اصول انجام فعالیت های ورزشی

اصول انجام فعالیت های ورزشی

پیش از اقدام به فعالیت های ورزشی باید بدن را طی مراحلی برای حداکثر نتیجه و به حداقل رساندن آسیبهای جسمی آماده کنیم. هر برنامه ورزشی دارای۲ مرحله بسـیار با اهمیت وضروری است:۱.گرم کردن بدن ۲.سرد کردن بدن پس از فعالیت ورزشی

۱ – گرم کردن بدن (UP WARM)

نخستین گام برای آغاز یک فعالیت بـدنی گرم کردن بـدن میباشـد. مزایای گرم کردن بـدن به قرار زیر است:

۱ – افزایش سـرعت انقباض و از انقباض خارج گشـتن عضلات.

۲– تسهیل مصرف اکسیژن. زیرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازی اکسیژن از هموگلوبین ها افزایش مییابد.

۳- تسـهیل جریانـات عصبی و متـابولیسم داخل عضـلات بـدن.

۴– افزایش جریان خون به عضـلات.

۵– افزایش تـدریجی حرارت بـدن.

۶– کاهش آسـیب ها وصدمات ورزشـی به خاطر افزایش قابلیت ارتجاعی عضـلات.

۷-کاهش گرفتگی عضلات وجلوگیری از افزایش ناگهانی فشارخون وحرارت بدن.

۸– آماده سازی سیسـتم عصبی، رباط ها، مفاصل، عضـلات،سیسـتم قلبی

۹-عروقی وسیستم عصبی برای انجـام فعـالیت ورزشـی خـاص.

۱۰- بهبـودجریـان خـون قلب و افزایش انعطـاف پـذیری عضـلات.

۱۱- آمـاده سـازی ذهن و روان ورزشـکار. اجزاء تشـکیل دهنـده مرحلـه گرم کردن دویدن آهسته،تا به تدریج عضلات گرم شوند.

اصول انجام فعالیت های ورزشی
با استفاده از روش های زیر میتوانید بدن را به آرامی گرم کنید:

۱- دویـدن آهسـته به مـدت ۵ تـا ۱۰ دقیقـه. هــدف آن افزایش حرارت بـدن و عضلات.

۲-حرکات کششی به مدت ۱۰ تا ۱۵دقیقه. هدف آن افزایش دامنه حرکت و نرم کردن عضـلات.

۳- تمرینات ویژه ورزش مورد نظر به مـدت ۱۰دقیقه.

 

۲ – انجـام فعالیت ورزشـی مورد نظر.

۳ – سـرد کردن بدن (DOWN COOL )

پس از پایـان یافتن فعالیت بـدنی میبایـد اقدام به سـرد کردن تدریجی بدن کرد. معمولااغلب افراد این مرحله راحذف میکنند.اما بایدبدانندکه این مرحله بسـیار مهم بوده وحذف آن میتواندمنجر به آسیب های ناخواسته گردد. مزایای این مرحله به قرار زیر است:

۱–کاهش احتمال سرگیجه وحتی از هوش رفتن به سـبب تجمع خون سـیاه رگی در انتهـای دسـتها و پاهـا.

۲ -کـاهش تـدریجی درجه حرارت بـدن.

۳– کمک به پراکنـده سازی و پاکسازی عضـلات از مواد زائـد حاصل از متابولیسم(اسـیدلاکتیک) تجمع اسـیدلاکتیک سـبب درد عضـلات پس از فعالیت بدنی میگردد.

۴-کاهش گرفتگی و درد عضـلانی.

۵–کاهش سطح آدرنالین درخون. اجزاء تشکیل دهنده مرحله سـردکردن

–  دویـدن آهسـته به مدت ۵تا ۱۰دقیقه. هـدف آن کـاهش تـدریجی دمای بـدن و زدودن مواد زائـدحاصل ازمتابولیسم در عضـلات.

-حرکات کششی به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن کاهش گرفتگی و درد عضـلات پس از فعالیت بدنی و زدودن مواد زائـد. با انجام این موارد میتوانید بدنتات را سر نموده و از آسیب های ناشی از فعالین ورزشی دور بمانید.

