بدنسازی (پرورش اندام) و همه چیز درباره آن

بدنسازی (پرورش اندام) و همه چیز درباره آن

تندرستی و سلامتی از دیر باز جزو مهمترین دغدغه های انسانی بوده است. داشتن بدنی ورزیده و عضلانی و همچنین ظاهری متناسب آرزوی هر فردی است، خواه مرد باشد،خواه زن. اما بدون شک این مسیر دارای فراز و نشیب های بسیاری است و باید صبر زیادی در این مسیر پیشه کرد. اما به شما اطمینان می دهیم که این زحمت و صبر و زمان شما بی نتیجه نخواهد ماند.
به قول شاعر فرهیخته حکیم ابوالقاسم فردوسی که می فرماید:

ز نیرو بود مرد را راستی                   ز سستی کژی زاید و کاستی

دلیل اســتقبال گسترده بـه ویژه در بین جوانان افزایش آگاهی از فواید ورزش و فعالیت بدنی منـظم و مداوم در حفظ سلامت و ایجاد احساس رضایت و موفقیت در طول زندگی اســت.
نتایج بسیاری از تحقیقات این موارد را ثابت کرده اســت : فواید ورزش در سلامت قلب و عروق , کاهش و تثبیت وزن بدن , ایجاد هماهنگی و نرمی اعضا و افزایش و درک و احساس مغزی را ثابـت کرده اســت .
بـه طور کلی فعالیتهای ورزشی در دوران جوانی و نوجوانی می بایـست مثل غذا خوردن بـه صورت یک عادت در آید , زیرا ورزش و فعالیتهای بدنی منظم نه تنها در سلامتی جسم و روان موثر بوده بلکـه از بروز بسـیاری از بیماریها مانند چاقی و بیماریهای عروقی و قلبی جلوگیری می کند .
بـه طور حتم , نام بدنسازی یا تمرینات با وزنه , و اخباری مبنی بر تاثـیرات مثبت آن بر سلامتی افراد را بارها از رسانه های صوتی و تصویری دیده و شنیده اید , بـه عنوان مثال تحقیقات اخیر دانشمندان علم پزشـکی حاکی از این اســت کـه تمرینات با وزنه یا همان بدنسازی , ورزشی اســت کـه شما را قادر می سازد تا در کوتاه ترین زمان ممـکن بدن خود را تحت فـشار معـینی قرار دهید , و حتی این امکان را ّبـه شما می دهد تا بخشی خاص از بدن را بـه صـورت مجزا و بـه میزان و شدت دلخـواه تمرین دهید.

بدنسازی (پرورش اندام) و همه چیز درباره آن

بدنسازی یعنی ممارست

در رشته بادی بیلدینگ (پرورش اندام) فقط وزن مهم اســت و برای مثال یک فرد با قد ۱۶۷cm می تواند در کنار یک فرد با قد ۱۸۷cm قرار بگیرد.
مسلما کسانی که قد کوتاه‌تری دارند می توانند دراین رشته موفق تر باشند، ولی بدنسـازهای قد بلند زیادی هم بوده اند که در این رشته توانستند موفق شوند. مانند رونی کلمن، آرنولد شوارتزنگر و…

معیار داورها برای امتیاز دادن عضلات حجیم،گرد و کات عضلانی خوب و بالانـس بدن اســت، یعنی هرچه که افراد در آن دسته وزنی بتوانند عضلات حجیم و گرد و کات‌تری رو بـه نمایش بگذارند از شانس بیشتری برخوردار هسـتند.
نکته دیگری که نباید فراموش کنیم بالانس بدن اســت.

بدنسازهای بسیاری بوده اند که حجم عضلات زیادی داشته اند ولی بخاطر بالانـس نبودن یا عدم توازن بـه جایگاه های خوبی نتوانسته اند دست پیدا کنند. مانند: مارکوس رول

معولا در این رشته افرادی که دارای تیپ بدنی آندومورف هستند می توانند موفق تر باشند. ولی بازهم کسانی بودند مانند دوریان یتس که دارای تیپ بدنی بین اکتومورف و مزومورف بود ولی توانست بـه ۶ دوره قهرمانی مسـتر المپیـا دست پیدا کند.

فــوایــد ورزش بــدنــسازی :

قدرت عضلات را زیاد می کند.

