تمام فواید دویدن، اصول دویدن و نکته های یک دویدن استاندارد

تمام فواید دویدن، اصول دویدن و نکته های یک دویدن استاندارد

تمام فواید دویدن، اصول دویدن و نکته های یک دویدن استاندارد (قسمت اول)

دویدن توسط میلیون ها نفر اجرا می شود و از آن لذت می برند زیرا برای بدن و ذهن شما مفید است و به تجهیزات بسیار کمی نیاز دارد. تنها چیزی که شما نیاز دارید یک کفش مناسب دویدن (running) و تمایل به شروع کار است. در این مقاله که در دو قسمت تهیه شده تمام نکات دویدن صحیح، نکات تمرینی، میزان مصرف آب و … بررسی شده است و به شما کمک می کند که بتوانید به صورتی بسیار علمی و استاندارد از دویدن لذت ببرید. در ادامه با چارگوشه همراه باشید.

دویدن و همه چیز در مورد آن

دویدن ممکن است آنچنان ساده به نظر برسد که آماده شدن برای شروع یک روال روتین ممکن است احمقانه به نظر برسد. اما با یادگیری اصول اولیه در مورد ورزش، از جمله انواع مختلف دویدن می توانید لذت خود را افزایش داده و تمرین خود را مؤثرتر کنید.

شما می توانید اطلاعات زیادی در این مقاله پیدا کنید، از اقدامات احتیاطی ایمنی گرفته تا نکات مربوط به تغذیه و موارد دیگر. این اطلاعات احتمالا بیشتر از چیزی است که باید در اولین دویدن خود به آن بپردازید. ممکن است بخواهید این صفحه را علامت گذاری کنید و در صورت لزوم مجددا برای راهنمایی مجددا مرور کنید.

فواید دویدن

اکثر افرادی که به طور منظم می دوند این کار را برای مزایای جسمی، اجتماعی و ذهنی که به همراه دارد انجام می دهند. دویدن یکی از موثرترین راهها برای سوزاندن کالری و ایجاد استقامت قلبی عروقی است، به شما کمک می کند تا استحکام ذهنی شما بیشتر شود و اگر در خارج از منزل دویدید، از قرار گرفتن در معرض طبیعت بهره مند می شوید که این امر می تواند باعث کاهش استرس، تسکین اضطراب، تقویت خلقی و … شود.

دویدن هزینه ورود کمی دارد و شما به تجهیزات فانتزی احتیاج ندارید، قیمت این تجهیزات نسبتا ارزان است و تقریبا در هر کجا می توانید این کار را انجام دهید. همچنین فعالیتی است که در بازه سنین مختلف انجام می شود. هرگز دیر نیست. بسیاری از افرادی که این ورزش را انجام داده اند در دهه ۵۰ ، ۶۰ و حتی ۷۰ زندگیشان بوده است.

تمام فواید دویدن، اصول دویدن و نکته های یک دویدن استاندارد

انواع دویدن

در اینجا چند دلیل دیگر وجود دارد که چرا مردم دویدن را انتخاب می کنند:

دویدن یکی از کارآمدترین روش ها برای دستیابی به آمادگی هوازی است.
دویدن می تواند یک استراتژی هوشمند برای کاهش وزن باشد.
دویدن یک تسکین دهنده استرس عالی است.
شما می توانید به خاطر آرامش و به تنهایی، یا با دیگران برای تعامل اجتماعی بدوید.
شما هنگام دویدن اندورفین را آزاد می کنید که سبب آرامش می شود.
شما با پیشرفت هایی از جمله ظرفیت بالاتر ریه، افزایش متابولیسم، کاهش کلسترول، افزایش انرژی و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان و سلامت کلی بهتری رو به رو می شوید.

دویدن ورزشی است که می تواند خانواده ها را گرد هم آورد. به عنوان مثال، برخی از خانواده ها در برنامه های سرگرمی خیریه شرکت می کنند، یا به عنوان راهی برای گذراندن زمان با کیفیت برای افزایش ارزش های سالم، باهم قدم می زنند. کودکانی که در برنامه های دویدن شرکت می کنند یاد می گیرند چگونه بر موانع غلبه کنند و پشتکار داشته باشند.

دویدن همچنین می تواند روشی سالم برای گذراندن تعطیلات باشد. بسیاری از شرکت ها تعطیلات خاص را در نقاط مختلف دنیا ارائه می دهند. دوندگان در تمام سطوح از طریق اردوگاه های آموزشی که توسط شرکت ها در تعطیلات سازماندهی می شوند، می توانند مکانهای توریستی، اماکن تاریخی و پارکهای ملی را بازدید کنند.

