تغذیه مناسب ورزش باید چگونه باشد؟ غذاهایی که یک ورزشکار باید استفاده کند.

از مهمترین نکاتی که در ســلامتـی یک ورزشـکار نقش تعیین کننده دارد اهمـیتی اســت که او به تغذیه خود می دهد. تغذیه مناسـب همچنین اثرات مهمی در کارآیی ورزشـی ورزشکار دارد.
نیاز بدن انسـان به مایعات و انرژی که از راه مواد غذایی تامـین می شود برحسـب سن، جثه، وضعـیت بدنی و نوع ورزشـی که انجام می دهد متفاوت اســت و این نیاز باید برحسـب شرایط بطور مناسبـی تعـدیل شود. باید انرژی مورد نیاز برای فعالیت ورزشـی را از ترکیب مناسـبی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین بدسـت آورد.

تغذیه مناسب ورزش باید چگونه باشد؟ غذاهایی که یک ورزشکار باید استفاده کند.

مایعـات

حدود ۶۰ درصد وزن بدن انـسان آب اســت. آب نقش تعیین کنـنده ای تقریبا در تمامی واکنـش های شیـمیایی بدن دارد. بدن انسـان نمی تواند آب را در خود محـبوس کند پس شـما ناچارید آبی را که از طرق مخـتلف از دسـت می دهید جـبران کنید.
هر انسـان باید روزی هشـت لیوان آب مصـرف کند و این میزان در یک ورزشـکار حتی بیشـتر اســت. ورزشـکار باید قبل از شـروع ورزش، در حیـن ورزش و بعد از آن آب بنوشـد. دقت در جایگزینی آبی که بدن ورزشـکار در حین ورزش از دست می دهد بخصوص در هوای گرم اهمیت بیشـتری دارد.
آب خنک بهتـرین مایعی اســت که می توان در حین ورزش هایی که کمتر از یک ساعت طول می کشند مصرف کرد. حتی اگر تشنه نیستـید هم آب بنوشید. شما با تکیه بر حس تـشنگی نمی توانید به درستی متوجه شـوید بدن شما به چه میـزان از آب نیاز دارد.

تا وقتی که در حدود دو درصد از وزنتـان را بر اثر دفع آب از دسـت ندهید احساس تشنگی نمی کنید و همین دو درصد می تواند روی کارآیی شما تاثیر دشته باشد. نکته دیگر آنکه وقتی تشـنه شدید و آنقدر آب نوشـیدید که تشـنگی شـما برطرف شود تنها نیمی از آبی را که از دسـت داده اید جایگزین کرده اید.

به نکات زیر توجه کنید:

آب را کم کم و مکرر بنوشـید نه به مقـدار زیاد و دفعات کم.
مایعات خنک بنوشـید تا حرارت مرکـزی بدنتان را کاهـش دهید.
بعد از اتمام ورزش خود را وزن کنید و به میزان کاهـش وزن آب بنوشید.
به رنگ ادرار خود دقت کنـید. ادرار شما باید زیاد و کم رنگ باشد. ادرار پررنگ نشـانه کم آبی اســت.

تغذیه مناسب ورزش باید چگونه باشد؟ غذاهایی که یک ورزشکار باید استفاده کند.

کربوهیـدرات

کربوهیـدرات مهمـترین منبع انرژی اســت و در مواد شـیرین، میوه ها، نان، غلات، برنج و دیگر مواد غـذایی وجود دارد. کربوهـیدرات باید حدود ۷۰-۶۰ درصد نیاز روزانه شـما به انرژی را تامـین کند.

کربوهـیدراتی که مصرف می کنید در بدن شما به گلوکز تبـدیل می شود. این گلوکز یا مسـتقیما می سوزد و انرژی تولید می کند و یا در عضـلات تبدیل به گلیکوژن می شود. این گلیکـوژن یک ذخیره در دسترس انرژی برای عضله اســت تا در مواقعی که نیاز فوری به انرژی داشت از آن مصرف کند.

اگر در حین ورزش بدن شما به اندازه کافی کربوهـیدرات در دسـترس نداشته باشد برای کسـب انرژی شروع به سـوزاندن چربی و پروتئین می کند و این موجب کاهش کارآیی شما می شود.

