تیپ بدنی اندومورف (endomorph) رژیم غذایی و برنامه تمرینی

 

تیپ بدنی اندومورف (endomorph) رژیم غذایی و برنامه تمرینی

در رشته های ورزشی بدن اشخاص را به سه دسته اصلی تقسیم بندی می کنند: اکتومورف (ectomorph)، مزومورف (mesomorph) و اندومورف (endomorph). رژیم غذایی، برنامه تمرینی و استراحت در هر کدام از این سه متفاوت است. برای رسیدن به حداکثر راندمان و کارایی باید در هنگام اعمال برنامه تمرینی و تغذیه ای تیپ بدنی در نظر گرفته شود. با چارگوشه همراه باشید تا با این تیپ بدنی بیشتر آشنا شوید.

در تیپ بدنی اندومورف (endomorph) اشخاص عمدتا چارچوب بدنی بزرگ و عضله‌ و چربی‌ زبالایی دارند و این چربی‌‌های اضافه عمدتا به سختی از بین می رود. اشخاص اندومورف (endomorph) عمدتا توپر هستند و بدنی نرم دارند و به آسانی چربی‌ اضافه می کنند.

اندومورف‌ها (endomorph) عمدتا قد کوتاه و دست و پاهایی حجیم و چاق دارند. عضلات آنها مخصوصا در قسمت ران ها بسیار قوی است و به طور پیش فرض در حرکت های پا نظیر اسکات عملکرد بسیار قدرتمندی دارند.

تیپ بدنی اندومورف (endomorph) رژیم غذایی و برنامه تمرینی

ادی هال یکی از اندومورف (endomorph) های موفق

پاورلیفتر‌ها عمدتا در دسته اشخاص اندومورف (endomorph) قرار دارند.

بدن این اشخاص عمدتا انسولین زیادی تولید می نماید و به همین علت میل شدیدی به حفظ انرژی پیدا می کنند. هم در مورد چربی‌‌ها و هم در مورد عضله ها. سرعت و قدرت هضم کربوهیدرات‌ها در بدن آنها پایین است.

اگر یک اندومورف (endomorph) هستید شاید اینطور تصور کنید که به چاقی محکوم شده اید. اما به هیچ عنوان اینگونه نیست. شما فقط باید یک برنامه خیلی موشکافانه با در نظر گفتن اهدافتان تهیه کنید و به آن متعهد باشید. پس از آن مشاهده می کنید که چگونه می توانید تیپ بدنی خود را عوض کنید. اگر نرخ متابولیسم بدن شما پایین است، باید از مواد غذایی که سرعت متابولیسم را افزایش می دهند استفاده کنید.

تیپ بدنی اندومورف (endomorph) رژیم غذایی و برنامه تمرینی

تیپ بدنی اندومورف (endomorph) 

ویژگی‌‌های تیپ بدنی اندومورف (endomorph) 

بدن گرد و نرم

ساخت عضله و افزایش چربی‌ بسیار آسان

عمدتا کوتاه قامت ولی نه در همه موارد

بدنی قوی و مستحکم

چربی‌ سوزی آهسته

متابولیسم آهسته

تفکیک عضلانی نامناسب و نامشهود

تیپ بدنی اندومورف (endomorph) رژیم غذایی و برنامه تمرینی

تیپ بدنی اندومورف (endomorph) در بانوان

ویژگی‌های بدنی تیپ اندومورف (endomorph) در بانوان

بازیگران زن مطرحی هم اندومورف (endomorph) هستند. بسیاری از آن‌ها را می‌توان به‌ صورت قوس‌های نرمال، کمر باریک، شکل کامل و گلابی شکل توصیف کرد. اندومورف ها (endomorph) به‌طور عمده بدن صاف، گرد، ساختار استخوانی متوسط، شانه‌های کوچک و اندام کوتاه دارند. آن‌ها عمدتا بیشتر وزنشان در قسمت پایین شکم، باسن و ران قرار دارد نه به‌ طور برابر در سراسر بدن. نحوه توزیع چربی در این تیپ بدنی سبب می‌شود کاهش وزن دشوارتر شود، اما با برنامه تمرینی صحیح و تغذیه اصولی می‌توانند نتایج شگرفی را رقم بزنند.

