خانه / ورزش / تناسب اندام / انجام چند ورزش ساده برای داشتن شکمی تخت
طراحی وبسایت زریاسپا

انجام چند ورزش ساده برای داشتن شکمی تخت

 

با ۱۰ حرکتی که در اینجا به شما آموزش می دهیم میتوانیدبه آسانی عضلات شکم خود را به فرم دلخواه دربیاورید  برجستگی هایی روی آن ایجاد نمایید.

۱۰.فشردن بدن بر روی توپ

روی توپ بدنسازی بشینید ، به طوری که پاها برروی زمین قرار بگیرند و شانه هایتان تا حد ممکن کشیده شده باشند. به سمت عقب دراز بکشید تا کر شما موازی سطح زمین قرار بگیرید. دست ها را از طرفین  به سمت بالا ببرید تا بر سقف عمود گردند. در این حالت عضلات شکم را منقبض کنید. همچنان که عضلات  از طرفین فشرده میشوند بدن خود را به سمت بالا بکشید و نوک انگشتان را نیز تاآنجا که می توانید به سمت بالا هدایت کنید. ۳ثانیه در این وضعیت باقی بمانید سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

انجام چند ورزش ساده برای داشتن شکمی تخت

۹. چرخش به منظور انقباض عضلات

از پشت بر روی یک تشک دراز بکشید. دست ها را در کنار گوش ها قرار دهید و سپس رانها را بالا آورده و بر روی زمین عمود کنید. لگن سمت چپ خود را به آرامی بچرخانید. توجه کنید که مفصل سمت راست نباید هیچ گونه حرکتی داشته باشد. در این حالت از عضلات شکم خود استفاده کنید و آرنج دست راست را از عرض بدن به سمت زانوی چپ ببرید. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را برای هر طرف ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

انجام چند ورزش ساده برای داشتن شکمی تخت

۸. چرخش روسی

بر روی نیمکت  شیبدار بشینید و پاهای خود را در زیر بالشتک ها محکم کنید. کمی به سمت عقب خم شوید به طوری که ران ها و کمر شما با یکدیگر زاویه ۹۰ درجه بسازند. دست های خود را صاف کرده و به سمت جلو بکشید. در این حالت نیز دست ها و کمر با یکدیگر زاویه ۹۰ درجه میسازند. کف دست ها را به هم چفت کنید، کمر را راست نگه دارید، قفسه سینه بیرون باشد و دست ها در حد امکان کشیده شوند. با دست های خود شکل یک نیم دایره را در هوا درست کنید. از چپ به راست و بالعکس. فقط توجه داشته باشید که در این حرکت دستها باید حتی الامکان از بدن دور شوند و تا آنجا که می توانید به حرکت سرعت دهید. این حرکت را برای مدت زمان ۶۰ ثانیه ادامه دهید.

 

۷. کشش پاها به سمت بالا

از پشت بر روی یک نیمکت مسطح دراز بکشید به طوری که پاهای خود را بالا داشته اید(پاها و نیمکت بر هم عمود باشند) دست ها را به پشت سر خود ببرید و نیمکت را محکم بگیرید. با کمک گرفتن از عضلات پایینی شکم، باسن خود را از روی نیمکت بلند کنید. برای ۳ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. سپس باسن و پاها را پایین بیاورید به طوری که کمر بر روی نیمکت صاف شود و پاها نیز در راستای بدن قرار گیرند. ۳ ثانیه در حالت بمانید. دوباره پاها را بالا برده و به حالت اولیه باز گردید. انی حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

 

۶. حرکات کات دار

دستگیره الصاقی به دستگاه ها قرقره ای چند منظوره را به دست بگیرید. دستگیره باید با شانه های شما هم سطح باشد. برای شروع چند وزنه به آن اضافه کنید، می توانید ۱۲ کیلو را امتحان کنید. دست چپ را از پهلو دراز کنید به طوری که با بدن زاویه ۹۰ درجه بسازد، دستگیره را بگیرید و چند قدم از دستگاه دور شوید تا فشار مناسبی به طناب وارد شود. پاها را به عرض شانه باز کنید، دست راست را به سمت دست چپ بیاورید  همانطور که دستگیره را نگاه داشته اید کف دست ها را به هم بچسبانید. دست ها باید کشیده و در راستای شانه ا قرار داشته باشند. با کمک دست ها به اندازه عرض بدن خود، از راست به چپ و از چپ به راست حرکت کات دار انجام دهید. سپس دست ها را به حالت اولیه بازگردانید.تعداد دفعات انجام این حرکت ۱۰ مرتبه است.

