده اند تــا به ساختن عضلات کمک کنند، به ریکاوری نیز کمک می کنند.

نیازی نیست از تمرین هـا هوازی مـانند اکتومورف هـا (ectomorph) دوری کنید و نیز لازیم نیست مـانند اندومورف هـا (endomoroh) بسیار سخت و سنگین انجـام دهید. یک مقدار متعادل برای شمـا کافی و مفید خواهد بــود

خلاصه نکات در خصوص تیپ بدنی مزومورف (mesomorph)

هر ست تمرینی در محدوده ۸-۱۲ تکرار بـاشـد.

بین هر ست تمرینی در حدود یک دقیقه اســتراحت در نظر بگیرید.

در انجـام ورزش هـای هوازی برای حفظ وزن، تعادل داشته بـاشید.

چند جلسه تمرینی متوسط و سنگین در هفته بـا زمـان اســتراحت محدود در بین ‌ست‌هـا می تواند در افزایش حجم مزومورف‌ هـا (mesomorph) بسیار سودمند بـاشـد

تیپ بدنی مزومورف (mesomorph) رژیم غذایی و برنامه تمرینی

آرنولد شوارتزنگر معروفترین مزومورف (mesomorph) دنیا

تیپ بدنی مزومورف (mesomorph) مشهور مرد:

آرنولد شوارتزنگر

سیلوستر اســتــالونه

جورج کلونی

بروس ویلیس

مـارک والبرگ

تیپ بدنی مزومورف (mesomorph) مشهور زن:

جنیفر گارنر

تینـا ترنر

هـال بری

آنجلا بست

آنـا کورنیکوا

 

بیشتر بخوانید:

تیپ بدنی اکتومورف (ectomorph)،رژیم غذایی و برنامه تمرینی

تیپ بدنی اندومورف (endomorph) رژیم غذایی و برنامه تمرینی

تیپ بدنی اکتومزومورف (Ecto-mesomorph) رژیم غذایی و برنامه تمرینی

تیپ بدنی اندومزومورف (Endo-Mesomorph) رژیم غذایی و برنامه تمرینی

انواع رشته های (شاخه های) بدنسازی

مطلب پیشنهادی

تیپ بدنی اکتومورف (ectomorph)،رژیم غذایی و برنامه تمرینی

تیپ بدنی اکتومورف (ectomorph)،رژیــم غذایی و برنامه تـمـریـنی در دسته بندی هــای ورزشی تیپ هــای …