اضطراب امتحان و راههای مقابله با آن

اضطراب امتحان و راههای مقابله با آن

 

شاید شما هم بارها و بارها در زمان امتحاناتتان با اضطراب و استرس فراوانی مواجه شدید وعملکردتان کاهش پیدا کرده و ازین موضوع همیشه کلافه و نگران هستید و میخواهید از این شرایط رها شوید،  پس با ما در مجله اینترنتی چارگوشه همراه باشید.

 

اضطراب امتحان و راههای مقابله با آن

 اضطراب امتحان

 

اضطراب امتحان چیست؟

«اضطراب امتحان » اصطلاحی کلی است که به نوعی اضطراب یا هراس اجتماعی  خاص اشاره دارد. این نوع اضطراب، فرد را نسبت به توانایی هایش دچار تردید کرده و توان او را برای مقابله با موقعیت امتحان، کاهش می دهد. فردی که دچار اضطراب امتحان شده است، مواد درسی را می داند، اما شدت اضطراب وی مانع از آن می شود که معلومات خود را هنگام امتحان به ظهور برساند. معمولا بین نمرات اضطرابی و نمرات امتحانی، یک رابطه معکوس معناداری وجود دارد; به این شکل که هر چه نمره اضطراب بالاتر باشد، نمره امتحان کمتر خواهد بود و هر چه نمره اضطراب پایین تر باشد، نمره امتحان بالاتر خواهد بود. این یک واقعیت است که افزایش اضطراب با کاهش کارآمدی تحصیلی مرتبط است; زیرا اضطراب به طور موقت کنش وری بهنجار (توانایی عقلی معمولی) فرد را دچار اختلال می کند به طوری که فرد مضطرب نمی تواند از توانایی های عقلی خود خوب استفاده کند; از این روی یا مطالب امتحانی را خوب نمی تواند به حافظه بسپارد یا این که اگر از قبل همه مطالب را یاد گرفته باشد، هنگام امتحان به او فراموشی دست می دهد و توان بازیابی مطالب آموخته شده را ندارد.

 

اضطراب امتحان و راههای مقابله با آن

انواع اضطراب امتحان

 

انواع اضطراب امتحان:

۱) اضطراب تسهیل کننده یا تسریع کننده: (طبیعی)

۲) اضطراب ناتوان کننده (غیر طبیعی)

*اضطراب تسهیل کننده یا تسریع کننده:  به اضطراب کم و یا در حد معقول که موجب تلاش بیشتر برای کسب موفقیت می‌شود و نتیجه بهتری را عاید فرد می‌کند، اضطراب تسهیل یا تسریع کننده اطلاق می‌شود.

علائم:

-فرد به خاطر مرور کردن درس‌هایش دچار هیجان می‌شود.

-خودش را در اتاقش حبس می‌کند و مشغول درس خواندن می‌شود و به کوچکترین مزاحمت اعتراض می‌کند.

-به شیوه‌ی خاصی درس‌هایش را مرور می‌کند، مثلاً با صدای بلند درس می‌خواند در اتاق راه می‌رود و یا دراز می‌کشد.

– به درخواست‌های اطرافیان توجه نمی‌کند یا در مقابل خواسته‌ها با اعتراض می‌گوید که درس دارد.

-کم غذا یا نسبت به غذایی بی‌میل می‌شود.

*اضطراب ناتوان کننده:

اضطراب ناتوان کننده دلهره و تشویق شدیدی است که یا خود فرد دارد و یا اطرافیان آن را در فرد تشدید می‌کنند. اضطراب شدید اثر منفی روی عملکرد فرد می‌گذارد، زیرا با متأثر و درگیر کردن ذهن، زمینه‌ فراموشی‌های زودگذر و خطاهای ادراکی را فراهم می‌کند.

علائم:

_فرد به خاطر مرور درس‌هایش دچار هیجان بیش از حد می‌شود.

_دارای دلشوره و دل‌بهم خوردگی (احساس پروانه در شکم) است.

_هنگام مرور درس‌هایش دستپاچه و عجول است.

_از اینکه هر چه می‌خواند، چیزی نمی‌فهمد نالان است.

_از گرفتن نمره‌ی کم‌ترس و وحشت دارد.

_هنگام درس خواندن، ناخن‌هایش را می‌جود، پوست لب را می‌کند یا با موی سرش بازی می‌کند.

_بی‌اشتهاست و نمی‌تواند غذا بخورد.

