تمرینات ساده بدنسازی در خانه

 

تمرین ساده خانگی بدون نیاز به وسیله

پله نوردی

۱. پله نوردی همان فایده ای را که انجام تمرین استپ ایروبیک در باشگاه می برید را می توانید در خانه به دست آورید. اگر در خانه خود پله دارید، می توانید با بالا و پایین رفتن از آنها ورزشی بسیار عالی انجام دهید. برای شروع، در پایین راه پله بایستید و به مدت یک دقیقه درجا راه بروید تا کمی عضلات پاهایتان گرم شود. بعد، روی پله اول قدم بگذارید و برگردید. این حرکت را روی پله اول فقط ۱۰ مرتبه تکرار کنید. باز به مدت ۱۵ ثانیه در جا راه بروید. سپس، دو پله اول را بالا رفته و برگردید.بعد یک پله بالا رفته و بازگردید. این حرکت را را نیز ۱۰ مرتبه تکرار کنید. این الگو را تا ۱۰ پله ادامه دهید. پس از پایان تمرین مطمئنا حس سوزس را در پاهایتان احساس خواهید کرد. بالا رفتن بیشتر از ۱۰ پله را توصیه نمیکنیم چون برگشتن و پایین آمدن از آن کمی خطرناک می شود. اگر احساس سرگیجه کردید، کمی آرام تر شروع کنید. چند مدت روی سه پله کار کنید و کم کم که استقامتتان  بالاتر رفت، تعداد پله ها را افزایش دهید.

تمرینات ساده بدنسازی در خانه

 

لگد با کاناپه

۲. با کاناپه می توانید به عنوان یک تکه از تجهیزات ورزشی، روی عضلات ران و باسن خود کار کنید. سر پا بایستید،طوری که یکی از دسته های کاناپه روی به رویتان باشد. به جلو خم شوید، وزنتان را روی دسته کاناپه بیندازید. سرتان را پایین نگه دارید تا به عضلات گردن فشار وارد نشود. با پای راست تان به سمت عقب کیک یا لگد بزنید، به صورتی که کف پایتان با سقف موازی شود و بعد دوباره پایین بیاورید. اگر حرکت را درست انجام دهید باید در عضلات باسن و ران احساس سوزش کنید. ۱۵ تکرار باری هر کدام از پاها انجام دهید.

تمرینات ساده بدنسازی در خانه

 

بلند کردن سبد رخت

۳. یک سبد رخت چرک پر از لباس همیشه هم لازم نیست شما را یاد کار های پرزحمت خانه بیندازد. سبد را در دست گرفته و بالای سر ببرید و همان جا بالا و پایین ببرید. برای هر بالا بردن حداقل ۳ تکرار انجام دهید. اگ وزن آن برایتان خیلی سنگین است، می توانید وزن سبد را کم کنید. این ورزش روی عضلات سرشانه، بازو و بغل کار میکند.این حرکت را به صورتی دیگر نیز می توان انجام داد و آن این است که روی زمین دراز بکشید و سبد را از روی سینه بالا و پایین کنید.

تمرینات ساده بدنسازی در خانه

 

ویدئو های ورزشی

۴. فیل های ویدیویی ورزشی خوبی در بازار وجود دارد که می تواند کمک بسیار خوبی برای تناسب اندام شما باشد. در این نوار های ویدئویی، حرکات و تمرینات بسیار خوبی بریا کار کردن روی عضلات بازو،شکم، رانها و باسن بانمایش از طریق انجام دادن آنها آورده شده است. بدنیست سری هم به فروشگاه های فیلم های ورزشی بزنید.

ورزش هنگام تماشای تلویزیون

۵. اگر عادت دارید همیشه جلوی تلویزیون بنشینید و حتی غذایتان را هم جلو تلویزیون میل کنید، این تمرین دقیقا برای شما مفید است. حین تماشای تلویزیون می توانید با استفاده از وزنه های۲ تا ۵ کیلویی حرکت جلو بازو انجام دهید. وقتی پیام ها بازرگانی شروع میشود، از جایتان بلند شوید تا کی تمرین انجام دهید چند تا بشین و پاشو بزنید،شنا بزنید،دراز نشست بروید و بالاخره ضربان قلبتان را بالا ببرید.وقتی برنامه دوباره شروع شد، به سراغ تمرین سبک نشسته تان( مثلا جلو بازو) بروید.

تمرینات ساده بدنسازی در خانه

 

دراز نشست

۶. برنامه دراز نشست را خیلی راحت می توانید در سالن نشیمن خانه تان انجام دهید. اگر در درازـ نشست با درد گردن مشکل دارید، برای شما دستگاه دراز نشست نشسته بهتر است چون به گردن شما آسیب نمی رساند.اگر دراز نشست را درست انجام دهید، عصلات گردنتان نباید کشیده شود اما خیلی از افراد نمی توانند این حرکت را درست انجام دهند تا به گردنشان آسیب نرسد.به همین دلیل بهتر است آرام آرام شروع کنید.پس از بالا آمدن تا ۵ بشمارید و برای پایین رفتن هم همینطور. ۵ تکرار با همین شیوه انجام دهید.با همین تعداد تکرارهای کم هم سوزش را در عضلات شکمتان احساس خواهید کرد. سپس سه ست ۱۵ تکرار با سرعت متوسط درازـنشست بزنید. بعد از اتمام درازـنشست معمولی، درازـنشست  چرخشی را برای هر طرف انجام دهیدبه این صورت که وقتی بالا  می آیید آرنج هر دست (مثلا اگر برای سمت راست درازـ نشست می زنید، آرنج دست راست)به زانوی مخالف بخورد.

پرس با صندلی چرخدار

۷. اگر در خانه صندلی چرخدار برای میز کامیپوتر دارید، در حالی که روی صندلی خود نشسته اید، دولبه میز را با دست نگه دارید و با استفاده از عضلان بازو سعی کنید خودتان را به سمت میز بکشیدو بعد دوباره خودتان را به عقب هل دهید. این حرکت روی عضلات جلو بازویتان کار میکند.

مارش

۸.  زندگی خیلی پر مشغله است، به همین دلیل اگر وقت ندارید می توانید همزمان چند کار را باهم انجام دهید. مثلا وقتی جلوی ظرفشویی ایستاده اید و ظرف میشورید، در جا مارش بزنید.همینطور تمرین ساق هم انجام دهید.فقط کافی است روی پنجه پا خود را بالا و پایین بکشید.

تمرینات ساده بدنسازی در خانه

 

وقت تردمیل

۹. اگر توانایی مالی داشته باشید و بتوانید حداقل یک تکه تجهیزات ورزشی برای خانه خریداری کنید، این وسیله حتما باید تردمیل باشد. راه رفتن و دویدن روی تردمیل، تمرین قلبی عروقی و هوازی بسیار عالی برای شما خواهد بود حداقل روزی ۳۰ دقیقه روی تردمیل کارکنید . می توانید شیب ها و سرعت های مختلف را امتحان کنید.

 

مطلب پیشنهادی

۱۰ قانون برای عضله سازی و حجیم کردن عضلات

  ۱۰ قانون برای عضله سازی   چیزي که همه بـدنسازان بـدنبال آن هسـتند، عضـله …