دوام ماهیچه ها را طولانی می کند.

اندام را متناسب می سازد.

قدرت تارهای ماهیچه ای و اســتخوانی را افزایش می دهد.

بـه بدن سلامتی و زیبایی می بخشد.

اجرای حرکات ورزشی را توسعه می دهد.

انعطاف پذیری را زیاد می کند.

قدرت و سرعت بدن را افزایـش می دهد.

فشارهای عصبی ناشی از کارهای روزانه را کاهش می دهد.

قلب را قوی کرده و سـوخت و ساز بدن را بالا می برد.

فشار خون را تنظیم می کند.

عمر را زیاد کرده و کیـفیت زندگی را بـهبود می بخشد.

یک فرم عالی نوسازی برای عضـلات و مفاصـل افراد معلول یا ضعـیف بـه حسـاب می آید.

ثابت کردن کلسـترول خون و ازدیاد هموگلوبـین و سـلولهای قرمز خون.

و هزاران اثر کاربردی و مفید دیگر .

بدنسازی (پرورش اندام) و همه چیز درباره آن

تمرینات هوازی و تمرین با وزنه توام با هم

بـــدنـــسازی از لــحاظ مــصـرف اکســیژن

۱ تمرینات هوازی

۲ تمرینـات غیر هوازی

تمرینات هوازی ( ایروبیک ) تنها ورزشـهای هوازی هــستند کـه کـه بـه طور همزمان برای تهیـه انرژی از دو منـبع انرژی بدن یعنی کربوهـیدرات ( گلوکز خون ) و چربی خون اســـتفاده می کند . در حین اجرای تمرینـات هوازی در هر ثانیه کالری بیـشتری نسبـت بـه هر نوع تمرین دیگـری سوخته می شود . اگر کاهـش وزن یکی از اهداف ورزشـکار باشد بـه تمریـنات هوازی می توانید اعتماد کنید .
تردمیل ,دوچرخه سـواری , البتیکال , دو یدن , شـنا و غیره .

در تمرینـات غیر هوازی یا همان تمرینـات با وزنه بیشـتر کالری از طریق منابع کربوهیـدرات ( قند خون ) مصرف می شـود , بـه همـین دلیل باعـث بـه تعویق افتادن کاهش وزن می شود بـه دلیل این کـه همزمان ّبـه امادگی و وزن عضلات اضافه می شود, تمرینات با وزنه دارای فواید بسیار زیادی برای کل بدن است . انجام تمرینات با وزنه باعث می شود کـه چگالی اســتخوان ها افزایش یابد , مفاصل و تاندون ها قوی تر شوند و همچنین عضلات افزایش حجم پیدا کنند و تمام این موارد باعث می شوند کـه فردهم جوان بماند و هم احساس سلامتی بیشتری در خود احساس کند , ضمن اینکـه افزایش حجم عضلانی باعث ارتقاء سطح متابولیسم بدن نیز می شود .

فــــرم بـــدن هــا :

1- لاغر و اســتخوانی یا اِکتومورف ( Ectomorph )

2- بدن چاق یا اِندومورف ( Endomorph )

3- بدن های ورزیده عضلانی نه چاق و نه لاغر یا مِزومورف ( Mezomorph )

علــم و هــــنر ساختـــن عضـــلــــات ورزیده

جوهر و اصل ورزش بدنسازی داشـتن عضلات ورزیده اســت . همه افراد دارای عضله هـستند اما نه عضلاتی کـه در خور توجه باشد چون عضلات حجیم و تراشیده تنها با همت والا , اســتراتژی صحیح , تمرینات سخت و پشتکار  بـه دسـت می آیند و این مـساله بـه وطور مسلم کار ساده ای نیست. بـه طور کلی ساختن بدنی حجیم و عضلانی یه علم و هنر اســت .

