تغذیه در سالمندی

تغذیه مناسب در دوران سالمندی

سالمندان نیازهای تغذیه ای خاصی دارند، زیرا روند پیری وتغییرات فیزیولوژیکی بدن بر روی جذب و دفع مواد مغذی تاثیر می گذارد که بهبود تغذیه ،تاحد زیادی قادر است از این مشکلات جلوگیری کند.از مسائل مهم سالمندان وضعیت تغذیه است و نیازمند افزایـش دریافت غلات کامل، سبزیجات سبز تیره و نارنجی رنگ،حبوبات وشیـر می باشند که شامل غذاها با چـربی های جامدکم و بدون شکر اضافی و دریافت کمتر سدیم و چـربی اشباع اسـت.نیازهای انرژی بعد از 19 سالگی، حدودا 3 درصد به ازای هر دهه از زندگی کاهـش می یابد.

تغذیه در سالمندی

تغذیه سالم

تغییر نیازهای تغذیه ای دراثر افزایـش سـن

پروتیین: از آنجاکه در سالمندان نیاز به انرژي کاهـش پیدا می کند، پروتئین مورد نیاز بدن باید از منابع با کیفیت بالا (از لحاظ پروتئین) مانند گوشتهاي کم چـربی، مرغ، ماهی، سفیده تخم مرغ، فرآورده هاي لبنی بدون چـربی یا کم چـربی تامیـن شود. غلات و حبوبات نیز از منابع گیاهی پروتئین هستند که اگر با هم مصرف شوند تمامی اسیدهاي امینه ضروري مورد نیاز بدن را تامیـن می کنند.

پروتئین حدود ۱۵ % کل انرژي روزانه را تشکیل می دهد. توصیه کنیدحدود نصف پروتئین مصرفی روزانه از نوع حیوانی باشد (مانند انواع گوشت).حداقل به میزان 0/8g/kg ؛نیازهای پروتئینی معمولا تغییر نمی کنند،اما میزان جذب وتوانایی سـنتز پروتئین بدن کاهـش می یابد.

کربوهیدرات ها: تاکیدبرمصرف انواع پیچیده تر کربوهیدرات ها وافزایـش فیبر رژیمی.

تغذیه در سالمندی

منابع غذایی سالم

لیپیدها: -مصرف چـربیها باید در رژیم غذایی سالـمـندان محدود شود. دریافت چـربی نباید بیش از ۳۰ % کل انرژي دریافتی در روز باشد، خصوصا سهم چـربی اشباع (شامل چـربی پنهان در گوشت .انواع روغن جامد و کره) که باید تا حداکثر%۱۰ انرژي دریافتی روزانه کنترل شود. با افزایـش سـن مقدار توده چـربی بدن سالـمـندان افزایـش می یابد و در نتیجه احتمال چاقی و خطر ابتلا به بیماریهایی نظیر افزایـش فشارخون ، دیابت و بیماریهاي قلبی و عروقی افزایـش می یابد.کنترل شدید چـربی خون براي سـنین ۵۰ تا ۷۰ سال مفید اسـت. بطور کلی باید میزان کلسترول مصرفی کمتراز ۳۰۰ میلی گرم در روز باشد.تاکید بیشتر برمصرف چـربی های سالـم اسـت،نه مقدار چـربی.

ویتامیـن هاو موادمعدنی: افزایـش میزان دریافت املاح و ویتامیـن ها نسبت به کل کالری اهمیت دارد.

ویتامیـن B12: با افزایـش سـن توانایی جذب ویتامیـنB12 بدن کاهـش می یابد. مصرف مقدار مناسبی از گوشت قرمز، ماهی، شیـر و تخم مرغ (طبق واحد اندازه گیري معرفی شده) به عنوان منابع ویتامیـن B12 را مورد تاکید قرار دهید.افراد بالای 50 سال باید غذای غنی شده با ویتامیـن B12 ، ازجمله غلات غنی شده یا مکمل ها را مصرف کنند.

ویتامیـن D:جذب ویتامیـن Dبدن با افزایـش سـن کاهـش می یابد بنابراین با افزایـش سـن نیاز بدن به مصرف وتامیـن ویتامیـنD (اسـتفاده از نور آفتاب) افزایـش می یابد. مصرف جگر و روغن کبد ماهی براي تامیـن ویتامیـن Dتوصیه کنید.افراد بالای 50 سال ممکن اسـت در معرض خطر کمبود ویتامیـن D باشند،مکمل کمی ضروری اسـت.

فولات: محصولات غنی شده غله ای می توانند مفید باشند.فولات در پایین آوردن خطراحتمالی گرفتگی عروق ،پارکینسون وآلزایمر موثراسـت.

تغذیه در سالمندی

لبنیات غنی از کلسیم

کلسیم: جذب کلسیم بدن با افزایـش سـن کاهـش می یابد بنابراین با افزایـش سـن نیاز بدن به مصرف منابع غنی کلسیم ( مانند شیـر ولبنیات)افزایـش می یابد.بر این اساس توصیه می شود زنان بالاي ۵۰ سال و همچنین همه بالغین بالاي ۶۰ سال ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی گرم در روز کلسیم (مجموعا از طریق مصرف مواد غذایی غنی از کلسیم و مکمل دارویی) دریافت کنند.نیاز کلسیم رزیمی به علت کاهـش جذب بالا می رود.

