خانه / ورزش / تغذیه ورزشی / مکمل غذایی / فواید مولتی ویتامین برای ورزشکاران و افراد عادی
طراحی وبسایت زریاسپا

فواید مولتی ویتامین برای ورزشکاران و افراد عادی

فواید مولتی ویـتامیـن برای ورزشکاران و افراد عادی

هر ورزشی تغذیه خـاص خود را می طلبد. در این بین در بدنسازی بیش از سایر رشته های ورزشی نیاز بـه تغذیه صحیح و درست احساس می شود. زیرا در این رشته میزان سوخت و ساز بسیار بـالاســت و بدن بیشتر تحت فشار اســت بـه همین دلیل نیازهای تغذیه ای یکی از مهمترین فاکتورها در این رشته اســت.

خیلی وقت‌ها بـه‌راحتی فراموش می‌شود کـه سلول‌های بدن، بـه‌خصوص سلول‌های عضله‌ای، برای رشد و بقا و متـابولیسم کامل، بـه بعضی واکنش‌های بیوشیمیایی احتیاج دارد. انجام این واکنش‌ها نیز بـه ویـتامیـن‌های مشخص بـه‌عنوان کاتـالیزور واکنش احتیاج دارد. حتی اگر یکی از مواد مهم کافی نبـاشد، پیشرفت در بدنسازی متوقف می‌شود. (برنامه ورزشی پیشرفته برای بدنسازی)

در واقع هرگونه فرایند تولید انرژی و یا مرحله رشد عضله، بـه طریقی بـه ویـتامیـن‌ها بستگی دارد. این واقعیت اســت کـه بدنسازان بـه ویـتامیـن‌ها بیش‌ازحد اهمیت می‌دهند؛ زیرا مواد غذایی مانند چربی‌ها، هیدروکربن‌ها و پروتئین‌ها بدون ویـتامیـن ایجاد انرژی نمی‌کنند. یادتـان بـاشد کـه بدون مولتی‌ویـتامیـن، عضلات از بین می‌روند و تراکم اســتخوان‌ها کاهش یافته و سیستم بدنتـان تضعیف می‌شود. بـه منظور اهمیت مولتی‌ویـتامیـن، در این مقاله، بـه پاسخِ متداول‌ترین پرسش‌های بدنسازان می‌پردازیم:

پرسش‌های متداول بدنسازان

چه ویـتامیـن‌هایی برای بدنسازان ضروری اســت؟
آیا فعالیت موجب افزایش نیاز بـه این مواد می‌شود؟
آیا تغذیه بـا ویـتامیـن، موجب بـهبود عملکرد و رشد می‌شود؟
آیا ورزشکاران، نسبت بـه دیگران نیاز بیشتری بـه مصرف ویـتامیـن دارند؟
آیا ویـتامیـن بـه‌طور مستقیم در عملکرد عضله، سنتز پروتئین و سلامت سلول‌های عضله نقش دارد؟

فواید مولتی ویتامین برای ورزشکاران و افراد عادی

تقسیم‌بندی ویـتامیـن‌ها

 

ویـتامیـن را می‌توان بـه دو بخش تقسیم کرد:

ویـتامیـن‌های محلول در چربی: ویـتامیـن‌های محلول در چربی (K،E،D،(A در بـافت چربی بدن ذخیره می‌شوند و هر روز هم نیاز بـه دریافت آن‌ها ندارید، اما بـاید مراقب بـاشید کـه ذخیره بیش‌ازحد این مواد، می‌تواند موجب مسمومیت شود.
ویـتامیـن‌های محلول در آب: این ویـتامیـن‌ها بـه‌جز ویـتامیـن C همگی از ویـتامیـن‌های B و B کمپلکس تشکیل شده‌اند، کـه شامل ویـتامیـن‌های تیامینB1 ریبوفلاوین B2 نیاسین یا نیکوتینیک B3 پیریدوکسین B6 فیانوکوبـالامین B12 و بیوتین H هستند. این ویـتامیـن‌ها، هنگام ورود بـه بـافت چربی بـا مشکل روبـه‌رو شده و در بدن ذخیره نمی‌شوند و مازاد آن‌ها از بدن دفع می‌شود. پس این ویـتامیـن‌ها ایجاد مسمومیت نمی‌کنند، بنابراین بـاید همیشه در رژیم غذایی بدنسازان قرار گیرند.