_حالت تهوع دارد.

_گریان است و بهانه‌گیری‌هی بی‌دلیل دارد.

اضطراب امتحان و راههای مقابله با آن

اضطراب در امتحان

چگونه  اضطراب امتحان در افراد بوجود می اید؟

به طور کلی، سه عامل اصلی در بروز اضطراب امتحان در دانش آموزان مؤثر هستند:

۱) عوامل فردی:

انتظار بیش از توان خود، ضعف اعتمادبه نفس، کم بودن انگیزه موفقیت، تفکر منفی درباره توانائی ها و استعدادهای خود، احساس رقابت بیش از اندازه، عدم آمادگی و برنامه ریزی لازم برای امتحان و عدم تمرکز و درس خواندن.

۲) عوامل خانوادگی:

مثل سختگیری های بیش از اندازه، عدم حمایت و تشویق کودکان، داشتن الگوها و والدینی مضطرب و پرشی، تأثیر اختلافات و نابسامانی های خانوادگی در روزهای امتحان، ایجاد رقابت های غیرمنطقی بین فرزندان خانواده و تهدیدهای بی مورد والدین.

۳) عوامل مدرسه ای:

مثل انتظارات بالای آموزگاران، محیط مناسب امتحان، مقررات خشک و رسمی جلسات امتحان، نوع سؤالات و پرسش های امتحانی، ایجاد رقابت های ناسالم بین دانش آموزان و توجیه نکردن دانش آموزان درباره نحوه امتحان گرفتن.

چگونه  اضطراب امتحان را کاهش دهیم؟

۱) مطالعه مؤثر:

دانش آموزان باید به گونه ای مطالعه کنند و درس بخوانند تا هر زمان که به آن مطلب احتیاج داشتند بتوانند به را حتی آن را به خاطر بیاورند.

۲) عوامل محیطی:

محیطی که دانش آموز در آنجا قصد مطالعه و آموختن درس های را دارد، تأثیر زیادی بر روند و چگونگی یادگیری از می گذارد. محرک های اطراف فرزندانتان را با توجه به موقعیت، باید کنترل کرد که شامل صدا، محرک های گرمای اتاق، فضای اتاق، راحتی اتاق و وسایل موردنیاز است.

۳) اقدامات پیشگیرانه قبل از امتحان:

فقط یک قدم تا روز امتحان فاصله است. از مضطرب شدن او جلوگیری کنید اجازه ندهید نگرانی، او را به ترس و وحشت بیندازد و تأثیری منفی بر روند کار و فعالیت وی بگذارد. نگران بودن، هیچ کمکی به فرزندتان نمی کند.

۴) روز امتحان:

صبحانه مقوی و سبک برای فرزندتان فراهم کنید. روز امتحان آرامش فکری او را فراهم کنیم. او باید کمی زودتر از خانه خارج شود تا به مدرسه برسد و نگران دیر رسیدن به جلسه امتحان نشود. به او توصیه شود با همکلاسی که موجب تشویش و نگرانی او می شود روبه رو نگردد. اگر احساس می کند تا شروع امتحان دچار اضطراب خواهد شد، مجله یا روزنامه بخواند. جائی را برای نشستن انتخاب کند که محرکات کمتری داشته باشد. برای مثال صندلی های ردیف جلوئی با کناری (مرکز مشاوره ای دانشگاه ایلی نویز، ۲۰۰۳).

۵) هنگام امتحان دادن:

به فرزندتان توصیه کنید قبل از آنکه پاسخ دادن را آغاز کند، چند لحظه صبر کند و سپس شروع نماید. کلیه سؤال ها را مرور کند. ابتدا برای نوشتن پاسخ ها نکات مهم را یادداشت کند. برای پرسش های چندگزینه ای تمام موارد را با دقت بخواند و مناسب ترین را علامت بزند. مدام از یک سؤال به سؤال دیگر نبرد. ساعتی همراه داشته باشد تا متوجه گذر وقت باشد. اگر هنگام امتحان دادن دچار اضطراب شد، از روش های کاهش اضطراب استفاده کند.

مثال، ورقه امتحان را برگرداند و چشم هایش را ببندد یا آهسته نفس بکشد و تا ده بشمارد. نقش را آهسته رها کند یا مدام جملات دلگرم کننده به خودش بگوید (داونز ۲۰۰۲).