بدنسازی (پرورش اندام) و همه چیز درباره آن

سخت کوشی یکی از مهمترین عوامل

ســخــت کـــوشـــی

ر کسی قادر اســت کـه وزن بدن خود را افزایش دهد . تنها کاری کـه باید انجام دهد این اســت کـه مقدار مصرف کالری روزانه خود را چند برابر کند تا بـه وزن دلخواه خود برسد , اما این کار باعث می شود کـه بـه صورت یک توده چربی بـه نظر برسد و داشتن چربی برای هیچ کس قابل توجه نیست. وقتی مشخصه شما چاق و شکم گنده و از این قبیل عبارات می شود آن موقع اســت کـه وضعیت بد می شود.
پس بـه این نتیجه می رسیم کـه پر کردن معده با غذا برای داشتن بدن حجیم و عضلانی روش نادرستی اســت. بـه یاد داشته باشیم کـه نکته مهم داشتن عضلات ورزیده اســت نه چربی . اگر نسبت بـه کیفیت غذای مصرفی نیز بی توجهی شود , باز هم افزایش وزن بـه صورت چربی خواهد بود .

ســایـــز بــــدن در قیــــاس بــــا ســـایــــز عضـلــــات

یکی از اشتباهاتی کـه اکثر افراد در زمان افزایش وزن مرتکب می شوند نادیده گرفـتن یک سری فاکتورهای اصلی می باشد , کـه بارزترین آنها هم تفاوت بین اســتخوان بندی با مقدار حجم عضلانی می باشد . واقعیت این اســت کـه تفاوت زیادی بین ساختار بدنی دو نفر با وزن یکسان وجود دارد , زیرا ممکن اســت اولی با وزن ۹۵ کیلو و ۷ درصد چربی دارای دور بازوی ۴۸ سانتیمتر و دور کمر ۸۴ سانتیمتر , در صورتی کـه نفر دوم با همان وزن و ۲۲ درصد چربی , دارای ۳۸ سانتیمتر دور بازو و ۱۰۱ سانتیمتر دور کمر می باشد , پس این نکته کـه وزن بدن از چه چیزی تشـکیل شده بسـیار مهم اســت .

بدنسازی (پرورش اندام) و همه چیز درباره آن

انجام درست حرکات صحیح بسیار اهمیت دارد

تمــــرینـــات بـــــا وزنــــه

هیچ ورزش دیگری در روی کره زمین بـه اندازه تمرینات با وزنه و بدنسـازی نمی تواند باعث افزایـش حجم عضـلات شود . شما می توانید با انجام تمرینات با وزنه و اســتفاده از برنامه های بدنسازی بـه حجم عضلات خود کمک کنید . دامنه کاربرد تمرینات با وزنه تنها بـه این کـه بر حجم عضلاتتان بیفزاید محدود نمی شود و می توان از آن برای دستیابی بـه کارکردهای متفاوتی مثل افزایش سرعت , قدرت , اســتقامت و سایز بدن اســتفاده کرد . برای این کـه بخواهید هر یک از عضلاتتان بزرگتر بـه نظر برسند باید از برنامه تمرینی مختص بـه همان عضله اســتفاده نمایید . در مراحل اولیه بدنسازی تقریبا هر برنامه ای برای شخصی موثر واقع شده و باعث رشد می شود , بـه مرور زمان این روند آهسته تر میشود.

بدنسازی (پرورش اندام) و همه چیز درباره آن

رژیم غذایی و تغذیه از ارکان اصلی این ورزش است

رژیــــم غــــذایـــــی

یکی از مهمترین عوامل در افزایش حجم عضله رژیم غذایی مناسب می باشد . اکثر متخصصان ورزشی مدعی هستند کـه تاثیر رژیم غذایی در مقایسه با تمرینات با وزنه ّبـه صورت برابر عمل کرده و حتی در بعضی موارد دارای تاثیرات بیشتری نیز می باشد .

آرنولد شـوارتزینگر می گوید تمرینات با وزنه صرفا باعث تقویت عضلات می شود و برای ساختن عضلات بیشتر و رشد آنها , رژیم غذایی شما باید از لحاظ ارزش غذایی در سطح بالایی باشد و باعث رشد و افزایش وزن می گردد . پُرتِر کاتلِر معتقد اســت : اولین و مهم ترین چیزی رژیم غذایی مناسب اســت . کـه برای افزایش حجم عضلانی باید بـه آن توجه خاص داشت
اکثر بدنسازان اهمیت تغذیه را نادیده گرفته و بـه این نکته توجه ندارند کـه عامل اصلی برای افزایش وزن اضافه کردن حجم عضلات , تغذیه و رژیم غذایی اســت .