ویـتامیـن‌های ضروری برای بدنسازی

ویـتامیـن A

بیشتر افراد، ویـتامیـن A (بتـا کاروتن) را فقط بـا ویژگی تقویت بینایی می‌شناسند، اما بدنسازان، بـه خـانواده این ویـتامیـن، از جنبـه‌های مختلف دیگری هم نیاز دارند. نقش ویـتامیـن A در سنتز و ساخت‌وساز پروتئین، بسیار مهم اســت و بر روند رشد ماهیچه‌ای، تأثیر بـه‌سزایی دارد.

این ویـتامیـن، نقش مهمی در تولید گلیکوژن دارد و در ذخیره‌سازیِ انرژیِ بدن در هنگامی‌کـه نیاز بیشتری وجود دارد، تأثیرگذار اســت. این مسئله برای بدنسازان از اهمیتی دوچندان برخوردار اســت. فعالیت جسمیِ شدید و رژیم‌های کم‌چرب، هر دو سطح ویـتامیـن A در بدن را بـه‌خطر می‌اندازد. بـا این اوصاف می‌بـایست توجه خـاصی در آماده سازیِ بدن برای جذب ویـتامیـن A وجود داشته بـاشد. (بـهترین زمان برای جذب بیشتر ویـتامیـن‌ها)

ویـتامیـن B1

ویـتامیـن B1 (تیامین) از ویـتامیـن‌هایی اســت کـه برای متـابولسیم پروتئین و رشد مورد نیاز اســت. تیامین همچنین در تشکیل هموگلوبین نقش دارد. همان‌طورکـه می‌دانید، در ورزش‌های هوازی، انتقال اکسیژن ضروری اســت. پس ویـتامیـن B1 در تحمل افزایش سطح تمرین اهمیت دارد و ازجمله ویـتامیـن‌هایی اســت کـه عملکرد ورزشی را افزایش داده و بـه‌شدت مورد نیاز ورزشکاران اســت.

نکته: مقدار نیاز ویـتامیـن B1، بـه شدت فعالیت ورزشکاران بستگی دارد.

ویـتامیـن B2

ویـتامیـنB2 (ریبوفلاوین) سه وظیفه مهم در بدن دارد؛ کـه عبـارتند از سوخت‌وساز گلوکز، اکسیداسیون اسیدهای چرب و نوسانات هیدروژن در چرخه کریبس (Krebs). بدنسازان می‌بـایست بـه این مسئله توجه کنند کـه ریبوفلاوین تـا حدی بـا سوخت‌وساز پروتئین ارتبـاط دارد. در یکی از بررسی‌های انجام گرفته مشخص شد کـه خـانم‌ها بـه سطح RDA بـالایی از ویـتامیـنB2 نیاز دارند تـا مقدار ریبوفلاوین خون آن‌ها بعد از تمرین‌ها بـه میزان عادی برگردد. ریبوفلاوین، تحرک‌های ماهیچه‌ای را بـهبود می‌بخشد و موجب افزایش قابلیت آن می‌شود. (از معجزه ویـتامیـن ب تـا نقش ویـتامیـن د)

ویـتامیـن B3

نیاز ورزشکاران بـه ویـتامیـن B3 (نیاسین) بیش از دیگران اســت. اگر یک رژیم غذایی پایین از نیاسین داشته بـاشید، بدن می‌تواند این ویـتامیـن را از آمینو اسیدی بـه نام تریپتوفان (بـه مقدار فراوان در گوشت بوقلمون و شیر) بسازد. بدنسازان بـا اسید نیکوتینیک (نوع شناخته‌شده نیاسین) کـه بـاعث گشاد شدنِ عروق و مویرگ‌ها می‌شود، آشنا هستند، اما این نوع نبـاید در طول انجام تمرین اســتفاده شود. مقدار بـالای اسید نیکوتینیک، میزان توانایی بدن را کاهش می‌دهد.