اصول انجام فعالیت های ورزشی

برخی تعاریف ورزشی

انعطاف پذیری(FLEXIBILITY )

قابلیت عضـلات و تانـدونها برای کشـیده شدن انعطاف پذیری نام دارد. در واقـع انعطــاف پــذیری توانــایی اســتخوانهای بــدن در میزان حرکـت آنهــا درجهــات مختلـف حـول مفاصـل میباشــد.

قــدرت (STRENGTH )

میزان توانایی عضـلات برای اعمال نیرو در زمان کوتاه.

استقامت (INDURANCE )

میزان توانایی عضلات در انجـام فعالیت گروهی در مـدت زمان طولانی.

چالاکی(AGILITY )

میزان توانـایی فرد در تغییر دادن جهت حرکت بـدن به طـور سریع.

تعادل(BALANCE )

توانایی حفظ تعادل در وضعیت سکون و یاحرکت.

سرعت (SPEED )

توانایی حرکت دادن بخش و یا تمام بدن به طور سـریع.

حرکات کششی(STRETCHING)

اصول انجام فعالیت های ورزشی

حرکات کششـی انواع گوناگونی دارند که به شـرح زیر است :

– پویا (DYNAMIC )

در این نوع حرکات کششـی عضـلات نیزحرکت دارند.شامل حرکات آرام و کنترل شده ای میباشـندکه به تدریج به سرعت و دامنه آنها افزوده میگردد. مانند بالاو پایین کردن دستها از ناحیه کتف. نبایدآن را باحرکات کششـی بالستیک(BALLISTIC) اشـتباه گرفت.حرکات کششـی بالستیک شدیـدبوده و هـدف آن انجام حرکات فراتر از دامنه حرکت مفاصل و عضلات میباشدکه خطرناک بوده و انجام آن را توصیه نمیکنیم.

– ایستا (STATIC)

بی خطر تر از بقیه میباشـد. در این کشش ها در مفاصل حرکت وجود نداشـته و عضـلات بتدریـج کشـیده میگردنـد. در واقع عضـلات تا یک حدی کشـیده شده و در همان وضـعیت ثابت نگاه داشـته میگردد (۲۰ – ۶ ثانیه) .خود آن به دو نوع تقسـیم بنـدی میگردد یکی حرکـات کششـی ایسـتایی فعـال ماننـدخم کردن و بالاآوردن پا از ناحیه کمر و بالانگاه داشـتن آن تنها توسط عضـلات و دیگری حرکات کششـی ایسـتایی منفعل و یا غیر فعال مثلاهمان مثال فوق اما نگاه داشتن پا در وضعیت ثابت باکمک دست و یا قرار دادن پـا روی میز و یـا گرفتن پـا توسـط فرد دیگر.

– ایزومتریک(ISOMETRIC)

در این حالت هماننـدحالت حرکات کششـی ایسـتا حرکت در مفاصل وجود ندارد. اما تفاوت آن این میباشدکه هرگاه عضـله ای کشـیده میگردد فردسعی میکندنیروی مقاومی بر خلاف آن کشـش اعمال کنـد.مثلا در مثال فوق هنگامی که پا بالاآورده میشود و روی میز قرار داده میگردد فرد به آرامی سـعی میکنـدپـای خود را به سـمت پـایین بازگردانـد.

بر اسـاس آنکه بـدن چگونه انرژی لازم برای فعـالیت عضـلات را تـامین میکنـد، فعالیت های بـدنی به ۲ دسـته تقسـیم بندی میگردند:

۱- فعالیت هـای هـوازی(AEROBIC)

ماننـددویـدن هـدف از این نوع فعالیت افزایش اسـتقامت وکارایی قلب و عروق میباشـد.

۲- فعالیتهـای بی هوازی(ANAEROBIC)

ماننـد بدنسازی. هدف از این نوع فعالیت افزایش قـدرت و اسـتقامت عضـلات میباشـد.

