تیپ بدنی اکتومورف (ectomorph)،رژیم غذایی و برنامه تمرینی

تیپ بدنی اکتومورف (ectomorph)،رژیــم غذایی و برنامه تـمـریـنی

در دسته بندی هــای ورزشی تیپ هــای بدنی را به سه دسته تقسیم می کنند. اکتومورف (ectomorph)، مزوموزف (mesomorph) و اندومروف (endomorph). بــا توجه بــا هر تیپ بدنی مربی و ورزشکـار برنامه ورزشی و رژیــم خــاصی را دنبــال می کنند تــا به بهترین نتیجه دست یابند. در این مقاله ما بــا تیپ بدنی اکتومورف (ectomorph) آشنا می شویم. افراد بــا این تیپ بدنی دارای سوخت و سـاز بــالا و لاغر اندام هستند. عضله سـازی برای آنهــا دشوار و زمان بر اســت.

تیپ بدنی اکتومورف (ectomorph)،رژیم غذایی و برنامه تمرینی

تیپ بدنی اکتومورف (ectomorph) 

حالت و فرم بدنـی اکتومورف (ectomorph) 

این نوع از بدن‌هــا را در هر نقطه‌ای از بــاشگاه بدنسـازی می‌توان پیدا کرد. این افراد اغلب زیر میانگین وزنی هستند و ظاهری لاغر دارند ولی الزاما کوتــاه قد نیستند. اکتومورف‌هــا (ectomorph) سوخت و سـاز بدنی بسیار بــالایی دارند و اغلب از اشتهــای زیاد و وزن کم، شکـایت دارند.

ویژگی‌هــای معمول اکتومورف‌هــا (ectomorph) 

اســتخوان بندی ریز (نه الزاما کوتــاه)
ظاهر لاغر
پرانرژی
سوخت و سـاز بــالا
هرچیزی که دلشــان بخواهد می‌خورند
به راحتی سیر نمی‌شوند
قفسه سینه و بــاسن کوچک دارند
فرآیند سـاخت ماهیچه ناچیزی دارند
به سختی اضافه وزن پیدا می‌کنند
چربی کمی دارند
بدنی بــاریک دارند

تیپ بدنی اکتومورف (ectomorph)،رژیم غذایی و برنامه تمرینی

اکتومورف ها (ectomorph) به تغذیه بیشتر نیاز دارند

رژیــم غذایی تیپ بدنی اکتومورف (ectomorph) 

از غذاهــای پرکـالری بخورید تــا بر میزان کـالری بدنتــان افزوده شـود.

از خوراکی هــای پرکـالری مثل انواع بــادام، آواکـادو و کره بــادام زمینی بخورید.

اگر معده شما توان پذیرش سه وعده اصلی برای غذاهــای پرکـالری را ندارد وعده هــای خود را به بیش از سه زمان تقسیم کنید.

دست کم ۵۰-۶۰ درصد کربوهیدرات بخورید.

تــا می توانید شیر بنوشید.

تیپ بدنی اکتومورف (ectomorph)،رژیم غذایی و برنامه تمرینی

روند پیشرفت اکتومورف ها (ectomorph) در عضله سازی

تغذیه تیپ بدنی اکتومورف (ectomorph) :

به دلیل کوچک بودن فیزیک بدنی افراد اکتومورف (ectomorph) افزایش حـجـم و رسیدن به بدن دلخواه برای این افراد میتواند کـار سختی بــاشد و نیازمند یک تلاش بسیار زیاد و مستمر است.

به دلیل متــابولیسم بــالا و سرعت هضم سریع کربوهیدرات‌هــا افراد این نوع تیپ بدنی به خوبی‌ می توانند کـالری بسوزانند.جلوگیری از این فرایند برای افزایش وزن بسیار مهم است.

بــا توجه به هضم سریع کربوهیدرات‌هــا در این افراد توصیه میشـود اکتو مورف‌هــا (ectomorph) در طول روز از کربوهیدرات بیشتری اســتفاده کنند.در هنگام تـمـریـن و بعد از آن کربوهیدرات بیشتری بــاید مصرف شـود.مصرف کربوهیدرات‌هــا بــاید شــامل مواد نشــاســته‌ای، غلات کـامل و کربوهیدرات‌هــای غیر فرآوری شده یک وعده در میان بــاشد ولی‌ سبزیجات و میوه‌هــا بــاید در هر وعده غذایی مصرف شـود.

همچنین از منابع پروتیینی و چربی‌ بــا کیفیت و سـالم اســتفاده کنید.البته خوردن پیتزا و همبرگر در برخی‌ مواقع برای افراد اکتومورف (ectomorph) مشکلی‌ را به وجود نخواهد آورد.همچنین توصیه می شـود افراد اکتومورف (ectomorph) از ویت گینر‌هــا برای کمک به افزایش حـجـم خود اســتفاده کنند.بنابراین هنگامی که وقت درست کردن یک وعده غذایی را نداشته بــاشید اســتفاده از یک ویت گینر می تواند خلا ایجاد شده را پوشش دهد و کـالری مورد نیاز شما را تــامین کند.