فواید مولتی ویتامین برای ورزشکاران و افراد عادی

ویـتامیـن B6

از جمله فعالیت‌های ویـتامیـن ویـتامیـنB6 (پیریدوکسین) شرکت در متـابولیسیم پروتئین، رشد و بـهینه‌سازیِ کربوهیدرات‌ها اســت. همچنین تنها ویـتامیـنی اســت کـه بـه‌طور مستقیم در جذب پروتئین دخیل اســت. هرچقدر پروتئینِ مصرفی بیشتر بـاشد، مصرف این ویـتامیـن هم بـاید بیشتر بـاشد؛ بنابراین کاربرد بسیاری در رشد دارد.

ویـتامیـن B12

مهم‌ترین عملکرد ویـتامیـن B12 سوخت‌وساز کربوهیدرات و نگهداری بـافت سیستم عصبی اســت کـه برای بدنسازان از اهمیت بـالایی برخوردار اســت. ویـتامیـن B12 در غذاهایی بـا منشأ حیوانی، وجود دارد. بنابراین ورزشکارانی کـه رژیم گیاهی دارند، بـاید در مورد ویـتامیـن B12 بـا پزشک متخصص مشورت کنند. برای برطرف‌کردنِ کمبود این ویـتامیـن، تزریق B12 در بین ورزشکاران متداول اســت.

فواید مولتی ویتامین برای ورزشکاران و افراد عادی

ویـتامیـن C

بیشتر ورزشکاران اهمیت ویـتامیـنC را در موفقیت خود نادیده می‎گیرند. این ویـتامیـن، یک آنتی‌اکسیدان اســت کـه علاوه‌بر محافظت از سلول‌های ماهیچه‌ای، از خطر رادیکال‌های آزاد جلوگیری می‌‌کند و بـاعث بـهبود رشد و ماده نگهدارنده اســتخوان‌ها و ماهیچه‌ها و کاهش اســترس می‌شود. علاوه‌بر این‌ها، در جذب آهن نیز مؤثر اســت.

همچنین این ویـتامیـن، بیشترین حلالیت را در آب دارد و بـه‌سرعت در آب منتشر می‌شود. نیاز بدن ورزشکاران بـه ویـتامیـن C بسیار زیاد اســت؛ این ویـتامیـن، اگر در وعده صبحانه مصرف شود، فوق‌العاده بـه جذب آهن کمک می‌کند و بـاعث شفافیت پوست می‌شود. مصرف ویـتامیـنC بعد از تمرین، بـه دفع اسید لاکتیک و رفع خستگی و تقویت سیستم دفاعی بدن کمک می‌کند. این ویـتامیـن در مرکبـات و انواع سبزیجات یافت می‌شود.

برای اینکـه ورزشکاران بتوانند در حین تمرین، آب بیشتری بنوشند و در عین حال از خستگی عضلات خود جلوگیری کنند، بـهتر اســت همیشه بـا چند قطره آب‌لیموی تـازه، آب را طعم‌دار کرده و در طول تمرین نوش جان کنند.

ویـتامیـن D

ویـتامیـن D نقش اساسی در جذب کلسیم و فسفر دارد. کلسیم در انقبـاض‌ها، عنصر اصلی اســت. این ویـتامیـن بـا کمک کلسیم، فسفر و پتـاسیم بـه رشد اســتخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند. ویـتامیـنD بـه مقدار زیادی در نور آفتـاب وجود دارد، اما بـاتوجه بـه اینکـه برای جذب آن بـاید بـه‌طور مستقیم مقابل نور خورشید قرار گرفت و بـاتوجه بـه ضروری بودن این ویـتامیـن برای ورزشکاران، بـهتر اســت بـه دنبـال غذاهای غنی شده بـا ویـتامیـن D بـاشیم.

در زمستـان بـه‌خـاطر کوتـاه بودنِ روزها و کاهش تـابش خورشید و یا در شهرهایی کـه آلودگی، مانع تـابیدن مستقیم نور خورشید می‌شود احتمال دریافت کمتر ویـتامیـن D وجود دارد؛ این عامل می‌تواند بـاعث افسردگی، بی‌حوصلگی و کم‌تحرکی شود. بنابراین، خوردن مواد غذایی حاوی ویـتامیـن D (تخم کتـان یا روغن شاهدانه یا روغن بذرک) ضروری اســت؛ علاوه‌بر این‌ها ورزش بـه اندازه کافی هم می‌تواند کمک مؤثری در رفع این کمبود بـاشد.