حداقل از چند روز قبل از شروع یک فعالیت ورزش شدید یا رقابتی کربوهیـدرات به اندازه کافی مـصرف کنید تا گلیـکوژن به اندازه کافی در بدن شما ذخیره شود. اگر فعالیـت ورزشـی شما بیـش از یک ساعت طول می کشد باید در حین ورزش هم کربوهیدرات مصرف کنید.

تغذیه مناسب ورزش باید چگونه باشد؟ غذاهایی که یک ورزشکار باید استفاده کند.

پروتئین

پروتئیـن در گوشـت، ماهی، تخم مرغ، لبنـیات، حبـوبات و مواد غذایی دیگر وجـود دارد. حدود ۱۵-۱۲ درصد از انرژی مورد نیاز روزانه ما باید از طریق پروتئیـن تامین شـود. پروتئین به بدن شما امکان می دهد تا بافت های تازه بسـازد.

بدن شما نمی تواند پروتئـین را ذخیره کند پـس اگر به آن نیاز نداشته باشد آنرا می سـوزاند یا تبـدیل به چربی می کند. میزان نیاز بدن ورزشـکار به پروتئین برحسـب نوع ورزش، شدت فعالیت های ورزشـی و مدت انجام ورزش متفـاوت اســت.

کسانی که ورزش میکنند به مقادیر بیشتری پروتئین نیاز دارند.
ورزشکارانی که ورزش های اســـتقامتی انجام میدهند یا آنهایی که ورزش های قدرتی انجام می دهند یا بدنسازی می کنند به پروتئین بیشتری نیاز دارند.

تغذیه مناسب ورزش باید چگونه باشد؟ غذاهایی که یک ورزشکار باید استفاده کند.

چربی

منبع چربی های اشباع شده چربی های با منشا حیوانی مثل گوشت، تخم مرغ، شیر و لبنیات و کره اســت و منشا چربی غیر اشباعی از مواد غذایی با منشا گیاهی اســت. چربی باید حدود ۳۰-۲۰ درد نیاز روزانه بدن ما به انرژی را تامین کند.

بدن ما برای انجام فعالیت های حیاتی خود به مقادیر کمی چربی نیاز دارد ولی مصرف زیاد چربی موجب افزایش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و بعضی از انواع سرطان و مشکلات دیگر می شود.

وقتی اســتراحت میکنید یا فعالیت کمی انجام می دهید بدن شما بیـشتر انرژی مورد نیارش را از سوزاندن چربی بدست می آورد و وقتی میزان فعالیت بدنی و ورزشی را افزایش می دهید بدن بیشتر از کربوهیدرات برای تامیت انرژی اســتفاده می کند.

تغذیه مناسب ورزش باید چگونه باشد؟ غذاهایی که یک ورزشکار باید استفاده کند.

به موارد زیر توجه کنید

در روزی که می خواهید یک فعالیت ورزشی شدید انجام بدهید چربی یا پروتئین زیاد مصرف نکنید چون به کلیه و کبد شما فشار زیادی وارد میشود و هضم این مواد هم سخت تر از کربوهیدرات اســت.
در روز فعالیت ورزشی بیشتر کربوهیدرات مصرف کنید.
غدا را ۴-۳ ساعت و مایعات را ۳-۲ ساعت قبل از شروع فعالیت ورزشی مصرف کنید.
غذای سرخ شده مصرف نکنید.
در یک ساعت مانده به فعالیت ورزشی غذا یا نوشیدنی شیرین مصرف نکنید.
1-2 ساعت قبل از شروع ورزش ۳ لیوان آب مصـرف کنید و یک لیوان هم ۳۰-۱۵ دقیقه قبل از آن و سپس در حین ورزش هم نصف لیوان تا یک لیوان آب هر ۲۰-۱۰ دقیقه مصرف کنید.

تغذیه مناسب ورزش باید چگونه باشد؟ غذاهایی که یک ورزشکار باید استفاده کند.

چطور سوخت کربوهیدرات بزنیم و خود را آماده ورزش سنگین رقابتی کنیم.