اصول انجام فعالیت های ورزشی

عضلات انرژی مورد نظر خود را چگونه تامین میکنند؟

عضـلات بـدن انرژی مورد نیازخود را از ماده ای بنام آنـدوزین تری فسـفات ( ATP=TRIPHOSPHATE ADENOSINE)تامین میکنـد. در واقع این ماده تشـکیل شـده است از نوکلئیتیدآدنین که با ۳گروه از مولکول فسـفات پیوند بر قرارکرده است. هنگامیکه این پیوندهاگسسـته میگردند انرژی آزاد میشود. هنگامی که گروه نخست فسـفات از ATPجـدا میگردد. ATPتبـدیل به (ADP= DIPHOSPHATE ADENOSINE)آدنوزین دی سولفـات و یـک مولکـول آزاد فسـفات میگردد.

درصـورت نیـاز بـاز این رونـد ادامه یـافته وگروه دوم از فسـفات ازساختـار مولکولی ATP جداگشته و مبدل به آدنوزین منوفسفات میگردد (AMP)در نخستین مرحله هنگامی که عضلات شروع به فعالیت شدیـد میکنند. عضـلات انرژی خود را از ATP موجود در اطراف سـلولهای مـاهیچه ای تامین میکننـد. هنگامیکه ATP تبدیل به ADP میگردد مجددا توسط یک ترکیب فسـفات دار پر انرژی بنام کراتین فسـفات ( PHOSPHATE CREATINE) تبدیل به ATP میگردد. این عمـل توسـط آنزیم کراتین کینـاز (KINASE CREATINE) انجـام میپـذیرد بطوری که این آنزیم مولکول کراتین فسـفات را تجزیه کرده وگروه فسـفات آن راجـدا میسازد این گروه فسـفات نیز با متصل گشـتن به ADP مبدل به ATP میگردد.

این چرخه تنهـا قادر به فعالیت تا مـدت ۱۰ – ۸ میباشد زیرا به مرور ازسـطح کراتین فسـفات کاسته میگردد. در مرحله بعد بدن میباید انرژی خود را ازطریقی دیگری که گلیکوژن-لاکتیک(LACTIC GLYCOGEN)نام دارد تامین کند.گلیکوژن ذخیره کربوهیـدراتی عضـلات میباشـد که سـلولهای مـاهیچه ای آن را به گلوکز تجزیه کرده و با انجام تنفس بیهوازی (ANAEROBIC)گلوکز را تبدیل به ATP و یک فراورده جانبی به نام اسیدلاکتیک میکنند.

۱۲واکنش شیمیایی متناوب برای این نوع تنفس بایـدصورت پـذیرد. این نوع تـامین انرژی نیز تنهـا تا ۹۰ ثانیه جوابگو میباشـد زیرا پس از این مـدت با تجمع اسـید لاکتیک در عضـلات بـدن سـبب خسـتگی و درد عضـلانی میگردد. هنگامی که بـدن فعالیت شدیدی را میخواهد در زمان اندکی انجام دهـدمجبور به اسـتفاده از دو روش فوق میباشدزیرا در این مدت اندک بدن قادر به تامین گلوکز و رساندن آن به عضـلات نمیباشـد اما پس از سپری شدن مراحل فوق نوبت به تنفس هوازی(AEROBIC)عضلات میرسد. پس از سپری شدن۲ دقیقه از آغاز فعالیت تنفس هوازی آغاز میگردد. در این تنفس گلوکز تبدیل به دی اکسیدکربن، آب و انرژی میگردد.

گلوکز مورد نیاز از ۳ طریق تـامین میگردد ۱- جـذب ازطریق روده کوچـک. ۲ – تجزیه گلیکـوژن موجود درکبـد. ۳ – و تجزیه گلیکوژن بـاقی مانـده درسـلولهای مـاهیچه ای. پس از پایـان یـافتن ذخیره گلوکز در بـدن، انرژی مورد نیاز از تجزیه چربی ها به گلوکز و در موارد گرسـنگی شدید و فعالیت شدید(که بسـیار نادر است)گلوکز از تجزیه اسـیدهای آمینه پروتئینها تامین میگردد.