پتاسیم: رژیم غنی از پتاسیم می تواند اثر سدیم بر روی فشار خون را کاهـش دهد.

سدیم: سالمندان در اثرافزایـش دریافت ودهیدراسیون، درمعرض هیپرناترمی و در اثر احتباس مایع درخطر هیپوناترمی هستند.مصرف 1500mg سدیم در روز توصیه می شود،این مقدار نبایداز 2300mg بیشتر شود.

روی: دریافت کافی روی برای پیشگیری ازنقص عملکردایمنی؛بی اشتهایی، ازدست رفتن حس چشایی، تاخیر در بهبودی زخم وبروز زخم فشاری (زخم بستر) ضروری اسـت.

آب: دریافت مایعات به میزان حداقل 1500ml در روز ضروری اسـت.ساللمندان به علت مختل شدن تشنگی، ترس از بی اختیاری ادرار و وابستگی به دیگران برای آوردن مایعات در معرض خطر کم آبی قرار دارند.

تغذیه در سالمندی

ازمشکلات سالمندی

سالـمندي و مشكلات مربوط به تغذيه

مشکلاتي كه بر چگونگي تغذيه سالـمـندان تاثير مي‌گذارند به سه دسته اصلي طبقه‌بندي مي‌شوند: مشکلات روحي و رواني، مشکلات مربوط به شرايط زندگي و مشکلات جسمي‌

تغيير شرايط زندگي

ممکن اسـت سالـمند تنها آشپزي بلد نباشد يا از آشپزي کردن خوشش نيايد. ممکن اسـت سالـمندانی که در آمد کافي ندارند از عهده خريد مواد غذايي مناسب بر نيايند و نتوانند مخارج لازم براي تهيه يک غذاي سالـم را بپردازند.

ميزان تحرک بدني

اغلب چه به دليل افزايش سـن و چه به دليل بروز برخي از بيماري‌‌ها توانايي تحرک بدني در سالمندان کاهـش پيدا مي‌کند. در چنين شرايطي تلاش براي تهيه غذا ممکن اسـت به کاري سخت تبديل شود.

کاهـش سوخت‌و‌ساز بدن

هم‌زمان با تغييرات ناشي از افزايش سـن به ازاي هر سال پس از 40 سالگي سوخت و ساز بدن کم مي‌شود. به همين دليل اگر همچنان به خوردن غذا به مقداري که پيش از آن و در دوران جواني عادت داشته‌ايد، ادامه دهيد اضافه وزن پيدا خواهيد کرد. کم شدن تحرک بدني اين اضافه وزن را تشديد مي‌کند.

تغذیه در سالمندی

تغذیه سالمندی

تغيير ذايقه و اشتها

با بالا رفتن سـن حس‌‌هاي بويايي و چشايي ضعيف مي‌شوند. ممکن اسـت شما متوجه سوختن غذا نشويد. ممکن اسـت بوي ماندگي غذا را تشخيص ندهيد و در معرض مسموميت غذايي قرار بگيريد. به علاوه ممکن اسـت به همين علت بيشتر از مقدار مورد نياز ادويه به غذا اضافه کنيد در حالي که براي مثال نياز شما به مصرف نمک در دوران سالـمندي بسيار کم شده اسـت.

کم شدن اشتها در دوران سالـمندان علت‌‌هاي گوناگوني دارد. احساس تنهايي و افسردگي موجب بي‌ميلي نسبت به غذا مي‌شود. عوارض جانبي بعضي از دارو‌‌ها که براي بيماري‌‌هاي خود اسـتفاده مي‌کنيد مي‌تواند علت ديگري براي کاهـش اشتهاي شما باشد. ممکن اسـت شما طعم غذاي رژيمي‌ را که بايد اسـتفاده کنيد، دوست نداشته باشيد و به همين دليل رغبتي براي مصرف آن نداشته باشيد.

مشکل در هضم غذا

به دليل تغييرات دستگاه گوارش اغلب ترشح اسيد معده کاهـش پيدا مي‌کند. کاهـش اسيد معده هضم و جذب بعضي از ويتامين‌‌ها و املاح مهم با مشکل مي‌کند و ممکن اسـت شما به کمبود آنها مبتلا شويد. ويتامين‌‌هايي مانند ويتامين B6 و B12 و اسيد فوليک از اين گروه هستند. اين ويتامين‌‌ها در تامين انرژي و حفظ هوشياري ذهني، تامين سلامت سيستم گردش خون و تقويت حافظه نقش اساسي دارند.

عوامل رواني

عوامل روحي و رواني مانند تنهايي و افسردگي بر تغذيه شما اثر مي‌گذارند. در بعضي از افراد اين مشکلات موجب نخوردن غذا و در بعضي سبب پر خوري مي‌شود. اگر از اين بابت فشار روحي احساس مي‌کنيد با يک متخصص مشورت کنيد.

مطلب پیشنهادی

برای کاهش استرس و اضطراب چه بخوریم؟

۱۰ماده غذایی ازبین برنده اســترس با نامزدتان دعوا کرده اید؟ روزخسـته کننده ای را سـرکار …