تمام فواید دویدن، اصول دویدن و نکته های یک دویدن استاندارد

فواید دویدن

انواع دویدن

در حالی که دویدن یک ورزش نسبتاً ساده به نظر می رسد ، انواع مختلفی از دویدن وجود دارد که ممکن است بخواهید در مورد آنها مطلع شوید. اکثر دوندگان در یک یا چند نوع مشغول هستند.

دویدن جاده ای

یکی از محبوب ترین انواع دویدن، به سادگی دویدن جاده ای نامیده می شود. این شامل دویدن در جاده های سنگفرش شده، مسیرها و پیاده روها است. این راحت ترین نوع دویدن و نوعی است که بیشتر دوندگان در برخی از دوره های آموزش خود در آن شرکت می کنند. همچنین یکی از ساده ترین راه ها برای شروع برنامه دویدن است – تنها کاری که باید انجام دهید این است که از در خانه خود بیرون بروید و حرکت کنید.

دویدن روی تردمیل

یک جایگزین عالی برای دویدن در خارج از منزل، دویدن تردمیل است. در صورت بد بودن هوا دویدن بر روی تردمیل یک انتخاب هوشمندانه است. اما این نوع دویدن نیز (معمولا) آسانتر از دویدن در فضای باز است و می تواند بر روی مفاصل شما فشار ملایم تری وارد کند.

بیشتر تردمیل ها به دونده ها این امکان را می دهند که سرعت، شیب و مقاومت خود را تغییر دهند تا بتوانند فضای بیرون از خانه را شبیه سازی کرده و تمرین های خود را برای جلوگیری از کسل شدن تغییر دهند. شما حتی می توانید با استفاده از برنامه ای مانند Zwift ، یک مسابقه را بر روی تردمیل اجرا کنید.

تمام فواید دویدن، اصول دویدن و نکته های یک دویدن استاندارد

دویدن باید بسیار اصولی انجام شود

مسابقه

برخی از دوندگان از هیجان و رقابت شرکت در مسابقات، در جاده ها و مسیرها لذت می برند. رویدادهای مسابقه از فاصله ۵ کیلومتری تا ماراتن های نیمه یا کامل و حتی اولتراماراتون ها ۱۰۰ مایل یا بیشتر متفاوت هستند.

اکثریت قریب به اتفاق مردم برای پیروزی (یا حتی نزدیک شدن) به آن، وارد مسابقات نمی شوند بلکه برای رسیدن هدف های شخصی و تمرین هدف گذاری وارد آن می شوند. بسیاری از انسان های تنبل بعد از آموزش دو زندگی شان با ورزش گره خورده است.

دویدن در طبیعت

برای کسانی که دوست دارند در هنگام ورزش از مناظر و محیط های آرام لذت ببرند، پیست دویدن در طبیعت گزینه بسیار خوبی است. دویدن معمولا در مسیرهای پیاده روی با زمین های مختلف، از بیابان ها تا کوهستان انجام می گیرد. دوندگان ممکن است سرپایینی رفتن، صعود از روی کنده های درخت، عبور از نهرها یا گذر از تپه های شیب دار را تجربه کنند.

دویدن در مسیر مشخص

رویدادهای دیگری شامل مسابقات مسافت از قبیل فاصله ۵۰ یاردی، دوی ۱۰۰، ۲۰۰ و ۴۰۰ متر، دوی با مانع و موارد دیگر است. آموزش دویدن مسیر معمولا شامل انجام کار با سرعت بیشتر و استقامت کمتری و در خارج از منزل است.

برخی از دونده های جاده ای و پیست به دلیل ایمنی و راحتی به این سمت کشیده می شوند. در یک مسیر، دیگر لازم نیست نگران اتومبیل، دوچرخه سوار یا حیوانات باشید و اندازه گیری میزان مسافت در آن آسان است.

این مسیر همچنین مکانی مناسب برای دوندگانی است که در حال آموزش مسابقات هستند تا بتوانند سرعت تمرینات هدفمند خود را ارزیابی کنند، پس از آمادگی برای برداشتن گام اول، یک جلسه را امتحان کنید.

تمام فواید دویدن، اصول دویدن و نکته های یک دویدن استاندارد

دویدن جاده ای

شروع دویدن

این که آیا شما کاملا تازه کار هستید یا پس از یک استراحت طولانی به آن برمی گردید، مهم است تا به راحتی شروع کنید و از صدمه جلوگیری کنید. در اینجا چند نکته برای شروع کار آورده شده است.

