خانه / سلامت / تغذیه سالم / چگونه وزن خود را کاهش دهیم ؟
طراحی وبسایت زریاسپا

چگونه وزن خود را کاهش دهیم ؟

چه مقدار کالری روزانه باید مصرف کنیم تا اضافه وزن پیدا نکنیم ؟ این سوال یک فرمول خیلی ساده دارد :

۱ـ وزنتان را به پوند( هر پوند=۴۵۳گرم) در ۲.۲تقسیم کنید .
۲ـ آن عدد را در ۲۴ ضرب کنید ( این مقدار کالری است که برای زنده ماندن باید استفاده شود)
۳ـ با ضرب عددی که در شماره ۲ به دست آورده اید در ۶.۱ می توانید میزان میزان کالری فعالیت خود را به دست آورید . این آن مقدار کالری است که باید روزانه مصرف شود و چاق هم نخواهید شد . برای کاهش وزن ، باید میزان کالری هایی که می سوزانید از کالری هایی که مصرف می کنید کمتر باشد ، حال چه با ورزش کردن باشد چه با کمتر خوردن .

نکنه ۲. ساده ترین راه برای پایین آوردن کلسترول انگور بخورید . پوست انگور حاوی ترکیبی است که به پایین آوردن کلسترول کمک میکند . سیر بخورید . سیر ماده ای است که به طرز نیرومندی کلسترول را پایین می آورد و به پایین آوردن فشار خون نیز کمک میکند .در روز دو عدد هویج بخورید ، همین به تنهایی کلسترول شما را ۱۰ تا۲۰ درصد پایین می آورد . حداقل سه بار در هفته پیاده روی ۳۰ دقیقه ای داشته باشید .

نکته۳. در دنیای واقعی برای همه دشوار است که به یک رژیم غذایی پایبند بمانیم . آنها از طریق رژیم غذایی وزن کم میکنیم ولی بعد از مدتی بیشتر از آن وزن از دست رفته را اضافه میکنیم . بهترین راه برای دستیابی به کاهش و کنترل وزن ایجاد تغییرات کوچکی در شیوه زندگی تان است . در زیر چند راه حل ساده بیان میکنیم تا بدون هیچ رنج و عذاب وزن کم کنید .
۱ـ ا زخوردن صبحانه غفلت نکنید . خوردن صبحانه قند خون شما را تثبیت کرده ، چربی سوزی شما را تقویت می کند و اشتهایتان را سرکوب می کند .
۲ـ استفاده از خردل و فلفل قرمزدر غذا و همچنین سیر و پیاز. این مواد غذایی حس چشایی شما را ارضا کرده و باعث می شود کمتر غذا بخورید و بالاتر از همه اینها این مواد ۴۵ تا۷۵ کالری از کالری های مصرفیتان را پس از هر غذا می سوزاند .
۳ـ اشتهایتان را از بین ببرید . ۳۰ دقیقه قبل از غذا یک خوراک مختصر ، سبک و کم کالری بخورید ( یک برش طالبی ، یک هویج ، یک پرتغال ، یک تکه نان …) … ۲۰ دقیقه طول میکشد تامغزتان از معده پیامی دریافت کند . زمانی که بریا خوردن غذا می نشینید ، مغز شما این پیام را دریافت کرده است که دیگر گرسنه نیستید .با این روش خیلی کمتر غذا میخورید .
۴ـ بلافاصله بعد از خوردن غذا دندان هایتان رامسواک کنید . مسواک زدن دندانها بعد از خوردن غذا ، اشتهایتان را فروخواهد نشاند. چرا؟ خمیر دندان نعنایی حس چشایی شما را ارضا کرده و تمایل کمتری به غذا و تنقلات بیشتر پیدا خواهید کرد .
۵ـ خواب کافی داشته باشید . خیلی از آدم ها از روی گرسنگی غذا نمی خوردند ، بلکه ا زروی خستگی به سمت غذا روی می آورند . پس به جای اینکه ۱۵ دقیقه برای خوردن یک کاسه بستنی وقت بگذارید آن ۱۵ دقیقه را صرف یک استراحت کوتاه کنید . ۷الی ۸ ساعت خواب شب به طور کامل داشته باشید .