اکتومورف ها (ectomorph) غذاهــای پرکـالری بخورید تــا بر میزان کـالری بدنتــان افزوده شـود. از خوراکی هــای پرکـالری مثل انواع بــادام، آواکـادو و کره بــادام زمینی بخورید. اگر معده شما توان پذیرش سه وعده اصلی برای غذاهــای پرکـالری را ندارد وعده‌هــای خود را به بیش از سه زمان تقسیم کنید. دست کم 50-60 درصد کربوهیدرات بخورید. تــا جاییکه می‌توانید شیر بنوشید. اکتومورف ها (ectomorph) می توانید غذاهــایی که دوست دارید بخورید حتی اگر چندان سـالم نیستند. وعده‌هــای غذایی خود را بــا فاصله کم و متعدد مصرف کنید.

به اکتومورف ها  (ectomorph) پیشنهــاد می شـود وعده‌هــای خود را در طول روز به ۶-۸ وعده تقسیم کنید و به هیچ وجه وعده صبحانه خود را از دست ندهید.وعده صبحانه شما بــاید بزرگ‌ترین و شــامل بهترین منابع کربوهیدرات و پروتیین بــاشد. اســتفاده از وعده‌هــای اضافی می تواند ابزاری مناسب در جهت افزایش وزن این گروه بــاشد. وعده‌هــای اضافی شما بــاید دارای مقادیر کـافی‌ پروتیین بــاشد تــا نیاز‌هــای شما را تـمـریـن کند.

تیپ بدنی اکتومورف (ectomorph)،رژیم غذایی و برنامه تمرینی

تیپ بدنی اکتومورف (ectomorph) 

بهترین مکمل برای تیپ بدنی اکتومورف (ectomorph) 

مکمل هــایی که این افراد بهتر اســت اســتفاده کنند عبــارت اســت از پودرهــای پرکربوهیدرات – پروهورمونهــا – کراتین – گلوتــامین در واقع این افراد بــاید مکمل هــای دسته گینر که برای افزایش وزن و حـجـم اســتفاده می شوند و کربوهیدرات بــالایی دارند اســتفاده کنند و پروهورمون هــا را بــاید تحت نظر پزشک و مطابق نظر او اســتفاده کنند. بهترین مکمل کراتین برای این گروه کراتین ترکیبی اســت که علاوه بر انواع کراتین کربوهیدرات، پروتئین و… را در ترکیب خود جای داده اند.

نکـاتی در مورد تـمـریـن اکتومورف (ectomorph) 

تـمـریـن هــای سنگین در محدوده ۵-۱۰ تکرار

افزودن زمان اســتراحت طولانی تر ( برای رسیدن به وزن بــالا)

اســتفاده از وزنه هــای ترکیبی

ورزش هــای هوازی انجام ندهید.

اگر نیاز اســت که این نوع ورزش هــا را انجام دهید سبک “اچ آی آی تی” مناسب شماســت.

اکتو مورف هــا (ectomorph) معمولا دارای سرعت سوخت و سـاز بــالا هستند و بدن آنهــا مانند کوره، کـالری می سوزاند.

اگر شما هم اینطور هستید مراقب بــاشید که بیش از حد ورزش و تـمـریـن نکنید و حتما زمان زیادی را برای اســتراحت و ریکـاوری در نظر بگیرید. اگر تــاکنون ۶ روز در هفته، و هر روز ۲ سـاعت ورزش می کردید، بــاید بدانید که این میزان زیاد اســت و بــاید روزهــای بیشتری برای اســتراحت در برنامه روزانه تــان قرار دهید.

اکتومورف (ectomorph) بودن یعنی روی کـالری دریافتی، میزان اســتراحت و حداقل رسـاندن هوازی تمرکز کرد.

در آخر، اگر شما اکتومورف (ectomorph) هستید و می خواهید اندامتــان را بهبود دهید، از فعالیت هــای هوازی مکرر و طولانی مدت خودداری کنید چرا که می توانند بــافت عضلانی زا تخریب کنند.

تیپ بدنی اکتومورف (ectomorph)،رژیم غذایی و برنامه تمرینی

انواع تیپ بدنی

اکتـومـورف‌هـای (ectomorph) مشـهـور (مرد):
بـراد پیـت
توبـی مـگوایر
بـروس لـی
کریـس راک
ادوارد نورتـون
اکتــومــورف‌هــای (ectomorph) مــشـهــور (زن):
کیـت مـاس
آدری هپـبورن
کـامـرون دیـاز
سـالیـسـتــا فـلـوکـهــارت
ژیـسـله بــانـچـن

تیپ بدنی اکتومورف (ectomorph)،رژیم غذایی و برنامه تمرینی

اکتومورف (ectomorph)

 

 

بیشتر بخوانید:

تیپ بدنی مزومورف (mesomorph) رژیم غذایی و برنامه تمرینی

تیپ بدنی اندومورف (endomorph) رژیم غذایی و برنامه تمرینی

انواع رشته های (شاخه های) بدنسازی

مطلب پیشنهادی

تیپ بدنی مزومورف (mesomorph) رژیم غذایی و برنامه تمرینی

تیپ بدنی مزومورف (mesomorph) رژیم غذایی و برنـامه تمرینی تیپ بدنی مزومورف (mesomorph) دارای اســتخوان …