دریافت مجوز پزشکی برای دویدن

اگر بیش از یک سال است که بی تحرک بوده اید، قبل از شروع برنامه دویدن با پزشک خود مشورت کنید. در حالی که پزشک شما به احتمال زیاد از یک عادت جدید ورزشی حمایت می کند، ممکن است برخی توصیه ها و اقدامات احتیاطی را ارائه دهد.

همچنین، اگر دچار آسیب دیدگی شده اید، اگر داروی خود را مصرف می کنید یا وضعیت پزشکی خاصی را مدیریت می کنید، سؤال کنید که آیا دستورالعمل های خاصی وجود دارد که باید دنبال کنید یا نه. به عنوان مثال، افراد مبتلا به دیابت ممکن است بخواهند میان وعده بخورند. کسانی که داروهای خاص فشار خون مصرف می کنند ممکن است برای نظارت بر شدت، نیاز به استفاده از روش هایی به غیر از ساعت ضربان قلب داشته باشند.

 

در کفش و لباس مناسب برای دویدن سرمایه گذاری کنید

یک جفت کفش مناسب دویدن بپوشید که مناسب باشد و نوع کفش مناسب پا و سبک دویدن شما باشد. برای تهیه بهترین کفش از یک فروشگاه مخصوص دوندگی دیدن کنید.

در حالی که آنجا هستید، ممکن است بخواهید از وسایل فنی مانند شلوارک دویدن، تاپ یا جوراب شلواری که از الیاف فیبری سبک ساخته شده است، استفاده کنید. در حالی که این پوشاک برای دویدن ضروری نیستند، به شما کمک می کنند هنگام تمرین، خشک و راحت بمانید.

 

تمام فواید دویدن، اصول دویدن و نکته های یک دویدن استاندارد

انتخاب کفش مناسب در دویدن بسیار مهم و حیاتی است.

در دویدن ایمنی را رعایت کنید

برای حفظ امنیت بدن و جلوگیری از آسیب دیدگی، اقدامات لازم را انجام دهید. ابتدا، قبل از شروع به کار، گرم کردن انجام دهید. قبل از افزایش شدت، ۵ تا ۱۰ دقیقه یک قدم زدن آرام انجام دهید. همچنین ممکن است تمرینات گرم کردن مانند حرکات پویا یا تمرین های دویدن را اضافه کنید.

بنابراین اطمینان حاصل کنید که توصیه های مربوط به ایمنی را اجرا می کنید، مانند مخالفت جهت ترافیک بدوید. همچنین باید همیشه به یاد داشته باشید که هنگام خارج شدن برای دویدن، یک مدرک شناسایی حمل کنید تا بتوانید در یک اتفاق غیرمترقبه یا تصادف سریع شناسایی شوید.

 

از روش Run / Walk استفاده کنید

می توانید برنامه تلفیقی را با تلفیق دویدن با پیاده روی شروع کنید. برای بسیاری از دوندگان تازه کار، این ساده ترین راه برای ایجاد استقامت با فشار کمتر بر روی مفاصل و یک سطح با شدت قابل کنترل است. به سادگی با یک دقیقه دویدن و یک دقیقه پیاده روی شروع کنید و سپس سعی کنید فواصل دویدن را افزایش دهید. هرچه راحت تر می شوید، فشار را بیشتر کنید.

 

تمرینات را مدیریت کنید

تمرینات دویدن ممکن است در ابتدا چالش برانگیز باشد، اما آنها نباید آنقدر سخت باشند که شما هرگز نخواهید دوباره اجرا کنید. در طول هر تمرین راحت داشته باشید و مکالمه داشته باشید. اگر نمی توانید با جملات کامل صحبت کنید، سرعت را کاهش دهید. اگر به تنهایی می دوید، سعی کنید با خود صحبت کنید.

از طریق بینی و دهان خود تنفس کنید تا بتوانید بیشترین میزان اکسیژن را دریافت کنید. سعی کنید تنفس عمیق شکمی را انجام دهید تا از گرفتگی عضلات جلوگیری شود. بعد از هر دویدن، با انجام چند راه رفتن یا پیاده روی آسان، خنک شوید. برخی از کشش های ملایم برای جلوگیری از گرفتگی عضلات به شما کمک می کنند. در برنامه جدید دویدن خود به جای سرعت یا مسافت، به دنبال ثبات باشید. برای وارد شدن به یک عادت دویدن منظم، یک هفته برنامه هفتگی ایجاد کنید.