ویـتامیـن E

ویـتامیـن E یک آنتی‌اکسیدان قوی اســت کـه از اندام‌های داخلِ سلول‌ها حفاظت می‌کند. این مسئله از این جهت اهمیت دارد کـه بسیاری از فرایندهای متـابولیک، بـه سلامت اجزای سلولی بستگی دارد. ممکن اســت در مورد آنتی‌اکسیدان‌ها، چیزهایی شنیده بـاشید، بـه‌ویژه آنتی‌اکسیدان‌هایی کـه بـه کاهش تعداد رادیکال‌های آزاد در بدن کمک می‌کنند. تجمع رادیکال‌های آزاد می‌تواند بـه خرابی و تغییرات سلولی منجر شود، در این شرایط سلول‌ها نمی‌توانند بـا آن‌ها سازگار شوند. در این حالت کاهش تمرینات ورزشی موجب بـهبود فرایند رشد و ترمیم خیلی از سلول‌ها خواهد شد.

این ماده مغذی کـه در غذاهای خشک بـه میزان بـالا وجود دارد، بـاید در لیست غذای بدنسازان قرار گیرد. پس بـه نوشیدن حداقل یک لیوان شیر کم‌چرب یا بدون چربی در هر روز عادت کنید، البته بـه دنبـال غذاهای غنی‌شده بـا ویـتامیـن D هم بـاشید.

فواید مولتی ویتامین برای ورزشکاران و افراد عادی

بیوتین

بیوتین (ویـتامیـن H) نقش مهمی در سوخت‌وساز اسیدهای آمینه و تهیه انرژی از منابع مختلف دارد، اما حضور این ویـتامیـن، در کنار ماده‌ای بـه نام آویدین (کـه در هنگام فعالیت بدنسازان در بدن ایجاد می‌شود) مشکل‌زا اســت. آویدین، در سفیده خـام تخم‌مرغ پیدا می‌شود.

در واقع بدنسازانی کـه سفیده تخم‌مرغ خـام می‌خورند یا کسانی‌کـه سفیده تخم‌مرغ را بـه اندازه کافی نمی‌پزند، ممکن اســت مشکلی بـا کمبود بیوتین نداشته بـاشند، اما اگر خوردنِ سفیده تخم‌مرغ بیش از حد مجاز شود (در حدود ۲۰ عدد در روز) می‌تواند بـه بروز نوعی عفونت بـاکتریایی بـه نام سالمونلا بینجامد.

قبل از خرید مولتی‌ویـتامیـن بـه این نکات دقت کنید

از ویـتامیـن‌هایی اســتفاده کنید کـه برچسب شرکت‌های تولیدکننده مطمئن و معروف را دارند. بـا این کار اطمینان خواهید داشت کـه محصول مورد نظر، حاوی همان مواد و ترکیبـاتی اســت کـه روی برچسب آن چاپ شده اســت. سن، جنسیت، شرایط جسمی و نوع ورزش خود را همواره در نظر بگیرید و مولتی‌ویـتامیـنی را انتخـاب کنید کـه فرمول آن مخصوص شرایط شما بـاشد. از مکمل‌هایی اســتفاده کنید کـه فاقد هر نوع ماده مضر مثل قند، نشاســته، گلوتن یا رنگ‌ها و طعم دهنده‌های مصنوعی بـاشند. (شگردهای تشخیص مکمل اصل از تقلبی)

ورزشکار عزیز!

اگر از یک برنامه غذایی مناسب هم برخوردار بـاشید، بـازهم لازم اســت کـه نیاز تغذیه‌ایِ بدنتـان از طریق مصرف مولتی‌ویـتامیـن‌ها برطرف شود. برای ورزشکارانی کـه رژیم غذایی خـاصی دارند، مصرف مولتی‌ویـتامیـن‌ها ضرورت بیشتری پیدا می‌کند. در پایان لازم اســت یادآور شویم کـه پزشکان تأکید می‌کنند قرص‌های مولتی‌‌ویـتامیـن هم بـه هرحال دارو هستند و عوارض خـاص خودشان را دارند، بـه همین دلیل بـاید توجه ویژه‌ای بـه این مکمل‌ها داشت.