 

نکته ۴. حرکات کششی ؛ اگر تصور می کنید که حرکات کششی بهترین راه برای شروع تمرین است ، سخت در اشتباهید . انجام حرکات کششی روی عضلات سرد ممکن است منجر به آسیب دیدگی شود . بهترین روش برای گرم کردن نوع سبکی از همان ورزشی است که می خواهید انجام دهید . مثلا اگر میخواهید پیاده روی کنید ورزشتان را با ۵-۳ دقیقه پیاده روی شروع کنید . تمرینات کششی ملایم رانیز بعد از تمرین اصلی خود انجام دهید نه قبل آن .

چگونه وزن خود را کاهش دهیم ؟

نکته ۵.برای تناسب اندام هیج وقت دیر نیست . اگر سن شما بالای ۵۰ سال باشد دلیل بر این نیست که می توانید ورزش کنید ، حتی اگر هیچ وقت در طول عمر خود ورزش نکرده اید . در یک تحقیق مشخص شد افرادی که در زندگی گذشته خود ندرتا ورزش کرده اند ، به همان اندازه کسانی که ۱۰ سال بطور منظم ورزش میکرده اند ، می توانند به تناسب اندام دست یابند.

نکته۶ . چرا با بالا رفتن سن کاهش وزن دشوارتر می شود؟ تغییراتی که با بالا رفتن سن در متابولیسم ، ساخت بدن ، نیازهای غذایی ومیزان فعالیت بدن ایجاد می شود ، کاهش وزن را کمی دشوارتر میکند . با بالارفتن سن متابولیسم بدن کندتر می شود و بدن کالری کمتری می سوزاند . اما ، دلیل دیگر این سوزاندن کمتر کالری ، این است که میزان فعالیت ما نیز کاهش می یابد . فعالیت جسمانی و ورزش بدون شک بهترین راه برای مقابله با کند شدن متابولیسم بدن می باشد .

چگونه وزن خود را کاهش دهیم ؟

نکته ۷. چه مقدار باید ورزش کنیم تا بدن به چربی سوزی برسد؟ گرچه ۱۵ دقیقه ورزش کمی چربی می سوزاند ، به طور کل ۳۰ دقیقه طول میکشد تا بدن به سراغ ذخیره چربی عای بدن برود . اگر قصد دارید وزنتان را پایین بیاورید ، باید ۳۰ دقیقه تمرین با شدت متوسط مثل پیاده روی‌، را سه روز درهفته در برنامه خود قرار دهید.
نکته ۸ . بهترین ورزش برای کاهش وزن کدام است ، پیاده روی یا دو ؟ یک مایل پیاده روی به همان اندازه یک مایل دویدن کالری می سوزاند . بعلاوه ، پیاده روی فواید خاصی برای کاهش وزن دارد . نیمی از سوخت بدن در حین پیاده روی از چربی ها تامین می شود . اما طی دویدن ، کمتر از یک سوم کالری های سوخته شده از چربی ها تامین می شود.
نکته ۹ . بیشترین منبع چربی خانم ها کدام است ؟ بر خلاف آنچه که تصور میکنید ، چربی های بدن شما به خاطر خوردن گوشت یا شیرینی جات نیست . مقصر اصلی همان سس سالادتان است که ۹درصد از چربی مصرفی شمارا تشکیل می دهد. به جای سس سعی کنید از آبلیمو فلفل و کمی نمک بریا چاشنی سالاد استفاده کنید.
نکته۱۰ . سیریال شکل هم اهمیت دارد . فیبر موجود در پوست گندم سالیان سال است که دفاع مکملی در مقابل سرطان به ویژه سرطان روده بزرگ به حساب می آید و تحقیقات جدید نشان می دهد که در سیریال های صبحانه ، شکل اهمیت بسیار زیادی دارد . با اینکه پوست گندم برای مقابله با سرطان روده وسیله دفاعی خوبی است ، این تحقیق دریافته است که پوست گندم گرم شده و فراورده ای تاثیر بیشتری دارد.