 

تمام فواید دویدن، اصول دویدن و نکته های یک دویدن استاندارد

دویدن اصولی و استاندارد

فرم مناسب دویدن

دویدن یک حرکت طبیعی است، اما این بدان معنی نیست که شما نمی توانید جنبه های خاصی از فرم عملکرد خود را بهبود بخشید تا تجربه بهتری کسب کنید. فرم مناسب دویدن می تواند به شما کمک کند دونده کارآمد تری شوید. شما می توانید با صرفه جویی در مصرف انرژی، بهبود سرعت خود، مسافت های طولانی تر بدوید و خطر مصدومیت خود را با توجه به عناصر مختلف مکانیکی دویدن کاهش دهید.

 

چند قانون اساسی برای پیگیری وجود دارد.

با حالت و فرم بدنی خوب تمرین کنید.

در حالت ایستادن خود را به صورت صاف نگه دارید. باید سر شما بالا باشد، پشت شما باید بلند و کشیده احساس شود و با شانه ها در یک سطح باشند اما منقبض نباشد. لگن را به صورت آزاد حفظ کنید. مطمئن شوید که به کمر خود تکیه نمی کنید (که بعضی از دونده ها هنگام خستگی انجام می دهند).

همانطور که مسافت های طولانی تری را طی می کنید، به ویژه در مورد قرارگیری شانه خود دقت کنید. آنها ممکن است شروع به افتادگی و قوز کنند. شانه هایی که خیلی به سمت جلو تمایل دارند سینه را سفت کند و تنفس را محدود می کند. این کار همچنین کمک می کند تا به جلو نگاه کنید. با چشمان خود در حدود ۳ تا ۶ متری جلوی خود روی زمین تمرکز کنید.

بازوهای شما باید بطور طبیعی از مفصل شانه به جلو و عقب (به جای مفصل آرنج) حرکت کند. باید یک خم ۹۰ درجه در آرنج وجود داشته باشد. در موقعیت مناسب، دست شما باید هنگام حرکت به جلو و عقب با لگن هماهنگ باشد. دستان شما باید تا حد ممکن آرام باشد. می توانید دستان خود را به آرامی به حالت فنجانی جمع کنید یا اجازه دهید آنها آرام باشند. فقط آنها را در حالت مشت قرار ندهید زیرا این امر می تواند منجر به تنش در بازوها، شانه ها و گردن شود.

تمام فواید دویدن، اصول دویدن و نکته های یک دویدن استاندارد

در هنگام دویدن می توانید از دوستانتان نظر بخواهید

پیاده روی و دویدن خود را بررسی کنید

به حالتی که پای شما به پیاده رو برخورد می کند، پیاده روی شما نامیده می شود. روش های مختلفی وجود دارد که ممکن است پای شما به زمین نزدیک شود. ممکن است روی پاشنه پا، وسط پا یا انگشتان پا یا پیشانی (جلوی پا) فرود بیایید. ممکن است متوجه شوید که یک دونده با نوک انگشت پا باشید یا با پاشنه پا می دوید. اگر روی انگشتان خود فرود بیایید، یک دونده انگشت پا هستید و در نتیجه ممکن است دچار درد ساق پا شوید .

اگر روی پاشنه های خود فرود بیایید ، یک دونده روی پاشنه پا هستید. این می تواند به معنای این باشد که شما بیش از اندازه قدم برمی دارید. قدم هایی را می گذارید که طولانی تر از آنچه لازم است باشد که می تواند انرژی را هدر دهد و باعث آسیب شود. بسیاری از مربیان پیشنهاد می کنند که باید سعی کنید با وسط پای خود فرود بیایید و سپس به قسمت جلوی انگشتان خود پا را حرکت دهید. ممکن است بخواهید با این فرم آزمایش کنید تا ببینید که چه احساسی دارد.

با این حال، اگر شما به طور طبیعی یک دونده انگشت پا یا یک دونده پاشنه هستید ، بهتر است شیوه قدم گذاشتن خود را تغییر ندهید. برخی تحقیقات نشان داده اند که وادار کردن خود برای دویدن اعتصاب میانی یا پیشانی باعث بهبود کارایی در دویدن نمی شود، تأثیرات تماس با زمین را بین نمی برد و خطر صدمات ناشی از دویدن را کاهش نمی دهد.

ادامه مطلب را در لینک زیر بخوانید:

ادامه مطلب: تمام فواید دویدن، اصول دویدن و نکته های یک دویدن استاندارد (قسمت دوم)

 

مطلب پیشنهادی

تیپ بدنی اکتومورف (ectomorph)،رژیم غذایی و برنامه تمرینی

تیپ بدنی اکتومورف (ectomorph)،رژیــم غذایی و برنامه تـمـریـنی در دسته بندی هــای ورزشی تیپ هــای …