ویژگی متابولیکی اندومورف ها (endomorph) 

از منظر متابولیک، اندومورف ها (endomorph) معمولا نسبت به کربوهیدرات و انسولین حساسیت زیادی دارند. مواد غذایی با کربوهیدرات بالا در جریان خون به سرعت به قند تبدیل می‌شوند و با احتمال بالا به‌ صورت چربی ذخیره می‌شوند تا اینکه برای مصرف انرژی در دسترس باشند. به همین دلیل بسیاری از اندومورف ها (endomorph) دارای درصد بالای چربی بدن هستند و خطر ابتلا به دیابت، ناباروری، انواع خاصی از سرطان، بیماری‌های قلبی، دیابت، فشارخون بالا و افسردگی در آنها به شدت افزایش می یابد. خوشبختانه، بی تعادلی هورمونی را می‌توان با برنامه غذایی و تناسب‌اندام که باعث کاهش چربی بدن می‌شود جلوگیری یا اصلاح کرد.

تیپ بدنی اندومورف (endomorph) رژیم غذایی و برنامه تمرینی

اندومورف ها (endomorph) باید در مصرف کالری دقت نمایند

رژیم غذایی و کاهش وزن تیپ اندومورف (endomorph) 

اندومورف ها (endomorph) ویژگی‌های بدنی و فیزیولوژیکی متفاوتی دارند. بر اساس این ویژگی‌ها باید رژیم غذایی و فعالیت ورزشی این افراد مناسب باشد. چون اندومورف ها (endomorph) حساس به کربوهیدرات و انسولین هستند، بهترین برنامه غذایی برای این نوع تیپ بدنی برنامه ای است که در آن بر توزیع یکنواخت مغذی‌ها تمرکز شده است و کربوهیدرات‌هایی که بیشتر از سبزی‌ها و مقادیر کمتری از نشاسته‌های دارای فیبر زیاد هستند استفاده کنند. از نان، غلات، شیرینی و کوکی های موجود در سوپرمارکت ها پرهیز کنید. رژیم غذایی که هر وعده شامل پروتئین، سبزی‌ها و برخی چربی‌های سالم مانند آوکادو یا روغن زیتون برای اندورموف ها مناسب است. بهتر است ترکیب مواد مغذی نزدیک به ۳۰ درصد کربوهیدرات، ۳۵ درصد پروتئین و ۳۵ درصد چربی باشد.

چون اندومورف ها (endomorph) توانایی پایینی در هضم سریع کربوهیدرات‌ها دارند بهتر است از وعده‌های با کربوهیدرات بالا خودداری شود (البته به جز وعده صبحانه و بعد از تمرینات). یعنی‌ شما باید تنها از پروتیین، چربی ها‌، میوه‌ها و سبزیجات خارج از زمان تمرینات استفاده نمایید.

نکات بیشتر در خصوص تغذیه تیپ اندومورف ها (endomorph) 

هروعده غذایی برای تیپ بدنی اندومورف (endomorph) برابر با یک مشت باشد

۳۰-۴۰ درصد کربوهیدرات مصرف کنید از غذاهایی فراوری نشده و غلات استفاده کنید.

تا می توانید از سبزیجات برای سیر ماندن استفاده کنید.

تا می توانید آب بنوشید تا سیر بمانید.

رژیم خود را به هم نزنید ( از روش های فرعی که نتیجه زودتر می دهند استفاده نکنید).

مصرف کالری روزانه خود را بین ۵-۶ وعده تقسیم کنید.

۲۰۰-۵۰۰ گرم از کالری مصرفی خود کمتر مصرف کنید.

تیپ بدنی اندومورف (endomorph) رژیم غذایی و برنامه تمرینی

اندومورف ها (endomorph) و رژیم غذای آنها

اهداف تناسب‌اندام برای اندومورف ها (endomorph) 

اندمورف ها (endomorph) معمولا دوره سختی برای کاهش چربی فقط با رژیم غذایی دارند، بنابراین باید یک برنامه تناسب‌ اندام دقیق داشته باشند. ورزش برای تقویت و تنظیم سوخت‌وساز در اندومورف ها (endomorph) ضروری است و باید شامل تمرینات با وزنه و هوازی باشد. به‌طور کلی، اندومورف ها (endomorph) باید به یک برنامه دائمی و تا آخر عمر متعهد باشند البته نیاز نیست که بیش‌ از حد تمرین کنند. عضله سازی برای اندمورف ها (endomorph) به راحتی اتفاق می افتد، بااین‌حال سوخت‌وساز پایین بدن و چربی اضافی بدن باعث می‌شود که اندومورف ها (endomorph) برای لاغر شدن راه سختی را در پیش داشته باشند. برای شروع این مسیر، چندین فعالیت متفاوت را پیدا کنید که می‌تواند از بیش تمرینی و یا خستگی جلوگیری کند.