چگونه وزن خود را کاهش دهیم ؟

نکته ۱۱ . سایز میان تنه خود را کم کنید . خانم هایی که ورزش می کنند کمتر از آنهایی که ورزش نمی کنند دچار چربی شکم می شوند . یک تحقیق نشان داد که خانم هایی که ۵ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه ورزش میکنند ، ۱۷ درصد کمتر دچار چربی شکم می شوند. بهترین ورزش هم همان پیاده روی می باشد .
نکته ۱۲ . آیا عادت دارید شب ها غذا بخورید ؟ شما می توانید هر وقت که میل داشتید غذا بخورید . اکثر خانم ها تصور میکنند اگر شام شان را در هنگام بخورند مستقیما در بدنشان تبدیل به چربی خواهد شد . محققان دریافته اند، خانم هایی که بیش از ۵۲ درصد از کالری های مصرفیشان را بعد از ساعت ۵ عصر مصرف میکنند ، در مقایسه با افرادی که بیشتر کالری های مصرفی خود را در طول روز مصرف می کنند ، چربی بیشتری به دست نمی آورند .
نکته ۱۳. آب بخورید … وزن کم کنید . خیلی از افراد نمی دانند که آب راه بسیار خوبی برای کاهش اشتها می باشد . افراد زیادی تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند و در نتیجه پر خوری می کنند . دفعه بعد که خواستید به خوردن تنقلات روی بیاورید ، به جای آن یک لیوان بزرگ آب بنوشید.
نکته ۱۴. آجیل = قلبی سالم . اکثر ما می دانیم آجیل حاوی میزان زیادی چربی است . از این رو آنهایی که خیلی نگران وزن خود هستند ، از خوردن آن خودداری می کنند . اما آیا می دانستید که چربی موجود در آجیل از جمله چربی های غیر اشباع بسیار سالم است؟ تحقیقی نشان میدهد که افرادی که بیشترین میزان آجیل را مصرف میکنند ، کمترین احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را دارد .

چگونه وزن خود را کاهش دهیم ؟

نکته ۱۵. از خوردن چیپس اجتناب کنید . چیپس ها همان چیپس های سیب زمینی هستند شاید بدتر هم باشند . هر۳۰ گرم از این چیپس ها چیزی د رحدود ۱۵۰کالری دارد که ۱۰ گرم آن چربی است.
نکته ۱۶. خمیر بادام زمینی و موز؟درست است و خمیر سیب زمینی و ساندویچ موز که با نان گندم کامل درست شده باشد، برای سلامتی قلب شما بسیار مفید است. بادام زمینی، موز و گندم حاوی میزان زیادی ویتامین بی۶ می باشند . افرادی که بالاترین میزان این ویتامین را دارا هستند ، کتر در معرض ابتلا به بیماری های قلبی قرار دارند . منابع خوب دیگر برای این ویتامین عبارت است از سینه مرغ و سیب زمینی پخته.
نکته۱۷. بهترین راه برای کسب آنتی اکسیدان های ضد پیری آب انگور می باشد . آنتی اکسیدان موجود در یک لیوان آب انگور معادل آنتی اکسیدان موجود در ۱۲موز ، ۱۱هلو و ۴۱ فنجان کاهو می باشد.

برگرفته از کتاب ورزش،تغذیه،تناسب اندام ـ رایان هیلز

مطلب پیشنهادی

برای کاهش استرس و اضطراب چه بخوریم؟

۱۰ماده غذایی ازبین برنده اســترس با نامزدتان دعوا کرده اید؟ روزخسـته کننده ای را سـرکار …