تـــمرینـــات ســــخــــت

انجام تمرینات بدنسازی بـه منظور حجم عضلانی بیشتر واقعا یک کار پر زحمت و پر مشقت اســت, و هیچ راه دیگری جز این وجود ندارد . اگر عکسهای بدنسازان مطرح جهان را ببینید بـه طور آشکار یک مورد کاملا برایتان جلب توجه خواهد کرد و آن هم این اســت کـه انگار این اشخاص در حال درد کشیدن هستند کـه واقعا هم همینطور اســت , زیرا اضافه کردن بر حجم عضلات خیلی سخت اســت . در اصل فرد بدنساز می خواهد فضایی بیشتر درروی کره زمین اشغال کند و واقعیت امر این اســت کـه این کار ساده نیست , زیرا اگر بدنسازی کاری ساده و راحت بود , شما در اطرافتان افراد زیادی با فیزیک بدنی ایده آل و بدنهای عضلانی مشاهده می کردید .

بدنسازی (پرورش اندام) و همه چیز درباره آن

استراحت کافی فرصت بازسازی و رشد عضله را فراهم می کند

اســتــراحـــت و بـــازســـازی عضلــــات

ممکن اســت از این کـه برای بـه دست آوردن حجم عضلانی بیشتر باید این همه زحمت و مشقت را متحمل شوید از بدنسازی ناامید شده و تمایل پیدا کنید کـه از تمرین دست بکشید , اما ناامید نشوید زیرا یک خبر خوش برایتان داریم . درست اســت کـه برای ّبـه دست آوردن عضله باید زحمت کشید , ولی در عوض بدنتان نیازمند اســتراحت بیشتری برای بازیابی توان از دست رفته و ترمیم خواهد بود .

اگر هدفتان از تمرین با وزنه این اســت کـه ّبـه تناسب اندام برسید , پس ّبـهتر اســت کـه زمان اســتراحت بین حرکات را کم کنید . اگر هدفتان اضافه کردن حجم عضلانی اســت باید زمان اســتراحت بین حرکات را بیشتر کنید . اجرای یک تمرین سنگین , نیازمند اســتراحت بیشتری بین روزهای تمرینی می باشد .

واقعیت این اســت کـه بدن در هنگام اجرای تمرینات سنگین با وزنه رشد نمی کند , بلکـه در طول جلسه تمرینی , یک سری از تارهای ریز داخل عضلات پاره می شوند ودر خواب باسایز بزرگتر رشد میکنند و اگر بـه طور مداوم و بدون اســتراحت بـه تمرین بپردازید مطمئنا چیزی جز ضعف و ناتوانی عاید شما نمی شود .

اســتراحت و بازیابی از نکات بسیار مهم در بدنسازی اســت و از آنها بـه عنوان ارکان حیاتی ورزش بدنسازی یاد می شود . رشد عضلانی دقیقا از زمان شروع ّبـه خواب شما آغاز می شود , پس اینطور ّبـه نظر می رسد کـه ما هر چه ّبـهتر بخوابیم بدنمان بیشتر رشد می کند , البته این مساله تا حد معینی از خواب صدق می کند .

بدنسازی (پرورش اندام) و همه چیز درباره آن

از شنبه دیر است همین امروز شروع کنید

معطل نکنید

قبل از شروع ّبـه تمرین یک دفترچه تهیه کنید و اهداف و مواردی کـه لازم اســت در آن یادداشت کنید , از یکی از دوستان خود بخواهید کـه از شما دو عکس با شرت بدنسازی بیندازد , خودتان را وزن کنید و در دفترچه یادداشت کنید . سایز دور گردن , سینه , بازو , ساعد , کمر , ران و ساق را گرفته و با ذکر تاریخ در دفترچه وارد کنید . اگر مقدور بود بوسیله روشهای موجود درصد چربی بدن خود را نیز اندازه گیری کنید . البته این موارد معمولا کلینیک های ورزشی انجام می گیرد. همچنین مقدار حداکثر وزنه ای را کـه در حرکاتی مانند پرس سینه , جلو بازو , پشت بازو , اسکوات , پرس سرشانه می توانید انجام دهید را ّبـه دست آورده و یادداشت نمایید .

مطلب پیشنهادی

تیپ بدنی مزومورف (mesomorph) رژیم غذایی و برنامه تمرینی

تیپ بدنی مزومورف (mesomorph) رژیم غذایی و برنـامه تمرینی تیپ بدنی مزومورف (mesomorph) دارای اســتخوان …