۶) مقابله با هیجانات درونی و دست پاچه شدن:

به فرزندتان بگوئید که اجازه ندهد ترس او را فرا گیرد. مصمم و جدی باشد. تفکرات مثبت را جایگزین تفکرات منفی کند. قدری آب بنوشد سؤال بپرسد.

۷) دستیابی به هدف:

به فرزندتان اجازه دهید که هدف هایش را، خود انتخاب کند. بهتر است هدف هائی برای خودش در نظر بگیرد که خواست خود او باشد، زیرا موجب انگیزه، حرکت و پویائی او برای دستیابی به آنها می شود، این کار بخشی از زندگی او است.هدف هایش را بر روی یک تکه کاغذ بنویسد و آنها را در کشوی میزش قرار دهد. با خواندن هر روزه آنها، انگیزه او برای فعالیت و فراگیری، بیشتر می شود.هدف های قابل دسترس، ولی نه خیلی راحت، انتخاب کند. هدف های خوب هدف هائی هستند که موجب تحول و تلاش او می شوند.

 

اضطراب امتحان و راههای مقابله با آن

نقش والدین در اضطراب امتحان

 

و در اخر ،  چند توصیه به والدین عزیز:

*توجه داشته باشیم که: فرد مضطرب از آینده می‌هراسد و این ترس بر فعالیت او تاثیر دارد و اغلب باعث‌ حمله‌های عصبی می‌شود. شخص مضطرب همیشه در شک و تردید به سر می‌برد و نمی‌تواند در هیچ موردی بسرعت تصمیم بگیرد؛ زیرا از اشتباه کردن می‌ترسد و عدم تصمیم را به تصمیم غلط ترجیح می‌دهد.

*اجازه دهیم دانش‌آموزان بدانند که امتحان، ارزیابی از میزان پیشرفت تحصیلی آنان است. به وسیله امتحان مشخص می‌شود دانش‌آموز چه مطالبی را آموخته است و از ترکیب آموخته‌های خود چه مسائلی را می‌تواند حل کند یا به کشف چه مطالب تازه‌ای می‌تواند برسد.

*پس از همان کلاس اول ابتدایی کودکان را تشویق به امتحان دادن بکنیم. آنان را ترغیب کنیم خود را بیازمایند تا بفهمند چقدر از مطالب جدید را آموخته‌اند. حتی می توانیم آنها را تشویق کنیم خودشان از خودشان امتحان بگیرند تا امتحان دادن برایشان عادی و به یک سرگرمی تبدیل شود.

*آنچه می‌بایست بیشتر مورد توجه والدین قرار گیرد، میزان تلاش کودکان و نوجوانان است، نه صرف نتایج حاصل از انجام آزمون‌های مختلف. همواره شایسته است با درک صحیح از ماهیت تفاوت‌های فردی و شناخت درست از ویژگی‌های ذهنی، روانی و جسمی دانش‌آموزان، از مقایسه بی‌مورد کودکان با یکدیگر اجتناب ورزیم و رقابت‌های فردی و گروهی را صرفا در شرایط عادلانه و با در نظر گرفتن تفاوت‌های فردی و فراهم ساختن محیطی صمیمی و دوست‌داشتنی ایجاد کرد.

*برای کاهش اضطراب ناشی از امتحان، علاوه بر داشتن انتظارات معقول از کودکان و نوجوانان، تشویق نقاط مثبت و توانمندی‌های آنها، تقویت اعتماد به نفس ایشان و سرانجام فراهم کردن آرامش خاطر آنان، شایسته است بر تلاش هرچه بیشتر کودکان و نوجوانان در حد توانشان تاکید کنیم تا تسلط بیشتری بر موضوع مورد نظر داشته باشند. بدیهی است هرچه با تسلط بر موضوع درس، آمادگی ذهنی و روانی بیشتری برای آزمون داشته باشند، اضطرابشان کمتر خواهد بود. همچنین بد نیست پیش از امتحانات اصلی، از امتحانات فرضی و آزمایشی به منظور آشناسازی دانش‌آموزان با سوالات و نحوه امتحان استفاده شود.

ممنون از همراهیتان با ما در مجله اینترنتی چارگوشه

مطالب مرتبط:

اختلال اضطراب اجتماعی چیست؟

مطلب پیشنهادی

شخصیتتان را در ارتباط با آقایان بشناسید_تست روانشناسی

شخصیتتان را در ارتباط با آقایان بشناسید_تست روانشناسی   با انجام  تست روانشناسی شخصیت زیر …