انجام چند ورزش ساده برای داشتن شکمی تخت

۵.خم شدن از وسط بدن

روی تشک دراز بکشید و دست ها خود را به سمت عقل دراز کنید. همزمان پاها و دست های خود را بکشید و به سمت بالا بیاورید، تا نوک انگشتان پاها و دست ها یکدیگر را لمس کنند. در این حرکت تا آنجایی که می توانید دست ها و پاهای خود را بکشید تا عضلات شکم هر چه بیشتر منقبض شود.تکرار حرکت ۱۰ مرتبه می باشد.

انجام چند ورزش ساده برای داشتن شکمی تخت

۴. حرکت برف پاک کن

بر روی تشک دراز بکشید و پاهایتان را بالا بیاورید تا بر سطح زمین عمود شود. توجه کنید که در این حالت باسن حتما بر روی زمین قرار داشته باشد. دست ها را به سمت طرفین دراز کنید و پاهای خود را به آرامی از سمت چپ به راست حرکت دهید، درست مثل شیشه پاک کن ماشبن. این حرکت می بایست آرام و کنترل شده انجام گیرد.تکرار ۱۰ مرتبه انجام گیرد.

۳. منقبض کردن معکوس عضلات

از پشت بر روی نیمکت دراز بکشید، ران های خود را بالا بیاورید و پاها را از زانو خم کنید به طوری که رانها بر زمین عمود و ساق ها با سطح زمین موازی باشند. نیمکت را در بالای خود به وسیله دست ها از طرفین محکم بگیرید. حالا با کمک گرفتن از عضلات شکم، زانوها را به سمت قفسه سینه خود هدایت کنید تا زانوها به آرنج برخورد کنند و باسن از روی نیمکت بلند شود. ۳ ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به وضعیت اولیه بازگردید.این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

انجام چند ورزش ساده برای داشتن شکمی تخت

۲. منقبض کردن پهلوها بر روی توپ

از سمت راست بر روی توپ بدنسازی دراز بکشید به طوری که باسن سمت راست شما بر روی توپ قرار بگیرد. توجه داشته باشید که پهلو و کمر شما نمی بایست بر روی توپ قرار داشته باشد. برای حفظ تعادل می توانید کف پای خود را به قسمت پایینی دیوار تکیه دهید. پاها در این حالت باید به آخرین حد کشیدگی خود رسیده باشند. حال دست ها را کنار گوش هایتان بگذارید و تا آنجا که می توانید بدن را به سمت بالا بکشید. بای مدت ۳ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را ۱۰ مرتبه در هر جهت انجام دهید.

انجام چند ورزش ساده برای داشتن شکمی تخت

۱. حفظ تعادل بر روی توپ

توپ مخصوص تمرین را زیر زانوهای خود قرار دهید و آرنج ها را نیز بر روی نیمکت مسطح بگذارید. با منقبض کردن عضلات شکم بدن خود را موازی سطح زمین قرار دهید به طوری که هیچ گونه انحنا  یا زاوایه ای در قسمت کمر به وجود نیاید. این وضعیت را برای مدت ۶۰ ثانیه حفظ کنید. آیا می توانید از عهده انجام این حرکات برآیید؟ چند ست از این حرکت را در میان دیگر ورزش های روزانه خود بگنجانید آنگاه طی چند هفته شاهد تغییر شکل باور نکردنی عضلات شکم خود خواهید شد. آنها به سختی سنگ خواهند شد و شکم شما از همیشه زیباتر به نظر خواهد رسید. فقط باید خونسردی خود را حفظ کنید و برای خودنمایی در هر شرایطی پیراهن خود را بالا بزنید.

 

انجام چند ورزش ساده برای داشتن شکمی تخت

تغذیه، ورزش، تناسب اندام           رایان هیلز

 

 

 

 

مطلب پیشنهادی

تمرینات ساده بدنسازی در خانه

  تمرین ساده خانگی بدون نیاز به وسیله پله نوردی ۱. پله نوردی همان فایده …