تیپ بدنی اندومورف (endomorph) رژیم غذایی و برنامه تمرینی

تیپ اندومورف (endomorph) دارای سوخت و ساز پایین است

تمرین هوازی در تیپ اندومورف (endomorph) 

حالت معمول اندومورف ها (endomorph) این گونه است که راحت باشند و استراحت را به فعالیت ترجیح می دهند اما آن‌ها تقریباً باید هر روز در حرکت و فعالیت باشند تا با این وضعیت مقابله نمایند. قسمت تمرین هوازی برای اندمورف ها (endomorph) واجب است تا کالری بسوزانند و کمبود کالری بیشتری را ایجاد نمایند. توصیه‌های مفید برای تمرین‌های هوازی برای اندومورف ها (endomorph) شامل تمرینات تناوبی با شدت شدید (HIIT) دو تا سه روز در هفته برای بیش از ۳۰ دقیقه در هر جلسه تمرین است. سعی کنید این تمرین HIIT را روی پله فضایی (الپتیکال) امتحان کنید: شامل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تمرین هوازی پایدار، دو تا سه روز در هفته.

تیپ بدنی اندومورف (endomorph) رژیم غذایی و برنامه تمرینی

اندومورف ها (endomorph) به راحتی عضله می سازند

تمرین با وزنه برای تیپ اندومورف (endomorph) 

نگهداری یا ساختن توده عضلانی بدون چربی و از دست دادن چربی بدن، هنگامی که سوخت‌ و ساز هم کاهش می‌یابد و تأکید بر جلسات تمرین با وزنه رمز موفقیت تیپ بدنی اندومورف (endomorph) است. افزایش بافت عضلانی، باعث افزایش میزان سوخت‌وساز و باعث افزایش تمایل بدن به سوختن چربی بیشتر می‌شود.

تمرینات تیپ بدنی اندومورف (endomorph) 

هر ست تمرینی در محدوده ۱۵ تکرار باشند.

بین هر ست تمرینی یک استراحت ۳۰-۴۵ ثانیه ای در نظر بگیرید.

تا می توانید ورزش های هوازی انجام دهید.

برای سوزاندن کالری بیشتر از وزنه های ترکیبی استفاده کنید.

توصیه‌های تمرین با وزنه برای اندومورف (endomorph): تمرکز بر گروه‌های عضلانی بزرگ (به‌عنوان مثال، پاها، پشت) و تکرارهای بالا (۱۵ تکرار)، تمرینات ترکیبی با زمان استراحت بسیار کم بین ست‌ها است. کمتر تلویزیون تماشا کنید، زیاد نخوابید. زودتر بیدار شوید. با یک نفر تمرین کنید یا با یک مربی. به کم خوردن و فعالیت ورزشی برای کمک به کاهش وزن اصرار و پافشاری کنید.

تیپ بدنی اندومورف (endomorph) رژیم غذایی و برنامه تمرینی

اندومورف ها (endomorph) به راحتی وزن اضافه می کنند

تیپ بدنی اندومورف (endomorph) مشهور مرد:

فیلیپ سیمور هافمن

جان گودمن

لوتر واندروس

جک بلیک

واین نایت

تیپ بدنی اندومورف (endomorph) مشهور زن:

جنیفر هادسون

کوئین لطیفه

اوپرا وینفری

بیانکه نولس

 

 

بیشتر بخوانید:

تیپ بدنی اکتومورف (ectomorph)،رژیم غذایی و برنامه تمرینی

تیپ بدنی مزومورف (mesomorph) رژیم غذایی و برنامه تمرینی

انواع رشته های (شاخه های) بدنسازی

 

مطلب پیشنهادی

تیپ بدنی اکتومورف (ectomorph)،رژیم غذایی و برنامه تمرینی

تیپ بدنی اکتومورف (ectomorph)،رژیــم غذایی و برنامه تـمـریـنی در دسته بندی هــای ورزشی تیپ هــای …