تعدادضربان قلب در وضعیت استراحت درکودکان (۱۵ – ۶سال) ۱۰۰ -۷۰ضربان در دقیقه. در بزرگسالان(۱۸سال به بالا) ۱۰۰ -۶۰ضربان در دقیقـه میباشـد. امـاحـداکثرضــربان قلـبی کـه در یـک فعـالیت شدیـد پدیـد می آیـد.بیشـینه تعـدادضـربان قلـب نامیـده میگردد (RATE HEART MAXIMUM)برای بدست آوردن این میزان از فرمول زیر اسـتفاده کنید

برای مردان سن- ۲۲۰ = ماکسیمم ضربان قلب

برای زنان سن- ۲۲۶ =ماکسـیمم ضربان قلب

اما رسیدن ضربان قلب به حداکثرقابلیت خود میتواندبرای افراد به ویژه افرادی که به تازگی شـروع به فعالیت بـدنی و ورزشـی کرده اند بسـیارخطرناک باشد. همین لحاظ ضـربان قلب برای افراد مبتدی نباید بیش از %۶۰ ماکسـیمم ضربان قلب شان فراتر رود. کلامحدوده بی خطر بین%۸۵ – ۶۰ ماکسیمم ضربان قلب میباشد.

چگونه ازکم آب شـدن بـدن حین فعالیت بدنی جلوگیری کنیم؟

۱ – روزی۱۲ – ۸ لیوان آب بنوشید. ۲ – در آب و هـوای گرم و مرطوب بدن به آب بیشتری نیاز دارد.۳ – نیم ساعت پیش از فعالیت بدنی یک لیوان آب بنوشید. ۴ -در فواصل زمانی۲۰ -۱۵ دقیقه حین فعالیت بدنی۲ – ۱فنجان آب بنوشـید. ۵ – از نوشـیدن مشـروبات الکلی و نوشابه هـای گاز دار و همچنین نوشـیدنی های کافئین دار خودداری ورزیـد.

اصول انجام فعالیت های ورزشی

فوایدو مزایای فعالیت بدنی منظم و مسـتمر

۱ – افزایش توانایی بدن درجذب و اسـتفاده از اکسیژن.

۲- کاهش فشـارخون، افزایش حجم و وزن قلب، افزایش برون دهی قلب. بهبودجریـان خون درکل بـدن.

۳ – بهبود قدرت و انعطاف پذیری عضلات. افزایش واکنش عضلات به محرک ها.

۴ – تحکیم استخوانهای بدن.

۵- کاهش چربی بدن.

۶- کاهش استرس، اضطراب، افسردگی و تنش.

۷ – تقویت اعتماد بنفس.

۸-غلبه بر بیخوابی.

۹ – پیشگیری و یا بهبود بیماری های فشارخون بالا،چاقی، دیابت، پوکی اسـتخوان، قلبی-عروقی وسرطان.

۱۰-افزایش انرژی بدن. افزایش شادابی وسـرزندگی.

۱۱ – افزایش تمرکز فکری.

۱۲- کاهش %۶۰ احتمـال ابتلا به سـرطان سـینه وکاهش دردهای قاعـدگی.

۱۳ – افزایش قـدرت و اسـتقامت بـدن.

۱۴ – بهبود سیسـتم گوارش بدن و افزایش اشتها.

۱۵ – بهبود تناسب اندام.

۱۶ – افزایش هماهنگی و تعادل در اعضاء بـدن. افزایش چابکی وفرزی.

۱۷ –افزایش قوه جنسـی.

۱۸ – تسـکین علایم واریس.

۱۹ -بهبود عملکردکبـد.

۲۰- سـلامتی عمومی بدن وطول عمر بیشتر.

    همیشـه ورزش کنید!

مطلب پیشنهادی

چگونه عضلات بالاتنه زیباتری داشته باشیم

۱۰ تمرین برای تقویت عضلات شانه و بالاتنه دوست نـدارم ناراحت تان کنم، اما باید …