• ابتدا بشدت ورزش کنید تا تمام انرژی شما تخلیه شود. این ورزش باید شبیه همان ورزشی باشد که در چند روز آینده قصد انجام آنرا دارید.

• سه روز مانده به مسابقه یک غذای سرشار از کربوهیدرات با میزان حدود ۸۰-۷۰ درصد کربوهیدرات مصرف کنید و تا موقع مسابقه ورزش زیادی نکنید. به این صورت عضلات شما مقادیر زیادی گلیکوژن برای مسابقه در خود ذخیره می کنند.

تغذیه مناسب ورزش باید چگونه باشد؟ غذاهایی که یک ورزشکار باید استفاده کند.

ورزش و تغذیه نامناسب چگونه بر سلامت خانمها تاثیر می گذارد.

متاسفانه هنوز فرهنگ ورزش کردن به عنوان جرء ضروری از یک زندگی سالم کسترش کافی پیدا نکرده اســت و به علت عادات نامناسب غذایی که هر روز بیشتر در جوامع شهری گسترش میابد اضافه وزن یکی از مشکلات بهداشتی مردم شده اســت.
گرچه ورزش و رژیم غذایی مناسب از ارکان مهم سلامت اند ولی افراط در آن می تواند مشکلات جدی را بخصوص برای خانم ها ایجاد کند. یک خانم ورزشکار که دوست دارد لاغر باشد ممکن اســت برای رسیدن به هدفش تمرینات ورزشی خود را شدیدتر کرده و رژیم غذایی سخت تری را اعمال کند.

یک ورزشکار ژیمناســت یا یک ورزشکار اسکی باز ممکن اســت برای افزایش کارایی ورزشی، وزن خود را بشدت پایین بیاورد و یا یک دونده اســتقامت ممکن اســت فشارهای ورزشی زیادی را به خود وارد کند.

متاسفانه تبلیغات این چنین به خانم ها پیغام می دهد که مد در لاغری اســت و هرچه لاغرتر باشند بدن بهتری دارند. این تدابیر ممکن اســت آثار نامناسبی بر سلامت جسمانی او داشته و کارآیی ورزشی وی را نیز کاهش دهد.

وقتی که یک خانم جوان فعالیت ورزشی شدید و رژیم غذایی سختی را بر خود اعمال می کند سه مشکل عمده ممکن اســت برای وی ایجاد شود.

ورزش بیش از حد و یا مصرف کم مواد غذایی ممکن اســت موجب شود بدن به اندازه کافی به مواد غذایی مورد نیازش درسترسی نداشته باشد. متاسفانه مشکلات تغذیه ای در خانم ها بیش از مردان شیوع دارد. فرد ممکن اســت مقدار غذای مصرفی روزانه خود را بشدت کاهش داده و یا حتی از داروهـای لاغری، داروهای مدر و یا حتی مـسهل برای کاهش وزن اســتفاده کند و یا مقـدار و شـدت ورزش خود را با هدف کاهش وزن بشـدت افزایش دهد. این مشکلات تغذیه ای می توانند موجب کم آبی، خسـتگی عضـلانی و ضعف، آسـیب به کلیه و مشـکلات جدی دیگر شود. کاهش مقدار دریافتی کلسـیم می تواند موجب اختلال سوخت و ساز اســـتخوان شـود.
تغذیه نامناسب، کمبود کالری، اســترس بدنی و روحی و کاهـش مقدار چربی بدن موجب تغیـیرات هورمونی در بدن شده که آن هم موجب اخـتلال یا قطع عادات ماهانه می شود. در قاعدگی های منظم، بدن به اندازه کافی هورمون اســتروژن می سازد و این هورمون موجب سالم و قوی ماندن اســتخوان می شود.
اختلالات هورمونی و قطع عادات ماهانه موجب شروع اســتئوپروز و پوک شدن اســتخوان شده، زمینه را برای ایجاد شکستگی فراهم می کند.

مطلب پیشنهادی

دانستینی های تغذیه سالم

تـغذیـه سـالم یعنی انتخاب غذاهای متنوع از گروه‌های غذایی مختلف. برای تـغذیـه سـالم نیازی نیست …